翻來覆去睡不著　11招助眠一覺到天亮

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導） 沒有比整晚都醒著躺在床上更遭的事情，看著時間在滴答聲中溜走，卻只能躺在床上翻來覆去。多數人會認為唯有失眠才能稱做睡眠障礙，然而只要是睡眠型態或習慣改變，如：困難入睡、半夜易醒、錯誤時間想睡、睡太多，或是睡眠期間出現異常行為，都屬於睡眠障礙。而且睡眠品質不佳，不僅僅會影響白天的精神狀況，還可能導致心血管疾病，甚至有研究發現其與交通事故的發生有關。

睡眠障礙原因多 養成好習慣助好眠

成大醫院耳鼻喉科林政佑醫師表示，睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素，以及臥室環境、作息型態、工作壓力、運動、飲食等外在因素所影響，現代人壓力大、作息不正常，使體內賀爾蒙的生理週期產生變化，都會反映在夜晚的睡眠品質上。

因此，他建議，睡前遵照下列方法來放鬆自己，要睡場好覺並不難： 

1）養成固定睡覺、起床時間／最好12點以前入睡，不管前晚何時入睡，隔天也要照時間起床，且不建議假日補眠，擾亂睡眠週期。

2）不想睡時別躺床／當在床上15分鐘卻沒有睡意時，先起床做些單調的事，等有睡意再上床，但不要看電視或電腦，聲光刺激會讓你更沒有睡意。

3）限制午休或小睡的時間／午睡以30鐘左右，下午三點之後就不可以再睡。

4）午後不喝任何含咖啡因的飲品／身體代謝咖啡因的半衰期約3至5小時，太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。

5）晚上避免使用尼古丁及酒精／尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡，但會增加淺睡期，無助於恢復體力。

6）運動／運動有助於睡眠，但須注意運動時間至少要在睡前2個小時就結束。

7）睡前少喝水／睡前4至6小時限制喝水量，不讓尿意干擾睡眠。

8）睡前泡熱水澡／睡前二小時泡個熱水澡，提高身體溫度。

9）創造最佳的睡眠環境／確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的。

10）在床上不做其他事／除了「睡覺和作愛」，不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。

11）睡前保留足夠的放鬆時間／如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情，用紙筆記錄下來，然後告訴自己明天再想辦法。

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