想減肥,到底是「重訓」還是「有氧」好?一個實驗告訴你驚人真相

想減肥,到底是「重訓」還是「有氧」好?一個實驗告訴你驚人真相

講到運動減肥,許多人腦中可能會浮現出在學校操場揮汗跑步的畫面吧。 

最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片給史考特看,標題為「如何運動最能消脂肪」。根據該網站的說法,燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動,例如快走、游泳、慢跑等。高強度的運動如重訓、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量,緊實體態。 

在一分鐘健身教室過去的文章【迷思】低強度運動能燃脂?中,史考特曾解釋過為什麼高強度運動燃脂效果其實不比低強度運動差。高強度運動能在運動後持續升高代謝率,並且改善胰島素敏感度等血液指標。僅測量運動當下的脂肪燃燒,而忽略的運動後一整天的新陳代謝,是犯了見樹不見林的毛病。 

在今天的研究分享中,史考特會將就重訓/有氧運動對減脂、身體組成,心肺有氧能力的影響來做個大比較。到底是重訓好、有氧好、還是都做更好,希望今天的文章能給您一些不同想法。 

重訓、有氧比一比 

這個2012年於美國杜克大學進行的實驗納入了119位肥胖的受試者,隨機分成三組後,展開八個月的運動計劃:

 

  • 重訓組一周做3天的重量訓練,每天做三組針對大肌群的訓練,每組8-12下,總運動時間約每週180分鐘
  • 有氧組一周做3天的中等強度有氧,每週運動時間約130分鐘
  • 重訓+有氧組則是將以上兩組的菜單加起來做,每週運動時間約300分鐘 

八個月過去,測量受試者的身體各項數值,杜克大學學者有了以下的發現: 

(三組人馬的體重變化,明顯看出有氧組減去了最多的體重)
(資料來源:Willis LH, et al. J Appl Physiol 2012)

(實際比較脂肪量與肌肉量的變化,可以看出重訓+有氧組減脂增肌的效果最佳)
(資料來源:Willis LH, et al. J Appl Physiol 2012) 

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