最簡單的「瘦腿緊臀」運動!日本健身教練示範:每天「翹腳」40秒,下半身一次練起來

單腳提臀
動作簡單卻很吃力跟扁平的臀部說再見!

藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷,用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展,或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線,也非常適合作為髖關節的暖身動作。

EASY 腰會痛、軸心不穩的人

因為軀幹無力的關係,所以將臀部抬高時腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。

1. 仰躺下來,雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。
2. 慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。


抬高臀部時緊縮臀肌。
感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部, 就代表提臀動作做得很確實!

只要將臀部上下動一動,就很容易意識到髖關節在活動,因此建議髖關節僵硬的人,可以將這項訓練當作重點執行的項目。不過上下活動臀部時,盡可能要放慢速度進行。

女性腰部後仰的人十分常見,這樣除了會造成腰部受傷之外,負荷還會集中在大腿前側,導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話,臀部會無法使力,因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲,使腳跟靠近臀部,位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起,用這種姿勢做訓練才正確。


用正確的姿勢做訓練,在抬高臀部時,臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來,臀部、大腿內側、腹肌才會使力,讓所有部位都能發揮訓練的效果。

書籍介紹


地獄60秒肌力訓練: 一組60秒、每天5分鐘,同時鍛鍊腰.腹.臀肌肉,打造緊實身材
作者: YUTORE
譯者: 蔡麗蓉
出版社:采實文化
出版日期:2021/06/24

作者簡介
YUTORE教練

私人健身教練。塑造美麗身材的專家。座右銘為「有效的健身才有意義」。活用任職於大型私人健身房、健身俱樂部時的教練經驗,於推特上每日更新「10秒就會做的健身法」。除了重點分明的文章以及個人健身影片,還加上插畫作簡單說明,以期達到盡善盡美。致力於網路上介紹不用器材也能在家健身的方法,獲得大家「短時間卻效果絕佳」的好評。另外還從事塑身及減肥的指導工作,於2019年展開的「美腿課程」,更獲得當日額滿的空前盛況。

譯者簡介
蔡麗蓉

曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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