腰部肌筋膜緊繃 「貓式運動」來放鬆

腰部肌筋膜緊繃 「貓式運動」來放鬆

一名約40歲的劉姓上班族長期腰部緊繃,常利用假日時間給按摩師按摩舒緩症狀,但總覺得治標不治本。幾天後緊繃痠痛感又回來了,非常不舒服。檢查後復健科醫師診斷為肌筋膜緊繃造成,劉女接受復健治療與運動姿勢矯正,症狀大大舒緩。

腰部肌筋膜緊繃 疲累、壓力大時易加劇

衛福部南投醫院物理治療師吳政軒表示,腰部肌筋膜緊繃的病患常覺得腰部無時無刻都很緊繃,雖然躺下來會好一些,但剛躺下的時候也感覺腰部懸空、無法放鬆。通常症狀會在腰部的兩側,嚴重的時候甚至會蔓延到上背部。

肌筋膜緊繃的症狀還有一個特點,就是會隨著身體狀況而改變。病患通常會在比較累或壓力較大時,腰痠情況會比較嚴重。因為筋膜跟神經系統的關係密切,所以疲倦壓力等心理因素,也會影響筋膜的鬆緊。

「貓式運動」5步驟 放鬆豎脊肌

肌筋膜緊繃最常見的原因就是肌肉使用不平衡。吳政軒物理治療師表示,當姿勢不良或有舊傷時,會養成錯誤的使用肌肉習慣(過度使用大肌肉,讓小肌肉休息)。久而久之造成大肌肉過勞,而過勞肌肉會越來越緊繃,休息的小肌肉卻越來越不用做事。以腰部來說,脊椎兩側的豎脊肌就是最常被要求過度工作的肌肉,而豎脊肌的過勞容易導致疼痛。

如何治療肌筋膜緊繃呢?吳政軒物理治療師表示,除了按摩把過勞肌肉放鬆外,針對肌肉張力不平衡的復健運動非常重要的。針對肌筋膜緊繃的民眾,治療師提供在家自己嘗試腰部肌筋膜緊繃運動「貓式運動」,可有效讓豎脊肌張力下降。若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆的手法,效果更好:

1) 趴在床上做四足跪姿。 2) 將上背部緩緩弓起。 3) 想像自己的骨盆是一個水桶,緩緩往下倒水,讓腰部做出下沉的動作。注意此時上背仍然要保持拱背姿勢,只有骨盆產生動作) 4) 維持這個姿勢10秒鐘。 5) 一次做10下,一天至少做3次。

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