吃白飯易胖、營養又低？不要再誤會白米飯了，不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕

白飯屬於精緻澱粉，是減肥大忌？糖尿病患者不吃白飯可以降血糖？在某些族群眼中，吃白米飯容易胖又不夠營養，背負著「十惡不赦」的形象，但事實真是如此嗎？這篇就帶你釐清關於白米飯、戒澱粉、減醣以及糖尿病之間剪不斷理還亂的關係吧。

白米沒有這麼罪惡！有營養、不過敏，糖尿病患者也能吃

一個常見的瘦身觀念認為，「白飯」除了是精緻澱粉也沒多少營養，容易變胖。事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素，但白飯仍保留大部分的營養，小部分缺失的維生素、礦物質、纖維質等可以靠均衡飲食補足。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥開設的診所官網文章便指出，這就好比將高麗菜的外葉剝除食用嫩心一樣，仍然是純粹簡單的天然食材，所以有些人將白米飯歸類為精緻澱粉並不精確。

米飯含約6-8%蛋白質，且為優質植物性蛋白質，蛋白質效率比、淨蛋白利用率及消化吸收率均都比其他榖類蛋白質更高，必需胺基酸含量均衡且豐富。另外，米飯不像燕麥、小麥及大麥製品可能帶來麩質過敏的問題。

書田診所新陳代謝科主任、糖尿病專家洪建德認為，糖尿病患流行率持續上升是因為不吃米飯，不是因為米飯吃太多；衛生福利部國民健康署也強調，有些糖尿病患者以為只要不吃飯就可以控制血糖，卻適得其反，甚至增加健康風險。

因為體內醣類不夠時，身體便會以蛋白質作為能量來源，此時蛋白質就無法再做為促進身體發育、修復的功能。而且人體脂質氧化的過程也需要醣類參與，否則可能累積過多酮體導致酮酸中毒。

所以，糖尿病患者仍需定時定量攝取醣類，藉此讓體內食物轉化產生葡萄糖，讓血糖繼續做為體內能量來源，不應該因為血糖考量禁食白飯等澱粉。均衡飲食才是最重要的，像吃白飯或白麵包時，可搭配GI值較低的蔬菜幫助控制血糖，並選擇好澱粉、避免精緻醣類或加糖食物。洪建德則推薦「先吃肉、再吃菜，最後吃飯」的用餐順序，血糖會比較穩定。

另外，許多人不知不覺也掉進一個飲食陷阱：怕吃飯，卻吃下了更多麵條、麵包、包子、麵線、麻糬、蘿蔔糕、零食等「精緻澱粉」，才更可能讓人更胖又傷身。

吃對澱粉更重要！你知道這些「精緻澱粉」更糟嗎？

所謂「精緻澱粉」是指使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成，像是白吐司、麵包（全麥麵粉製作除外）、白麵、意麵、米粉、冬粉、河粉、米苔目、湯圓、粉圓，以及各式由麥子、稻米、豆類或五榖雜糧加工過的食品。例如甜不辣也含精緻澱粉，2.5～3個小圓片就相當於一碗飯的熱量。

2021年2月發表在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）的研究涵蓋21個國家、超過13萬人、平均歷時9年，追蹤參與者精緻澱粉（麵包、白麵條、早餐穀片、餅乾、烘焙食品、即食玉米製品等）、全穀物（燕麥、黑麥等全穀類及其製品如全麥麵粉）和白米這三種穀類的攝取量，對心血管疾病、死亡率、血脂和血壓的影響；結果顯示，一天吃超過350克精緻澱粉的人，會增加27％早逝、33％心臟病及47％中風的風險。最特別的是，研究並未發現白米和全穀類與前述風險存在顯著關連。