情願邊走邊喘,也不要坐著喘!運動醫師告訴你:為什麼跑步後最好走個10分鐘再停下來

情願邊走邊喘,也不要坐著喘!運動醫師告訴你:為什麼跑步後最好走個10分鐘再停下來
運動後為什麼不要馬上停下來?

因為馬上停下來會「薩丟」(台語,指非精神狀況的沖煞),真的是這樣嗎?

從小到大,應該每個人都被叮嚀過「跑步後不要馬上停下來!」不知道究竟有多少人認真地聽從師長的指示?我自己承認以前是從來沒有認真放在心上。可是大家有沒有發現,運動後與其立刻坐下來喘,放慢速度做一點緩和運動之後再停下來,好像真的有比較快感到舒緩、比較容易恢復?所以說師長們的話是真的有道理?

其實真的要說的話,師長們的諄諄教誨可能比較像是歪打正著吧!印象中,小時候最常聽到他們的說明是:「馬上停下來,呼吸突然變慢會『薩丟』!」但令人無法理解的是,我雖然馬上就停止運動了,可呼吸還是漸漸才慢下來而不是突然變慢,怎麼會「薩丟」?那如果不是這個理由,為什麼還說「運動後不要馬上停下來」是有意義的呢?

除了安靜休養,你有想過可以主動消除疲勞嗎?

這就要提到疲勞恢復的一些觀念了。目前的觀念中,運動後的恢復其實分成兩種:「被動恢復」和「主動恢復」。所謂被動恢復就是傳統觀念裡面,完成一項運動後累了,就該讓身體完全休息。似乎安安靜靜地什麼都不做,就是最好的疲勞恢復方式。然而,一些運動醫學和運動科學的研究告訴我們,在運動結束後的緩和、收操階段,如果不是立即停下來,而是持續執行一小段時間的低強度活動,就能有效地降低血液中的乳酸水平,加速疲勞的恢復。

持續活動反而會讓疲勞更快恢復?為什麼會有這種看起來有點違背常識的狀況?雖然尚未有定論,可能的原因包括:第一,我們的心肌在運動中其實是可以消耗乳酸作為能量來源,因此,持續藉由低強度運動,讓心跳保持在偏高的水平,有助於乳酸的消耗。第二,因為持續的低強度運動,讓血液循環保持在較快的狀態,所以乳酸比較容易被帶走。

緩和階段或休息日,執行主動恢復都有幫助

由此可知,「運動後不要馬上停下來」是真的對我們有幫助!這就叫做「主動恢復」,又稱做「動態恢復」。其實,也不只是在運動之後的緩和階段可以執行主動恢復。在運動日之間的休息日,如果執行一些低強度的活動,同樣也能達到主動恢復的效果。

那麼,如果我們真的想要在運動之後來點主動恢復的話,到底該怎麼做?老實說,目前應該還沒有一套公認「最佳的主動恢復方案」。這邊建議在主要運動後的緩和期,以30%的強度(大約就是不太喘的慢跑或快走),執行10分鐘的主動恢復,就會有幫助了。若是休息日想要執行主動恢復,同樣以30~50%的強度執行一些輕鬆的活動30~60分鐘,也能有效促進疲勞的消除。有了這樣的概念,希望所有喜歡運動的朋友不要再像我小時候一樣,不把緩和運動當回事囉!

作者簡介_ 王凱平 醫師

現任:
壢新醫院中醫科副主任
壢新醫院運動醫學中心主治醫師
左營國家運動訓練中心特約醫師
國立體育大學保健中心特約醫師
Lamigo 桃猿職棒隊醫療團隊主治醫師
體育署運動傷害防護員巡迴計畫訪視委員
 
學經歷
國家考試合格中、西雙執照醫師
台灣運動醫學醫學會(TASM)理事
桃園市中醫師公會理事
中醫臨床技能學會理事
2013 仁川亞洲室內運動暨武藝運動會 中華隊隨隊醫師
2014 仁川亞運 中華隊隨隊醫師
2017 台北世大運 中醫醫療服務指導醫師
2017 土庫曼亞洲室內運動暨武藝運動會 中華隊隨隊醫師
 
王凱平醫師的粉絲團:王凱平中醫師
王凱平醫師的部落格:Dr.KP

 

專欄簡介_關於運動,你必須知道的事

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結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊,大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗,以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

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