想要瘦肚子,要先做重訓還是有氧?醫師教你「這樣做」,脂肪燃燒速度增2倍
2023年發表在「生理學報告」(physiol Rep.)的研究發現,轉體運動和捲腹結合有氧運動,可以讓腹部的脂肪燃燒速度提高2倍。
夏天快到了,想要瘦肚子、練馬甲線,穿上短褲、背心、比基尼展示好身材嗎?關於減重是不人關注的議題,但也有許多民眾存有錯誤迷思。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述國外研究指出,其實只要方法正確,局部減脂是有可能的。
腹部脂肪燃燒速度高2倍
2023年發表在「生理學報告」(physiol Rep.)的研究發現,轉體運動和捲腹結合有氧運動,可以讓腹部的脂肪燃燒速度提高2倍。這項實驗的參與者為16名過重的男性,被分成兩組,一組做腹部耐力訓練,另一組只跑步。透過嚴謹的實驗設計確保兩組人的總熱量消耗是一樣的。腹部訓練組(AG)會先在跑步機上用70%的最大心率(約每分鐘100-120下)跑27分鐘,然後做兩種核心運動(轉體運動和捲腹)總共八組,組間休息三分鐘;對照組(CG)則是跑45分鐘,心率也維持在70%最大心率。
蕭捷健指出,持續十週後,實驗結果顯示,雖然兩組的整體脂肪燃燒量差不多,但是腹部耐力訓練組的軀幹脂肪減少幅度竟然是純做有氧運動組的2倍,光軀幹脂肪就少了一公斤多。
肌力加有氧局部脂肪燃燒快
蕭捷健也提到,其實這並不是第一個局部減脂顯示有效的研究。先前發表在《運動醫學與體適能期刊》的一項義大利研究,招募了16位女性,將她們隨機分為上半身和下半身的肌力訓練兩組。透過先做肌力訓練,再進行30分鐘的有氧運動,結果顯示,上半身肌力訓練組的上肢脂肪減少比例顯著大於下肢,反之亦然。
傳統觀點認為,由於脂肪代謝是全身性的,所以局部減脂似乎不可能實現,但以往的研究只有著重局部肌力訓練,並沒有合併有氧運動。
肌力訓練可以增加肌肉周圍的血流量,從而促進游離脂肪酸的釋放到血液中。當進行有氧運動時,這些脂肪酸就會被用來產生能量,達到燃燒脂肪的目的。
先做肌力再做有氧
蕭捷健建議,先進行肌力訓練,尤其是大肌群的訓練,比如深蹲或臥推,這可以刺激更多肌肉纖維,增加脂肪酸的釋放,然後再進行30分鐘以上的中等強度有氧運動,比如快走、慢跑或騎自行車,來最大化局部脂肪的燃燒。
若是腹部脂肪,從這邊研究看起來先做點有氧,再進行轉體和捲腹,也是很可以的。若有想要特別減少某部位的脂肪時,不妨試試這個結合有氧和抗阻訓練的方法。
參考文獻 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10680576/
本文由《減重醫師 蕭捷健》授權,未經同意,請勿擅自轉載。
責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣