孩子高人一等3大關鍵!營養師:睡眠、鈣質與維生素D不可缺

家中孩子長不高,不少父母互相抱怨基因遺傳不好,日前更有一項調查發現,也有可能跟父母親力幫孩子做早餐吃,卻忽略攝取足夠鈣質有關。研究指出,台灣兒童身高已輸日本10年。營養師表示,不想讓孩子輸在起跑點,兒童長高有3大關鍵,除了足夠的睡眠時間,還需要包括完全蛋白質、鈣質、維生素D等,才有助於骨骼與肌肉發展,快快長高!

運動、睡眠、營養不可少 幫助孩子骨骼與肌肉發展

天下父母心!每一位父母都希望自己的孩子,成長過程能夠高人一等,若是只有讓孩子拼命吃多吃好,或是忽略了有一些成長必需營養素,不僅無法順利地長高,還可能變成肥胖兒童!天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師表示,父母們必須注意,兒童期發育長高的過程中,需要藉由運動後與睡眠時生長激素與性荷爾蒙的分泌,並且搭配飲食上攝取充足的營養素,例如:完全蛋白質、必需脂肪酸、醣類、鈣、磷、鐵、碘、鋅、維生素B群、A、C、D,兒童的骨骼與肌肉才能快速的成長而變高。

利用「我的健康餐盒」,就能夠充分獲得兒童成長發育需要的營養素,分別是早晚一杯奶(240ml/杯)、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點等。
利用「我的健康餐盒」,就能夠充分獲得兒童成長發育需要的營養素,分別是早晚一杯奶(240ml/杯)、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點等。

戒除不良飲食與生活習慣 3大關鍵開啟長高之鑰

另外,發育期間的兒童,如果爸媽發現這些情況,很可能就是長不高的原因!包括:不愛運動、不曬太陽、愛喝含糖飲料、常吃垃圾食物、沒有充足的睡眠。到了青春期的兒童,男生平均每年長高10~12公分,女生平均每年長高8~10公分,因此,建議,父母們以下3個關鍵,就能開啟長高的機會。

【兒童長高高3大關鍵】

★1.均衡吃天然食物,注重攝取鈣質、維生素D

A.聰明利用國健署「我的健康餐盒」

利用「我的健康餐盒」,就能夠充分獲得兒童成長發育需要的營養素,分別是早晚一杯奶(240ml/杯)、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

(圖片/取材自衛福部國健署「我的餐盤」)
(圖片/取材自衛福部國健署「我的餐盤」)

B.優質的餐間點心,補充熱量及營養素

(250大卡以下,全穀主食2份、健康蛋白質1份)

優質點心是補充三餐所不足的熱量及營養素,放在兩餐之間有助於避免飢餓,可以根據兒童及青少年的營養需求現況,每天可能需要補充1~3次。優質點心組合範例:紅豆×豆漿、芋頭×鮮乳、地瓜×奶酪、南瓜×雞丁、全麥吐司×鮪魚、雜糧饅頭×炒蛋。

★2.中度到劇烈強度的身體活動

世界衛生組織建議,兒童及青少年每天都應至少達到60分鐘以上中度身體活動,即每週累積420分鐘以上,但是國民健康署102年「國民健康訪問調查(NHIS)」顯示,6-11歲兒童僅4.3%身體活動量達世界衛生組織的建議值,足夠的身體活動能夠刺激骨骼與肌肉成長,並且有助於兒童提早睡覺,而獲得充足睡眠。因此,每天都應至少達到60分鐘以上中度到劇烈強度的身體活動,有助於生長激素的分泌及晚上睡眠品質,同時也能活化體內維生素D,增進骨骼發育。

★3.深度且足夠的睡眠時間

生長激素是由腦下垂體整天24小時分泌,但是分泌量在白天與夜晚有所差別,生長激素分泌的高峰期是在睡眠較深度的時期,約是入睡後60~120分鐘。若是夜間睡眠品質不佳,或錯過睡眠時間,將導致兒童缺乏生長激素而發育不良,因此,兒童及青少年必須要有深度且足夠的睡眠時間。

5~13歲的兒童:不間斷的睡眠9~11小時

14~17歲的青少年:規律性的睡覺與起床時間達8~10小時

【營養師貼心小叮嚀】:

尤偉銘營養師提醒,家長與孩子外出活動,可以帶一些鮪魚、蔬果、肉蛋三明治,搭配豆漿、鮮奶茶當午餐或點心吃。千萬不要沿路買餅乾、零食、甜麵包,也不要買碳酸汽水、風味果汁,造成孩子營養不均衡而導致發育不良。

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