超簡單瑜珈!每天「前彎」1分鐘,提升柔軟度、按摩內臟、便秘也消失了

超簡單瑜珈!每天「前彎」1分鐘,提升柔軟度、按摩內臟、便秘也消失了
你的柔軟度有多好!?從直腿前彎就知道!

我們的身體是一個大型機器,骨骼的結構讓腳更強壯並支撐身體重量,腳共有26塊骨組成,腳踝腳跟由7塊骨組成負責直接承受體重,且大部份身體重量都落在跟部。腳前掌由14塊小骨組成具有承受體重和平衡身體及抓著地面不致身體倒斜。這個精細宏偉的人體結構,不僅僅可以站立,還可彎曲、搖擺、走路和奔跑。但就像所有類型的機器一樣都有使用壽命,如果照顧得當、細心維持,就可以延長使用壽命,否則,會逐漸出現故障、老化,很快地會喪失所有性能。

隨著年齡增長,韌帶彈性降低,自由彎曲延伸的動作範圍變得更加有限,每每要你拉筋、伸展,是不是就讓你覺得痛不欲生?這是因為韌帶韌性降低,連帶影響至脊柱、骨盆、大腿、膝蓋、腳踝和腳趾都將更加緊繃。過去再正常不過的日常動作,都將變得困難。你一定要記住!韌帶結構是連續不斷地,如果其中一個部分受到限制,而整體都會受到影響,結果就是整體的運動流暢性受到阻礙。

其實身體本身就具有完美運作的機制,透過瑜珈練習能將身體柔軟度維持在最佳狀態,同時讓骨骼、肌肉、韌帶完善而協調的使用,即使年紀越發增長,也能將柔軟度凍齡、身體不僵硬!我的重點是在於如何透過瑜珈讓我們的身體機制保持最佳的平衡性、靈活度和強韌性。

那要如何知道自己現在的柔軟度及不及格呢?只要簡單在家做「直腿前彎背部伸展」就能輕鬆知道自己的柔軟度,幫助你知道身體僵硬的部位,很可能就是造成你常有些小痠小痛的主因,另外這個動作也可以有效讓身體年齡保持在最年輕的狀態!

1分鐘!只要一招讓身體「就軟Q」

「直腿前彎背部伸展」能完美維持身體的協調與平衡,讓韌帶保持彈性與韌度,而且對於全身協調性、柔軟度都有顯著效用,直接影響平衡全身的脊椎靈活度、強化肌肉與韌帶,從頭部到腳跟,都能平衡並增加關節各個部分的流暢性,打造軟Q不僵硬的健康體質。

【直腿前彎背部伸展】Paschimottanasana

❶ 坐姿,雙腿打直,腳尖朝向身體方向。雙手放在身體兩側,掌心貼地。脊椎打直,挺胸。

❷ 吸氣,雙手高舉過頭,上半身向上伸展。腹部放鬆,大腿向地板下壓。

❸ 吐氣,上半身向前伸展,脊椎打直,肩膀向後打開,挺胸。

❹ 持續向前伸展,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼近小腿,試著握住腳掌。停留五個吸吐。
   《注意》如果無法抓到腳趾或腳掌,可用瑜珈繩、毛巾協助。

❺ 如果你的腿筋和背部柔軟度很好,你可以將額頭貼向小腿,但如果有困難,只要集中於身體向前延伸和脊椎拉長即可。
   《注意》避免拱背聳肩,因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。

❻ 保持最終位置20~30秒並逐漸達到1分鐘。

❼ 吸氣後回到坐姿。

【Sujit老師劃重點】放輕鬆|配合呼吸|不可過度勉強

試著透過每一次的吸氣帶領著你再多伸展身體一些些即可,而每一次的吐氣就完全放鬆。試著在每個階段停留數個呼吸,身體的延展彈性,都是靠練習慢慢進步,每個人身體狀況都不盡相同,無須與他人比較,只要與前一天練習的自己對照,即使是再多停留幾個呼吸也可以!只要勤加練習,就能訓練出軟Q度,同時強化肌肉的穩定性。

【常見的錯誤】務必避免!

1. 一開始就急著將頭部靠近大腿:這會導致成拱背聳肩,反而對下背部造成壓力,正確的作法是將胸部貼近大腿。

2. 雙腿腳沒有併攏/腿部肌肉向外旋轉:這會導致臀部的錯位。

3. 膝蓋彎曲:會導致小腿及大腿肌肉無法得到適當伸展。

4. 過度勉強自己:一下子過度延伸反而會造成受傷,鼓勵自己停留在放鬆且適度延展的位置,而不是試圖強迫自己過度延展造成強烈不適感。

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