運動就是瘦不了？不是你不努力，可能是你太努力了！健身教練用公式教你越運動越快樂
在《高強度運動是減脂最佳的運動強度，但真的適合每個人嗎？》一文，我們知道最佳減脂運動是高強度運動，只是真的要實際執行起來，卻是有許多阻礙因素擋在前頭。除了生活時間安排的外在因素外，運動強度太強也可能引起心理上的負面影響喔！
別擔心，這篇文章將會談到什麼樣的運動強度可能會引起負面的心理影響，而我們又能用什麼樣的運動策略來避免這種情形的發生，藉此幫助你減少培養高強度運動習慣的阻礙，同時又能避開負面心理影響發生。
要維持運動的習慣，請掌握 FITT 原則！
從長期健康促進與維持的角度來看，養成規律運動習慣是最終目標，減脂是其中一個過程。高強度運動除了是減脂的最佳運動強度，也可使心肺耐力上升，但卻讓心理產生運動的阻礙，讓成功維持運動習慣變得更加困難，真的讓人又愛又恨。對於一開始接觸運動的人，除了先降低運動強度外（運動強度太低，可能讓減脂的效率不高），難道沒有一個兩全其美的做法，既對減脂有效的高強度，同時降低運動阻礙因素運動可以實施嗎？
運動處方不是只有運動強度
運動強度只是運動處方的其中1個元素，運動／健身教練會用FITT來調整一個人的運動處方，FITT有4個原則：運動頻率 （Frequency）：每周運動的天數。
運動強度 （Intensity）：依每分鐘心跳、運動自覺疲勞量表、說話測試、重量訓練也可用重量 （就是俗稱的RM值）、甚至血液生化值等。
運動時間 （Time）：運動的持續時間。
運動型態 （Type）：慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山或者重量訓練等，都是不同的運動型態。
此外，總訓練量（Total exercise volume）= 訓練強度 x 運動時間 x 運動頻率。
note：對減脂與心肺功能有益的高強度間歇運動，約落在每分鐘 75~94％最大心跳率（如不曉得如何仔細計算，可連結文章《高強度運動是減脂最佳的運動強度，但真的適合每個人嗎？》，裡面有詳細介紹）。
高運動強度帶來負面心理效應的研究
就目前研究所知，高強度運動會讓人產生負面的心理效應，主要跟運動強度區間與運動持續時間和運動休息時間有極大關係。美國運動醫學會定義高強度運動的運動心跳為每分鐘 75~94％的最大心跳率，換句話說，在這區間，都屬高強度。究竟每分鐘心跳要多少才不會對心理狀況產生負面效應呢？
note：每分鐘75~94％的最大心跳率運動的簡單算法為 （220–年齡） X 75~94%
有研究指出，高強度運動區間與運動時間對生理與心理狀況有不同的反應：
負面心理影響：運動強度 ≥ 85%最大心跳率 ；運動持續時間 ≥ 60秒 （維持85%的最大心跳率60秒以上），會產生負面的心理效率（就是會變得不想運動…）
正面心理影響：運動強度 < 85%最大心跳率 ；運動持續時間 < 60秒 ，會產生正面的心理效率 （可能是產生多巴胺與腦內啡等興奮物質）。
因此，除了運動強度外，運動的持續時間也是影響心理的因素之一。
note：運動強度除了心跳外，一般應用上還可用運動自覺疲勞量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）或說話測試等其他指標代替。
2019年3月，在 《Journal of Sports Science and Medicine》中，就在探討同樣總訓練量中，一樣執行高強度運動，但改變運動時間與運動休息時間的關係，經調整後，是否能讓沒有運動基礎的人容易執行。
有18名的健康男性受試者，年齡介於18~35歲，身體質量指數（BMI：25.6±2.3 kg），總運動訓練10分鐘，分為2組，運動強度都是高強度，一組為執行30秒／休息30秒的高強度間歇運動，10個循環；另一組執行60秒／休息60秒，5個循環。
結果發現在相同的總運動訓練量下，較短的運動持續時間與運動休息時間 （執行30秒／休息30秒）會產生較低的生理反應和降低負面心理情感。
note：沒有運動習慣或沒有從事過高強度間歇運動的人，較適合執行30秒／休息30秒的高強度間歇運動；有運動習慣的人則是行60秒／休息60秒。
設計運動處方除了考慮自身生理狀況外，同時還有降低執行運動的阻礙因素，甚至增加運動執行因素。
建議可先從初步設定總訓練量，運動持續時間、運動強度、運動組間休息時間與運動型態，這幾種元素搭配組成，實際舉個例子：
運動持續時間：1周運動2天，每次總共運動時間10分鐘
運動強度：每分鐘心跳140下
運動組間休息時間：運動持續時間10秒、運動組間休息10秒，共30個循環
運動型態：騎腳踏車或跑步機等皆可
循序漸進的提升總訓練量，包含運動時間、強度或者運動天數。並且因應身體變化，調整運動方式，降低運動阻礙因素，以期維持長久的運動動力。
note：運動型態可先尋找到自身喜愛的運動，再來調整時間，最後才是運動強度。
因此，如何有效的設計自身運動處方，是不容易的事，除了努力執行外，也需要配合身體變化做出調整與修正。最後要提醒想要培養運動習慣的人，每個人的狀況皆不同，建議先尋求專業建議，再規劃出適合自己的運動處方。
備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
References：
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責任編輯：劉宣
核稿編輯：呂宇真
