頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩

頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩

正念減壓,就是對你自身現有的一切內在經驗,採取非評價的、非判斷是非的方式,完全覺知當下的一切,藉以減輕身心壓力與情緒反應,並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種:

1) 靜坐(Sitting Meditation)/ 正念療法的基本功是自覺的呼吸,或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏,或意守鼻端,觀察鼻端與氣體接觸時的感受;當任何念頭、情緒出現時,修行者只是覺察它,然後將注意引回呼吸上。例如,當使用療程的目的為舒緩疼痛時,可在疼痛出現時,僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。

2) 身體掃描(Body Scan)/ 參與者平躺或採太空人臥姿側臥,引導注意力依序觀察身體不同部位的感受,從腳趾開始,最後到頭頂。面對各種念頭的策略,與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時,也可使用冥想的技巧(冥想疼痛隨著呼吸離開身體)。

3) 正念瑜伽(Mindful Yoga)/ MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」,教導參與者在練習哈達瑜伽的同時,觀照當下的身心狀態。

除了上述三種主要正念減壓技巧外,常用的方法還包括行走中或生活中的正念,就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中,時時培養正念。

正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為,會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」,來達到減少這些思想、感覺與行為的發生,及減少其發生時的負面影響;並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習,來達到減少身心壓力的效果。

健康效果

在科學研究報告上,可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益:

‧ 疼痛緩解/篇2010 年的報告指出,罹患關節炎的患者,在經過密集的8 週正念減壓療程後,能顯著改善與健康相關的生活品質;但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。

‧ 壓力管理/一篇2009 年的報告指出,當科學家們彙集10 個相關研究的資料,整理分析後發現,正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮,以及增加同理心。

‧ 改善睡眠/一篇2007 年所發表的研究報告說,正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子(諸如擔憂),因此改善睡眠問題。然而,也有一篇報告說,在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現,正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上,證據不足。

近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟,發現正念減壓執行者在進行此活動時,其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域,能出現可測量的變化。實驗也證明,正念減壓可增加情緒上的正向效力,幫助從負面經驗中快速恢復。

針對正念減壓治療癌症的成效研究,以乳癌為例:

1)相對於對照組而言, 正念療法可維持乳癌存活者的端粒(Telomere)長度。(2015 年,《癌症期刊》)

2)研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。(2000 年,《國家癌症研究所期刊》)

3)進一步研究顯示, 與對照組相比, 在實驗組發現正念(Mindfulness)可以維持皮質醇傾斜現象(Cortisol Slope),就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度,隨之慢慢減低,然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰,周而復始,這是正常的生理運作,才能使免疫功能正常運作,而如果處於過度壓力下,這種皮質醇傾斜現象則消失了,皮質醇長期過度分泌下,終於導致疾病甚至癌症。(2013 年,《臨床腫瘤學期刊》)

總結,透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。

至今,正念減壓療程已成為美國醫療體系內,歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面,幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說,在你完成整個正念減壓訓練的過程中,要盡自己最大的努力去相信自己有能力,能進行基本的學習、成長及自癒等,因為,你就是你自己最好的治療師。

此段落所提到的正念減壓,是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版,因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳,國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程,可以先進行簡單的靜坐,對身心健康的提升也會有不錯的結果。

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