肩頸硬梆梆?2個動作「轉轉操」,解除關節僵硬,擺脫痠、痛、麻

肩頸硬梆梆?2個動作「轉轉操」,解除關節僵硬,擺脫痠、痛、麻

現代科學的便利給予我們多采多姿的生活,卻也帶來許多健康上的弊端。我觀察到許多學生在基礎瑜珈課中都有肩頸痠痛、聳肩、拱背的問題,其中部分的人則是家族均都有頸部疼痛、肩膀僵硬、高低肩,甚至在上臂、手掌、指頭末梢出現麻木冰冷的現象。

但只要每天練習3分鐘,用幾招基礎瑜珈就能夠改善痠麻痛的情形,其中像是練習瑜珈中的 Sukshma Vyama (微妙練習,能為練習者帶來微妙的能量流動,有助於袪除身體、關節的酸與痛),用一系列串連的動作不只能啟動肌肉群,同時刺激從頭到腳,讓身體能量自由暢通流動。針對身體細微之處進行活化,內臟器官、關節、肌肉得以釋放壓力,預防並療癒許多小病小痛,強健身體、增強活力,讓體內各器官及系統正確和諧的運作。

每天練習一次,甚至每天兩次都沒有問題!瑜珈動作其實不需要花費你大量的時間及準備工作,以下這些動作非常簡單卻能夠輕鬆有效的啟動你體內的細緻能量,只要花3分鐘的時間,不花錢就能夠解除關節僵硬,你會感受到身體變得更輕盈、強壯,而且已經完全準備好要去迎接全新的一天了!

練習方式雖然看起來簡單,但卻能大大為你的肩頸肌肉關節舒壓,讓其更為強壯靈活,不再動不動扭到脖子或覺得肩膀的千斤重,給你的身體一個機會好好休息。用輕鬆而不過度施壓的方式,讓新鮮血液進入肩頸、手部、腦部,讓四肢更加靈活輕盈。

當你開始持續練習,你會慢慢抓到技巧,也會了解每一個延展動作可以給與你的身體不同的影響。每一個小小的動作都可以解除身體不同部位的壓力,透過自我觀察,你也能慢慢開始理解自己內部能量氣 ( Prana)流動的機制,這只能從不斷地練習經驗中領會,而無法透過閱讀去理解,隨著你規律的練習,你會慢慢發現在某一個練習狀態下,協調身心是毫不費力又非常精確的。

【練習之前】當你在做微妙練習(Sukshma Vyayama)時:

  • 意識你的呼吸:注意呼吸與動作之間的和諧,讓呼吸成為橋梁幫助你更深一層地感受身體狀態
  • 意識的專注點:將意念戴到你痠痛的部位
  • 精準的練習:確時注意練習指示,使用正確的方式練習

【頸部運動保健操】

第一招:頸部扭轉

1. 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。頭擺正,脊椎呈一直線。

2. 吐氣,頭部、下巴往右轉,雙眼看右邊,下巴盡可能靠近右肩。吸氣,頭擺正。吐氣,左右換邊,重複上述步驟。共練習五回。

第二招:頸部伸展

1. 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。頭擺正,脊椎呈一直線。

2. 吸氣,頭往後仰,感覺頸部前側的肌肉拉緊。

3. 吐氣,頭向前彎,下巴內縮,感覺頸部後方肌肉拉緊。接著重複步驟2、3的動作,吸氣時,頭往後仰;吐氣時,頭向前彎,如此練習五回。

第三招:頸部旋轉

1. 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。頭擺正,脊椎呈一直線。

2. 吐氣,頭往右前方微低,感覺頸部後方肌肉拉緊。吸氣,頸部從右前方順時針向後旋轉至六點鐘方向。吐氣,頸部從六點鐘方向向前旋轉至左前方,感覺頸部肌肉的拉長與延伸。配合吸吐,順時鐘練習五次,逆時鐘練習五次。旋轉時,盡可能放慢動作,不要轉太快。同時,肩膀、脊椎應保持不動。眼球可以隨著頸部旋轉方向一起繞圈,放鬆眼部肌肉。

【肩部運動保健操】

第一招:肩部伸展

1. 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。頭擺正,脊椎呈一直線。

2. 身體放鬆,肩膀微微向後打開。雙手向上舉起,十指交扣。

3. 吸氣,掌心向上,雙手向上抬高,盡量把手臂打直。注意不要過度擠壓肩膀。維持數秒之後慢慢吐氣,把手放回頭頂。練習五回。

第二招:肩部旋轉

1. 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。頭擺正,脊椎呈一直線。

2. 手肘往身邊方向彎曲,手紙輕碰肩膀。吐氣,雙手手肘向前互相靠近。

3. 吸氣,以肩榜為圓心,雙手向尚往後繞,畫一個半圓,手肘尖端朝向天花板。

4. 吐氣,手肘往後,把剩下的半圓繞完,回到胸前。繞圈時配合吸吐,並保持頸部與肩膀肌肉放鬆。留意呼吸的節奏。完成雙手向後轉五圈後,接著反方向往前轉五圈。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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