有圖解》為什麼「伏地挺身」也可以抗老?健身教練告訴你:「7種常見運動」其實要這樣做才有效

有圖解》為什麼「伏地挺身」也可以抗老?健身教練告訴你:「7種常見運動」其實要這樣做才有效

2年前,有位43歲的家庭主婦王小姐,喜歡登山,因身形較瘦小,身邊的朋友都很怕她會被風吹走,因此她有一個綽號叫「楓葉」,她在一次的玉山登山團練的訓練課程中,因為當天課程參與到一半,身體不適,決定暫停訓練休息一下,這對於她想好好完成每一堂訓練課程,多了些挑戰。課後與王小姐聊天的過程中,發現她常常會有免疫力或抵抗力不足的現象,究其原因莫過於營養攝取不足、運動訓練過度、休息睡眠不足、精神壓力過大等因素造成。


相信大多數的人也跟楓葉小姐一樣,有免疫力或是抵抗力不足的問題,如果常常感覺精神萎靡、睡眠品質差、易生病、疲勞感等,就代表身體在拉警報,提醒你要小心!


免疫力降低除了前述的幾種原因之外,也可能是因為老化退化、生活環境不佳、有抽煙喝酒習慣等,而除了從改善生活作息之外,有規律性且適度的運動也能增加免疫力,除此之外還能提高有氧運動能力,有效燃燒脂肪、訓練肌肉、減肥以及提高人體新陳代謝。


要透過運動增加免疫力,可以試試我下面介紹的這2種運動訓練--高強度間歇(HIIT)或間歇跑:

高強度間歇(HIIT)

訓練頻率:建議每週做2~3次,每次隔格24小時
訓練時間:訓練20秒(盡全力),休息40秒(動態恢復),共循環5次
訓練動作:蜘蛛人式、伏地挺身、超人式(變化)、高抬膝、勾腳踢屁股、波比跳
1.蜘蛛人式
➊保持核心肌群緊繃和背部平坦,雙手與肩同寬
➋用一膝蓋朝同側手肘方向外彎往前,接著腳再回原踩點
➌另一側同樣方式,兩側互相交替作動

2.伏地挺身
➊兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。
➋雙手與肩膀同寬,肩膀收緊,背部挺直,屁股下壓夾緊,保持軀幹穩定。
➌手肘彎曲,上半身往斜下後,再回到原點

3.超人式(變化)

➊趴在地上,放鬆;雙手雙腳伸直。
➋上半身及腿向上繃緊抬起,手、頭以及小腿離地收緊了臀肌與下背部。
➌手肘往後夾肩胛骨,然後回到起始位置,重複動作。

4.高抬膝

➊將雙膝分別抬起,膝蓋抬起時,約與肚臍平行
➋雙手可以置於肚子前側,讓膝蓋抬起時碰到
➌口訣為「右腳、左腳」持續的交替

5.勾腳踢屁股
➊雙腳併攏站直,此時雙手可以插腰或是放於下背。
➋將單腳向後勾起,讓腳跟越接近屁股越好,抬到極限後再放下。
➌做完後換腳再做,兩邊輪流交換作動。

6.波比跳
➊蹲下雙手撐地,與肩同寬。
➋雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢。
➌做一個伏地挺身。
➍雙腳向前跳回。
➎起身往上盡力跳高。

間歇跑

訓練頻率:建議每週做2~3次,每次間隔24小時
訓練時間:快跑20秒,休息40秒,循環5次
訓練場所:田徑場、跑步機、河濱…等


小提醒:身體如有慢性疾病、肌肉及關節相關問題,務必先行諮詢醫師;訓練務必注意環境安全,以及動作姿勢的正確性,以不受傷為主,如果有教練可以諮詢,以教練給予的訓練菜單為主。


本文獲「動誌」授權刊登轉載,原文為:提升免疫力靠「運動」 健身教練教傳授兩招快學起來!

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責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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