每天運動2小時,還是得乳癌...醫師:運動過度,也會傷身!運動養生正確3原則

每天運動2小時,還是得乳癌...醫師:運動過度,也會傷身!運動養生正確3原則

運動,只是幫助減重?

大家都知道運動有益健康,甚至在肥胖、糖尿病流行的今日,醫師都建議患者多多運動,運動不但對於體重控制有相當重要的意義,而且對於血糖的控制俱有一定的效果,不過運動就只有消耗熱量的功能而已嗎?答案非也,運動其實也會影響基因表現的。

運動會開啟抑癌基因的表現

以癌症為例,我們知道一種名為APC 的基因是一種抑制癌症的基因,APC可以確保細胞的分化正常,換句話說,如果APC基因無法表現,那麼細胞就容易失控,造成如大腸直腸癌、乳癌等癌症。研究發現如果APC基因的啟動區域過度甲基化,那麼這APC基因就無法順利轉錄,造成的結果是無法幫助身體抗癌,所以APC這種抑制癌症的基因功能就相當重要了。

2007年,美國得克薩斯州醫學中心學者柯立(Coyle YM)發表了一個運動影響基因表現的研究,研究發現運動可以降低APC基因啟動子的過度甲基化,使得APC這種抑制癌症的基因可以表達出來,而且越規律越持之以恆,降低APC過度甲基化的效果更好,也就是說,規律運動可以幫助身體的抑制癌症基因表現出來,達到抗癌效果,所以我在營養醫學門診的諮詢都會跟患者強調運動的好處。

2012年的耶魯大學研究就更妙了,他們找來了乳癌患者,分別在開始運動前,以及規律中強度運動六個月後,分別抽血檢測43項基因,結果發現有規律中強度有氧運動(每週129分鐘)的患者,這43個基因當中,有3個與增加乳癌患者存活率有關的基因甲基化降低了,尤其是抑癌基因L3MBTL1甲基化程度減少了1.48%,而運動不足的乳癌患者,L3MBTL1甲基化程度反而增加了2.15%。

換句話說,規律中強度有氧運動的乳癌患者,她體內抑癌基因L3MBTL1可以增加表現,協助抗癌,與不太運動的患者比較起來,運動可以降低因乳癌死亡風險60%。這真的是運動影響表觀遺傳的經典研究。

可是,運動過度OK嗎?這運動過度很難定義,我曾輔導過二位女性乳癌患者,一位是大學的老師,每日激烈運動超過二個小時,也深信運動可以防癌,當然,在得知罹患二期乳癌時,相當不能接受,另一位女士熱愛三鐵,尤其是跑馬拉松,當得知罹患乳癌後心中也是憤怒不平,為何我這麼熱愛運動,還是會得乳癌?

我必須強調幾點:

運動過度,也會傷身:因為運動時會耗掉許多氧氣,其廢物就是活性氧ROS,也就是自由基,當身體產生過多自由基時,如果代謝機制不足,反而會讓自由基刺激DNA,造成基因受損。

飲食營養也相當重要:研究已經發現,嗜食紅肉對於大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌等是促發因子之一,上述二位女性相當愛吃牛肉麵以及牛排,我認為這也是因素。

所以讀者可以回頭看看,這篇耶魯大學的研究強調的是每週二小時中強度的有氧運動喔,不是每天二小時,也不是輕鬆散步或是超強度的有氧運動喔,至於過度運動對於基因甲基化的研究相信未來一定會有人做出研究的。

改變脂肪細胞的基因,請運動吧!

另外,肥胖,顧名思義,就是體脂肪過多或是脂肪細胞增加,目前也知道脂肪細胞是一種發炎細胞,它會持續釋放發炎激素,增加身體個組織的老化甚至是癌變。那麼,運動會不會改變脂肪細胞的基因表現呢?答案是肯定的!

2013年瑞典學者提納‧榮恩(Tina Rönn)找來了23位不太運動的男性,然後要求他們每週上二次有氧運動,如此經過六個月後,看看脂肪細胞中的DNA表觀基因會不會改變?結果發現居然有7,663個基因上甲基化發生改變,而這些基因包括糖尿病基因以及脂肪細胞代謝相關基因都受到影響。

也就是說,運動會讓脂肪細胞某些基因多戴些甲基帽子,也會讓某些基因上的甲基帽子脫掉,總體來說,運動會促進脂肪細胞本身的抗發炎效應,這是相當正向的,如果以目前許多懶人吃藥瘦身的減重法,而不配合運動以及營養均衡飲食,後果是不堪的。

我經常建議朋友養成運動的習慣,如果能掌握

以下我整理的「ATM」法則,應該就能輕易養成運動的習慣──

A表示attainable,「可達成的」

如果不方便,千萬不要找需要特殊場地才能進行的運動,換句話說,請以隨時隨地可以方便進行運動的項目為主,譬如氣功、外丹功、太極拳、伏地挺身、仰臥起坐、瑜伽、快走、慢跑、騎飛輪、舉啞鈴、有氧舞蹈、跳繩等等。游泳是不錯的運動,但是要注意泳池氯消毒後三鹵甲烷太多反而會傷身的風險,此外,球類運動也是好的選擇。

T表示timing,「定時」

就像刷牙之於牙齒健康,運動也應該列入每日行程,請在每日行程當中設訂一個特定時間來運動,例如早晨六點半去打太極,或是晚飯後稍稍快走,或是早晚二個時段跳繩健身,以循序漸進原則,剛開始即使是15分鐘也行,慢慢增加為30分鐘,不過我提醒,因為運動完會產生腦內啡,情緒會稍興奮,如果有失眠的情形,請避免晚間運動。

M表示measurable,「可測量的」

請做一個簡單表格,以日為單位,項目包括體重、血壓、腰圍、運動時間、運動項目,舉例來說,今日飛輪騎多久、走路走多少步、伏地挺身幾下、游泳游多久時間、跳繩跳了幾下等等。當然現在有許多app軟體也可以輕易地將這些資訊記錄下來。

記住,運動前、後一定要暖身,我碰過許多朋友一時興起,沒有熱身,爆衝運動,結果弄的一身運動傷害,反而懼怕運動,結果更慘,不過我再強調,要活就要動,運動真的會影響你的基因表現喔!看到這,還不快運動!!

書籍簡介


誰說疾病一定會遺傳?:劉博仁醫師教您透過營養、運動、改變生活型態,扭轉基因表現,及早擺脫家族病史

作者: 劉博仁
繪者:黃川祐
出版社:天下生活
出版日期:2017/07/26

劉博仁 醫師

相信疾病的治療不應只有一種方法,透過初步的醫食同源核心概念,加上進階的功能營養醫學調理,並將精準醫療檢測納入驗證,才是追求健康的不二法則。

現職

台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長
澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任、睡眠醫學中心主任、耳鼻喉科主治醫師
台灣基因功能營養醫學會理事長

學經歷

中山醫學大學營養所博士候選人
弘光科技大學營養醫學碩士
美國西太平洋大學醫務管理碩士
國防醫學院醫學系
中華民國家庭醫學科專科醫師
中華民國耳鼻喉科專科醫師
台灣睡眠醫學會專科醫師
教育部部定助理教授
台灣保健食品工程師考試及格
國際進階長壽醫學認證醫師(IBALM)
國際螯合療法學會認證醫師(IBCMT)
中華針灸醫學會專科醫師
中國醫藥學院30屆針灸研習班第二名結業
2009年商業週刊百大良醫專刊推薦醫師

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