在家的懶人運動法》醫師告訴你:高強度訓練「這時間」做,效果最好

醫師公開「增肌效果」最好的運動時間為傍晚。

挑對時間運動,增肌效果大不同?

科學家發現,傍晚進行高強度運動或重量訓練,表現會比較好;至於中低強度的有氧運動,和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著

平時我們仰賴手錶來得知時間,其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了六十二天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著二十四個小時又三十分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我們的作息循環,還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到,運動表現是否會隨著生理時鐘變化?我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果?答案是:確實可以!

健身練肌肉,傍晚做最好!

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動,例如重量訓練,在傍晚四∼八點之間表現最好,早上六∼十點反而是力量最差的時刻

根據不同研究的數據,早上跟傍晚的運動表現差距在三∼二十一% 之間。換句話說,傍晚的肌肉力量可能比早上高出三∼二十一% 不等。2009年的研究甚至發現,重量訓練在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了0.8%(未達統計顯著)。


科學家還不完全知道這個現象的成因,有人猜是體溫變化,其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來,中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳,有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧,其運動表現跟生理時鐘沒有關係,早上或晚上跑步基本上是沒差的。

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