百元減肥神器「跳繩」基礎動作一次全解析：3個簡易練習+5個初級變化式

跳繩是個便宜又方便的健身器材，在最近防疫期間，更能成為無論是跑者、健身人、減重者居家訓練的好夥伴！當你花百元入手一條跳繩，該如何開始呢？以下先提供跳繩初學者需要的基本技巧，把這些一步步練熟之後，再開始做其他花式跳繩技能。

給跳繩初學者的基礎動作全解析

雖然我們可能在小學體育課都跳過跳繩，但長大後，你多久沒跳跳繩了？你覺得跳繩太簡單不用學嗎？請把心態歸零，當作「學一件新技能」般看待跳繩，讓我們一一拆解這看似簡單卻有學問的運動。

怎麼選自己的跳繩？請見這篇：增肌減脂不用去健身房，在家「跳繩」就行！教練公開私藏密技：「20分鐘健身菜單」一次練全身肌肉

手部定位

跳繩時，雙手的位置非常重要，你必須特別注意兩件事：

1. 對稱：要確保兩隻手與身體中心線的距離大致相同，雙手掌握把的角度也相當。
2. 動作：確保肘部和肩膀的運動範圍達最小，跳繩的旋轉應透過手腕轉動產生。

小標：與地面適當的距離

1. 跳繩的運動範圍相當一致。跳起時，盡可能縮小腳底和地面之間的距離，離地約 2.5～5 公分即可，不需要向後勾腳或屈膝，每次跳躍時保持腳趾略微向下。
2. 全程保持膝蓋略彎不要打直，讓每一次著地都能輕輕落在地面，如此能降低跳躍帶來的衝擊力。

簡易跳繩練習（不需跳繩）

把繩子握上手之前，我們可透過影片中三個簡易練習（原地跳躍、手部甩繩、原地跳躍+雙手拍外側腿），來幫助建構之後跳繩時的基礎姿勢。

第一次跳繩練習必記住的9個準則

當你覺得做基本姿勢已流暢舒適，就可以準備握起跳繩真正練習。以下是從腳到頭的九個準則，練習時務必記住，這些技巧需要練一陣子，直到你能掌握節奏並調低節奏。

1. 跳躍時雙腳併攏。
2. 著地時，用中足輕巧地著地。
3. 跳躍時保持較低的離地距離（約2.5～5公分）。
4. 全程保持膝蓋微彎。
5. 全程保持脊椎挺直正中。
6. 抬頭挺胸、視線向前看。
7. 保持肩膀向後拉開、手肘向下向後壓。
8. 雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
9. 用手腕力量來轉動繩子，而非手肘或肩膀

BOX：
加快學習腳步的建議
1. 加重繩子的重量，可幫助你加快學習速度。
2. 放一個連身鏡在前方，可以幫助你找到身體的對稱性問題。

初級花式跳繩

當你覺得基本的跳躍動作相當熟悉，可以嘗試其他花式跳繩，以下五種初級跳繩運動的變化式，可以讓你在這些動作中受益更加進步、訓練成果更好。

1. 交替換腳跳（The alternate foot step）：第一次轉動繩子，讓左腳先跳過繩子著地；第二次轉動繩子，立刻將右腳抬起跳過繩子著地，左右為連續動作，速度不用太快但要保持流暢，有利於接下來的訓練。

2. 拳擊彈跳步（The boxer step）：跳躍時向一旁跳開一隻腳，另一隻腳跟隨但不著地；接著向另一側跳出非支撐腿，支撐腿立刻跟進。全程保持身體穩定，收緊核心。

3. 跳繩側甩（The side swing）：雙手雙腳併攏，雙手將繩子往同一側旋轉並繞一圈，再轉到另一側繞一圈，左右交替。剛開始練習時，中間可穿插一些基礎跳躍動作。

4. 交叉跳繩（The cross-over）：先做基本跳躍動作，雙腳併攏。下一回合時，將雙臂在身前交叉，然後跳過所形成的圈圈，接著將雙臂收回身體兩側繼續跳躍。交叉時左右手臂可輪流在上方，每跳四～五下執行一次交叉跳即可。

5. 跳兩下（The double under）：先做基本跳躍動作，並在一組練習的末尾增加一次離地較遠的跳躍，此時必須使用彈跳力，並以膝蓋最小彎曲角度推動腳踝；同時加快手腕轉繩的速度，以讓你有機會在腳底劃過兩次繩子。當你能成功做一次跳兩下，之後就能常是接連二～三次甚至更多。

（以上跳繩變化式中文名稱為暫譯）

想學「進階跳繩」，請見這篇：加這些小動作，讓「跳繩」變高效燃脂！交替步、抬膝...6招「HIIT跳繩減肥法」，在家就能練全身肌肉群

責任編輯：林筱庭
核稿編輯：陳宛欣