加班、熬夜…吃B群還是很累?營養學博士推薦:優質蛋白質不只能增肌,更是緩解疲勞首選!

加班、熬夜…吃B群還是很累?營養學博士推薦:優質蛋白質不只能增肌,更是緩解疲勞首選!
運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生:許多外貌瘦弱的男生,為了擁有厚實的臂膀與胸膛,在健身房內猛做重量訓練,平日補充大量肉類與各式蛋白質食物,最後導致自己腰痠背痛,也無法達到理想目標。

大量?到底要吃多少才夠?首先,蛋白質的每餐吸收上限約20公克,所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因為裡頭含有大量脂肪,可延長食物在胃裡的停留時間,容易使我們產生飽脹的感覺,更會占去本來應補充醣類的時機,反而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險!

相反的,如果在運動前1.5到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),反而能讓我們在長時間的比賽中,不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當,更有助於長久運動。

我建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

臺灣工時高居全球第4,你過勞嗎?

根據2016年7月經濟合作與發展組織(Organization for Economic Cooperation and Development,簡稱OECD)的統計,臺灣每位勞工每年工時高居全球第4,高達2,103.6小時。由此看來,過勞是臺灣社會很普遍的現象,但過勞其實分為2種,你究竟是「勞力」還是「勞心」?兩者基本上是不一樣的事,必須先釐清。

過度疲勞有時會引發心肌梗塞,或是現在一般人常講的「爆肝」,但這個說法並不太正確。醫學上的確有「爆肝」這種說法,但那是指「猛爆性肝炎」,例如原本就患有B型肝炎的病人,當他非常勞累、休息又不足的時候,猛爆性肝炎就會爆發出來,身體更會因為肝功能失調而出現昏迷、衰竭等症狀。

過勞——勞心還是勞力?恢復方式不同

一般人因為過度熬夜或工作過多、休息太少而出現的各種不適,其實仍然屬「疲勞」的範疇,與肝臟功能異常並無太大關聯。有的人甚至聲稱自己「累到連肝都在痛」,但其實肝臟並沒有神經,不可能讓人產生痛覺。肝臟若真的出問題,右邊肋骨下方(肝臟所在之處)會腫起來,但那已經是病入膏肓的狀態了,若真走到那一步,人馬上就會陷入昏迷,根本感覺不到痛。

因過勞而引起的勞累感,中醫常將之歸類為「肝火大」,而西醫上所謂的肝(liver,即肝臟)和中醫上所講的肝,兩者其實是不同的東西,要先區別開來。中醫所講的肝涵蓋的範圍更大,可能與大腦、神經之間的協調都有關係。

緩解疲勞還不夠,你得抗氧化

若單就「勞力」(體力的支出)層面來看,付出體力工作的人一旦過勞,他們需要補充的是足夠的熱量,否則很難有完整的體力應付一天的需求。

另一方面,如果是「勞心」的工作者(如一般辦公室的上班族),最需要補充的則是優質蛋白質,因為蛋白質能快速緩解疲勞感;另外則是維生素B群,由大量分子構成的B群,是人體所有代謝機制的產能來源;最後則需要具有抗氧化功能的維他命,例如維生素C及E,或是由蔬菜、水果等食物中攝取植化素,都具有抗氧化的效果,能維持身體機能。

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