百元減肥神器「跳繩」基礎動作一次全解析:3個簡易練習+5個初級變化式

跳繩是個便宜又方便的健身器材。

跳繩是個便宜又方便的健身器材,在最近防疫期間,更能成為無論是跑者、健身人、減重者居家訓練的好夥伴!當你花百元入手一條跳繩,該如何開始呢?以下先提供跳繩初學者需要的基本技巧,把這些一步步練熟之後,再開始做其他花式跳繩技能。

給跳繩初學者的基礎動作全解析

雖然我們可能在小學體育課都跳過跳繩,但長大後,你多久沒跳跳繩了?你覺得跳繩太簡單不用學嗎?請把心態歸零,當作「學一件新技能」般看待跳繩,讓我們一一拆解這看似簡單卻有學問的運動。

怎麼選自己的跳繩?請見這篇:增肌減脂不用去健身房,在家「跳繩」就行!教練公開私藏密技:「20分鐘健身菜單」一次練全身肌肉

手部定位

跳繩時,雙手的位置非常重要,你必須特別注意兩件事:

1. 對稱:要確保兩隻手與身體中心線的距離大致相同,雙手掌握把的角度也相當。
2. 動作:確保肘部和肩膀的運動範圍達最小,跳繩的旋轉應透過手腕轉動產生。

小標:與地面適當的距離

1. 跳繩的運動範圍相當一致。跳起時,盡可能縮小腳底和地面之間的距離,離地約 2.5~5 公分即可,不需要向後勾腳或屈膝,每次跳躍時保持腳趾略微向下。
2. 全程保持膝蓋略彎不要打直,讓每一次著地都能輕輕落在地面,如此能降低跳躍帶來的衝擊力。

簡易跳繩練習(不需跳繩)

把繩子握上手之前,我們可透過影片中三個簡易練習(原地跳躍、手部甩繩、原地跳躍+雙手拍外側腿),來幫助建構之後跳繩時的基礎姿勢。

第一次跳繩練習必記住的9個準則

當你覺得做基本姿勢已流暢舒適,就可以準備握起跳繩真正練習。以下是從腳到頭的九個準則,練習時務必記住,這些技巧需要練一陣子,直到你能掌握節奏並調低節奏。

1. 跳躍時雙腳併攏。
2. 著地時,用中足輕巧地著地。
3. 跳躍時保持較低的離地距離(約2.5~5公分)。
4. 全程保持膝蓋微彎。
5. 全程保持脊椎挺直正中。
6. 抬頭挺胸、視線向前看。
7. 保持肩膀向後拉開、手肘向下向後壓。
8. 雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
9. 用手腕力量來轉動繩子,而非手肘或肩膀

BOX:
加快學習腳步的建議
1. 加重繩子的重量,可幫助你加快學習速度。
2. 放一個連身鏡在前方,可以幫助你找到身體的對稱性問題。

初級花式跳繩

當你覺得基本的跳躍動作相當熟悉,可以嘗試其他花式跳繩,以下五種初級跳繩運動的變化式,可以讓你在這些動作中受益更加進步、訓練成果更好。

1. 交替換腳跳(The alternate foot step):第一次轉動繩子,讓左腳先跳過繩子著地;第二次轉動繩子,立刻將右腳抬起跳過繩子著地,左右為連續動作,速度不用太快但要保持流暢,有利於接下來的訓練。

2. 拳擊彈跳步(The boxer step):跳躍時向一旁跳開一隻腳,另一隻腳跟隨但不著地;接著向另一側跳出非支撐腿,支撐腿立刻跟進。全程保持身體穩定,收緊核心。

3. 跳繩側甩(The side swing):雙手雙腳併攏,雙手將繩子往同一側旋轉並繞一圈,再轉到另一側繞一圈,左右交替。剛開始練習時,中間可穿插一些基礎跳躍動作。

4. 交叉跳繩(The cross-over):先做基本跳躍動作,雙腳併攏。下一回合時,將雙臂在身前交叉,然後跳過所形成的圈圈,接著將雙臂收回身體兩側繼續跳躍。交叉時左右手臂可輪流在上方,每跳四~五下執行一次交叉跳即可。

5. 跳兩下(The double under):先做基本跳躍動作,並在一組練習的末尾增加一次離地較遠的跳躍,此時必須使用彈跳力,並以膝蓋最小彎曲角度推動腳踝;同時加快手腕轉繩的速度,以讓你有機會在腳底劃過兩次繩子。當你能成功做一次跳兩下,之後就能常是接連二~三次甚至更多。

(以上跳繩變化式中文名稱為暫譯)

想學「進階跳繩」,請見這篇:加這些小動作,讓「跳繩」變高效燃脂!交替步、抬膝...6招「HIIT跳繩減肥法」,在家就能練全身肌肉群


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:陳宛欣

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