專業治療師彙整!跑步的人都該知道的「10大降低運動傷害法則 」

專業治療師彙整!跑步的人都該知道的「10大降低運動傷害法則 」
隨著跑步風潮的盛起,越來越多跑者因為錯誤的技術及觀念、還有陡升的跑量及過度的熱情而導致運動傷害。這些運動傷害不只讓跑者灰心喪志,也耗費了過多的時間在休息及治療上。

有許多的跑者都有這個經驗:訓練的過程總伴隨著受傷、治療、調整及復健。透過理解跑步的知識及傷害調整的法則,跑者將會減少許多在復健診所治療的時間,而有更充足的時間進行練習及訓練。

透過與運動員、運動醫學研究及物理治療師等專家的對談,不停地新增關於跑步的金科玉律,訂定出十條預防受傷的重要法則。儘管我們沒人敢打賭遵照這十條法則就能有效避免受傷,但可以確保跑者能享受漫長健康的跑步運動。

1.了解你自己的極限

許多跑者都有這個問題!透過物理治療師及生物力學專家艾琳‧戴維斯博士的說明:每個人都有自己的門檻,有些人的週跑量是80公里,有些人只要週跑量超過50公里就會受傷。

首先是要理解自己的跑量極限在哪,而後再隨著訓練進行每週的微調。儘管跑步界有10%提升的理論(每週提升前週跑量最多一成,上週跑50公里,次週至多只能跑到55公里),但部分生物力學專家仍認為10%仍嫌太高,最穩固的提升是週提升3%,在對一般人的16週馬拉松訓練循環中,週跑量提升3%的人幾乎能無傷無痛地出賽,並平安健康的跨過終點線。

給你的建議

把自己當成烏龜,而不是快進的兔子。逐步提升你的訓練量,用3%~10%都可以,依照你的習慣與體能狀態做調整。在訓練上,也可以採用強度日訓練一天,輕鬆訓練兩天的方式做交疊,也可以讓跑者身體充分休息。

2.與身體對話

這幾乎是最有效的老生常談。跑步過程中不時與自我對話、會不會喘不過氣、心跳是否過激、狀況如何?肌肉是痠痛還是受傷疼痛?

許多人在跑步過程不聆聽身體回音,所以常導致訓練或賽事完成後,出現了無預警的受傷或肌肉發炎。「我能理解跑者的瘋狂,」物理治療師費博說:「但更期盼他們,在受傷之後能找到令他們受傷的根本問題。」聰明的選手要懂得收放自如。

給你的建議

如果發現有傷痛的徵兆,建議停休三天,嘗試水中走路、騎自行車等交叉訓練。第四天之後開始恢復跑步,一開始只要慢跑就好。運動量跟強度都要減半。別擔心,休息個幾天不會讓你的體能下滑。但適當如梯形緩升的訓練強度與跑量,將有效避免你的受傷時間延長。如同前面說的,聰明的選手要懂得收放自如。

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