「失眠」治不好,原來是因為冷氣「溫度調錯」!美權威專家的超好用「身體降溫法」,讓你一夜好眠

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無法一覺到天亮,怎麼辦?

傑伊,現年41歲,從事壓力繁重的管理工作,非常忙碌,以至於從來沒有時間運動。我第一次見到他時,他矮小的體格至少超重40磅(約18公斤)。他告訴我他的睡眠品質很糟糕,每晚醒來2、3次,然後就開始擔心自己再也睡不著。為了彌補這一點,他試圖每晚睡8小時,但由於睡眠時間零散,醒來時從不覺得神清氣爽。

我建議他嘗試限時進食,每天固定只有10小時的進食時段。幾週後,傑伊跟我聯繫,他聽起來很有精神。雖然他先前追蹤每天進食時段長達15個小時,但他沒多久就適應了新的飲食習慣。他回報說,在短短幾週之內,他已經可以一覺到天亮,連續睡足7小時,體重也減輕大約10磅(約4.5公斤),我對此並不感到驚訝。真正有趣的是,傑伊告訴我,他每天早上都感到精神抖擻,而且只睡了7小時工作效率反而更高。他再也不必在床上躺8小時,還能利用額外多出的1小時陪伴家人。

夜間光照會抑制睡眠

調整睡眠最簡單的方法是保持黑暗的睡眠環境。大家都知道在明亮的燈光下很難入睡,你的生理時鐘也不允許,藍光感應會接收到亮光、抑制睡眠並使你保持清醒。但是,光譜中的其他顏色(特別是橙色和紅色)則比較不會抑制睡眠。

注意你在晚上所接觸到的光線類型。我們不可能回到黑暗時代,也不能在日落之後關掉所有的燈光。但是,管理好夜間光照,對改善睡眠和保持健康確實有很大的幫助。如果你發現自己對光特別敏感,請嘗試使用眼罩,也確保眼罩的舒適度,在你翻身時會固定在原位。如果太緊,早上可能會感覺耳朵疼痛,合適的眼罩可以改善你的睡眠品質。

青少年和睡眠

青少年尤其容易受光照影響而破壞自身晝夜節律。他們比較有可能在晚上熬夜,不只是因為功課或其他活動。也有研究顯示,青少年對光線非常敏感,這代表晚上暴露在強光之下,會延遲他們的睡眠、降低褪黑激素的分泌。我們至少可以做2件事來幫助我們的孩子。首先,可以在傍晚提早準備晚飯,好讓他們在睡覺之前空腹,也比較有可能在晚餐後3至4個小時入睡。同時,我們還應該教育他們黑暗和睡眠的重要性,在寫功課時,也許可以為他們打造一個有助於睡眠的環境,包括書桌上的聚光燈或檯燈,可以照亮桌子,但不會照到他們的眼睛。

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