營養飲食

顧好健康餐盤,三餐不能黑白吃!營養師教你吃對食物,吃對比例,還要吃對順序

聯安預防醫學機構 受訪者 徐景宜營養師

一對企業家夫妻很傷腦筋,因為讀國小的孩子問題好多,在家在校都過動,注意力不集中,身體常常這邊癢那邊癢,又有過敏性鼻炎。帶孩子去醫院做過敏原檢測,檢查報告顯示,對大多數的食物都呈現過敏反應,媽媽著急了:如果什麼都不能吃,難道叫孩子吃空氣嗎?

吃什麼都過敏?從腸找出真正原因

夫妻都是聯安預防醫學機構的健檢客戶,經醫護團隊建議,由旗下的聯青診所整合醫學團隊的營養師和醫師加入協助。進一步檢視各種檢測數據發現,孩子腸黏膜發炎了,腸道菌叢嚴重失衡。當腸道發炎時,食物小分子穿過腸道進入血液,所以吃什麼都易誘發各種食物的敏感反應。

是什麼打亂腸道菌平衡?聯青診所營養師徐景宜指出,服用抗生素,以及吃高脂、高糖、或一些額外的食品添加物都可能是主因。不少人一感冒就吃抗生素,一次就吃一、兩個星期,許多小孩愛吃含糖、含色素、含香料的加工食品和飲料,這些食物養不出好菌。

要維持腸道菌健康,應該增加膳食中的纖維,減少反式脂肪、精緻澱粉的攝取,並且維持規律的生活習慣,最重要的是要先找出真正刺激腸道的原因,加以去除。

檢測顯示,奶、蛋和小麥是這位國小生的重度過敏原,營養師建議改變三餐內容,例如早餐避免吃吐司、漢堡和奶製品,嘗試改吃地瓜或稀飯,再輔助服用可修復腸道黏膜的營養素、益生菌,之後症狀改善。

「如果沒有從根本去瞭解是什麼導致腸道發炎,並加以解決,那改吃任何食物都會誤以為也都是過敏原,就如同驚弓之鳥。」徐景宜強調。

先吃蛋白質和蔬菜,澱粉和水果最後吃

許多企業人士和上班族工作壓力大,都用吃來紓壓,但營養師提醒,「吃錯」也可能反倒讓體內的抗壓力荷爾蒙失調,壓力更大。徐景宜表示,可多攝取維生素B群和維生素C的食物來緩解壓力,糙米、全穀類、綠葉蔬菜、奶蛋類都含有豐富的維生素B,芭樂、奇異果、柑橘類水果則富含維生素C,但吃這些食物也要注意均衡,例如不宜吃太甜的水果,也不要太晚吃。

除了吃的內容,吃的比例和吃的順序也很重要。徐景宜建議,用餐的順序,應先吃蛋白質,配著蔬菜吃,然後才吃澱粉主食,最後才吃水果。因先吃蛋白質及蔬菜,可增加飽足感,避免攝取過多澱粉,可穩定血糖,不易出現飢餓感。

主食和水果,佔餐盤三分之一即可

華人習慣以米飯等澱粉類主食為基底,但過多的澱粉會引起血糖快速上升,長期累積下容易造成代謝不良,導致疾病或肥胖。因此,許多「健康飲食餐盤」的主張,餐盤裡各種食物的配置,都把澱粉類主食和水果的總量控制在三分之一左右。

徐景宜指出,各類食物比例的大法則,優質蛋白質(豆魚肉蛋奶)佔三分之一,新鮮蔬菜應共佔整個餐盤的三分之一,水果+澱粉類只佔三分之一,並優先選擇全穀類。例如糙米飯大概只要半碗到八分碗,水果只要吃大約一個拳頭大,並且也要多喝水。

但徐景宜強調,上述量化比例是提供一般大眾做為飲食的參考,最重要的是要注意個別的健康狀態,請專業營養師跟據自身的健檢數據、生活型態等提供客製化的飲食建議,例如腎臟功能較不佳者,蛋白質的份量比例就要格外留意。

自助餐和便利商店,健康用餐有方法

上班族中約有七成為外食族,常有人以自助餐和便利商店速食品解決三餐,營養師提供健康吃法參考模式,兼顧營養和身材。 

※徐景宜營養師提供以下自助餐聰明六招:

一,挑選的菜色兼顧五種顏色,包括黑(如茄子、海帶)、白(如苦瓜、白花椰)、紅(如紅蘿蔔、蕃茄)、黃(如黃椒、南瓜黃豆)、綠(如地瓜葉、甘藍菜)。
二、盡量選擇少油的烹調方式,如滷、清蒸、烤,避免油煎、油炸。
三、增加蔬菜量,每餐至少要吃到3種不一樣的蔬菜。
四、分清楚蔬菜和根莖類,玉米、南瓜和米飯一樣屬於根莖類,並非蔬菜,一餐中若已有米飯澱粉,應該選擇其他蔬菜取代玉米和南瓜。
五、選擇五穀飯和糙米飯,避免白飯、炒飯等高熱量精緻澱粉。
六、避免加工製品,自助餐的湯品中常有加工丸子,一餐最多一顆就好。

※徐景宜營養師提供以下在便利商店解決三餐,聰明四招

一、增加蛋白質的攝取量,建議挑選茶葉蛋、無糖優酪乳、無糖豆漿。
二、增加蔬菜量,若挑選沙拉要特別注意醬料,可搭配較清爽、熱量較低的和風醬,取代千島醬或凱薩醬。
三、可挑選三角飯糰做為澱粉攝取來源,勾芡或其他飯類便當的澱粉量容易超標。
四、飯後吃水果,才夠均衡助消化,也可增加飽足感,但水果只要一個拳頭大小,避免下午攝取額外的點心熱量。

根據國民健康署建議,一般中等身材的男女性上班族,每天攝取熱量應在1600至2200卡之間。徐景宜提醒大家別陷入「便利店吃得少負擔低」的健康飲食陷阱,應盡量避免以泡麵或熱狗等加工製品當正餐,一般小碗泡麵的熱量就近500大卡,大型碗麵熱量可能將近1000大卡,熱狗也是高熱量食品,光吃一碗泡麵一支熱狗,攝取的熱量就接近一整天的熱量所需健康標準了。

想要維持健康其實並不難,每一餐都是一個落實健康管理的機會。聯安預防醫學機構近年推動「1+364健康管理」,強調在一日的精密健檢之外,平常全年每一天的健康管理同樣重要。現代越來越多的慢性病與飲食不均問題,更需定期做好完整健康檢查,請醫師及營養師針對個人數據資料和生活型態,找出身體所需的營養缺口,每一口食物都是有意識、運用知識的選擇,才是預防醫學真正的體現。

聯安預防醫學機構簡介

在預防醫學領域已邁入第27年的聯安,深知1日健檢之後,後續364天的健康促進亦為重要,故以「1+364」為出發點,將旗下版圖橫跨:健康檢查、高資產健康管理、功能醫學、整合醫學、營養醫學、心理諮詢及健康蔬食等各領域,以「全人」的觀點,從生理、心理、營養、正念等多面向著手,服務每一位貴賓回歸良好的生活型態,協助達到身心靈平衡的Wellness 狀態。

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