短短3分半,提升心肺功能!明星教練的7大「徒手健身動作」:開合跳、毽子跳...從頭提升體能
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/06/ec07edff-acf4-b455-26fd-c5c3fed18dfd.jpg)
編按:這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣!浩克教練教你,首先從心肺訓練開始,透過增加心肺耐力,讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣,這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞!
心肺訓練
.前後跨步 ★30秒★
1.站姿,一腳向前跨步,雙手做出跑步擺動姿勢。
(背部須挺直、不駝背)
(手的動作要做出來)
(腳掌前段確實踩地)
2.回到1的位置,換另一腳向前跨步,重複進行。
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/06/01e1a55e-da50-9abc-ee6a-dae36c1a18a4.jpg)
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/06/01e1a55e-da50-9abc-ee6a-dae36c1a18a4.jpg)
.123抬腿跑 ★30秒★
1.站姿,跑步預備動作;抬起右腳,小碎步向左移動3步。
2.換抬起左腳,向右小碎步移動3步;重複進行。
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/06/11679406-e5e7-9562-241f-800e00700af7.jpg)
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/06/11679406-e5e7-9562-241f-800e00700af7.jpg)
.原地碎步 ★30秒★
1.身體呈運動員姿勢,雙腿與肩同寬。(Point:身體重心要壓低,雙腿微蹲,並且快速踩踏。踩踏時腿部不用抬高,速度越快越好。)
2.重心壓低、背部打直,開始原地快速碎步踩踏。
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/06/cf019224-bbe2-c602-1d22-a7428b47d826.jpg)
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/06/cf019224-bbe2-c602-1d22-a7428b47d826.jpg)
1
2
單頁閱讀
![良醫讀書會](https://ihealth.bwnet.com.tw/images/Columns/0003.jpg)