想減肥又愛喝》啤酒、水果酒、威士忌...喝哪種最瘦?營養師解析29種酒精飲料,讓你爽喝不怕胖

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減醣飲食為什麼能瘦身?

當飲食中攝取大量的精製碳水化合物,使血糖濃度上升,身體便會分泌合成賀爾蒙胰島素,將血液中糖分運送至細胞,身體許多器官依賴糖分當做能量來源,如:大腦、心臟、肌肉,適當的糖分可以使身體正常運作,糖分也會儲存於肝臟,即是肝糖,以便血糖低時轉化為糖分來平衡血糖。

但是攝取過多的醣類,除了容易導致高血糖,不利於糖尿病控制之外,也將累積成為脂肪儲存。過多的脂肪累積於血液,則是高血脂(高三酸甘油脂);儲存於身體皮膚下,則是體脂肪過高;或是儲存於內臟則是脂肪肝。

醣類為身體主要能量利用來源,當你開始減少攝取碳水化合物減少醣類,使身體的醣類儲存量耗竭時,身體會轉為利用脂肪當做能量來源,脂肪才可以開始燃燒,才能減少體脂肪及脂肪肝、改善高血脂。

因此要減脂可以先從減醣開始,研究發現減醣飲食相較於其他飲食,瘦身減脂效果較快速且容易執行。

執行減醣飲食時如何選擇調味料與烹調方式?

執行減醣飲食時若能在家自行烹調,選擇自己喜歡、含糖量較低的調味料,當然更好,但對忙碌的上班族而言,餐餐自己煮著實困難。不過沒關係,外食也可以選擇減醣的烹調方式;注意料理的調味方式,也能輕鬆減醣!

居家烹調 調味料篇
1. 選擇減醣調味料:可至衛福部網站的「食品成分資料庫」,查詢自己常用的調味料是否有糖。常見的調味料,如醬油、甜麵醬、甜辣醬、番茄醬、糖醋醬、烤肉醬等,仍含有少量糖,建議大家參考營養標示,酌量食用。

調味料醣量表

大家可多運用以下減醣調味料:海鹽、玫瑰鹽、香料鹽、松露鹽、黑胡椒粒、胡椒粉,及各式辛香料:迷迭香、百里香、孜然粉、紅椒粉等,這些調味料含糖量低,且香氣撲鼻,可以大大增加料理的美味程度喔!

調味料的減醣替代方法

2. 自製新鮮醬料:以新鮮食材自製低糖調味料,少了過多的添加物及糖,更天然健康,在家時不妨試試看以下這幾款低糖醬料:

油蔥醬
材料:青蔥100公克、大蒜30公克、植物油100公克、芝麻香油1大匙、鹽、胡椒粉

作法:
1. 將青蔥切成蔥花、大蒜切成末
2. 以植物油熱鍋,倒入蒜末,油滾後加熱起泡,即可熄火,加入蔥花以餘溫加熱
3. 加入鹽及胡椒粉,使用餘溫拌炒,最後加入芝麻香油即可

番茄莎莎醬
材料:大番茄150公克、洋蔥80公克、紅辣椒10公克、植物油30公克、鹽、黑胡椒粒、檸檬汁1 湯匙

作法:
1. 將大番茄及洋蔥切成丁
2. 辣椒切成末
3. 將大番茄、洋蔥丁及辣椒末加入植物油及黑胡椒粒、鹽、檸檬汁拌勻即可

芝麻醬
材料:白芝麻200公克、植物油100公克、鹽、果汁機

作法:
1. 炒鍋開小火熱鍋後放入白芝麻,持續翻炒10~15分鐘至有香氣
2. 將炒香的芝麻、植物油放入果汁機,加入鹽調味攪打均勻即可

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