兩顆球就能練全身！健身教練超完整示範：從頭到腳，8個動作讓肌力大爆發～

撰文者：筋肉爸爸JZ2016-09-07

許多初學者想要在家從事簡單運動常會不曉得從何做起？或是想到家中沒有器材怎麼運動？其實不用器材能做很多訓練，而椅子或是一顆籃球也能幫助你的運動做更多變化，你需要了解的是如何安排一套運動，然後發揮創意使用不同工具。

徒手是基本動作，加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度，有哪些姿勢動作、工具可以用呢？基本上對於剛接觸的人，簡單區分動作，可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作，這樣可以有助於安排訓練。

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量，因此全身性運動是很好的方式，能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時，拿起來重還是做起來費力有什麼不同呢？用不同角度，2kg也可以產生很費力的感覺，支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。

用阻力來訓練肌力，阻力是扛起重量才算嗎？
還是身體重量對你就足夠費力了？
或是利用張力來產生額外更多負荷呢？

我們來看看這兩種球，抗力球及藥球，這是歷史悠久且很普遍的健身用品。

抗力球在充飽氣維持一點彈性時，坐下時候大腿與地面呈平行，這是較適合的大小，略小的也可以接受。利用球的柔軟介面可以做很多舒適簡單的動作，當然也能做許多有挑戰的需要很多肌力的動作。

沒有接觸過藥球的人，幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重，即使只有1公斤或是2公斤，為什麼覺得重呢？但拿2公斤啞鈴或是自己的包包，可能都超過這個重量，因為大部分的時候我們認知是球是輕的，如籃球、排球等，再來就是球的形狀讓握起來的感覺，比啞鈴好抓握的形狀更費力。

常見的重量是1~6公斤，利用有重量的球能夠做的訓練很多，但藥球的重量不是讓我們做局部運動到力竭或是增大局部肌肉，它是一種功能性訓練的工具，也就是用各種姿勢變化或多角度，讓身體一次運用更多部位參與動作，讓全身性或多部位的動作達到變化或是更費力，建立更多運動量跟強度，也有更多挑戰跟效果，當然也幫助身體建構功能性。

因此能了解，抗力球跟藥球都是很方便的功能性及肌力鍛煉的工具，功能性的阻力加強，意思是很多功能性訓練動作能讓身體更貼近生活，如單腳的平衡或是推跟拉及旋轉上得到更多能力去應付，以及良好的多關節動作表現！如爬階梯或是公車上的拉握手把或是拿重物加上轉身等，或是站在不穩定的東西上保持平衡。

以下許多動作都能徒手進行，在徒手的動作已經執行良好後，我們可以分類利用這兩種球做許多動作練習：

●上半身

撐體

有各種將手或腳擺放在球上支撐的姿勢，每個姿勢下都會有不同的費力程度跟位置。例如將雙手撐在抗力球上時，需要許多手臂跟軀幹的力量，而將單腳踩在藥球上時候，踩在球上的大腿需要很多力量來維持姿勢。