2024最夯迷因「蔡醫師」都在做！「側棒式」練核心、護脊椎還能緊緻臀肌，教你4步驟秒學會

棒式運動(Plank)也稱為平板、肘撐，是鍛鍊核心肌群的一種訓練動作，需要透過全身肌群來維持一個固定動作。知名藝人陳美鳳、昆凌，以及近期網路爆紅的「蔡醫師」也都在做棒式。棒式一分鐘可以消耗多少熱量？可以每天做嗎？一天幾次？一文整理棒式好處與說明棒式姿勢。

棒式訓練7大肌群

棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作，首先，操作棒式姿勢要先維持脊椎中立位，藉由兩手的前臂與腳尖接觸地面，將身體撐起像一塊平板。南投醫院物理治療師吳政軒提到，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，可以訓練到以下7大肌肉群：

• 腹直肌
• 腹外斜肌
• 腹內斜肌
• 腹橫肌
• 腿部
• 背部
• 臀部肌肉群

4步驟正確做棒式

操作棒式運動時，要特別注意不要過度抬高臀部，以免無法訓練到核心肌群，屁股太低則容易傷腰，以及肩胛骨太高太低也是錯誤的。操作棒式姿勢如下：

• 先準備瑜珈墊或毛子鋪在地板上，臉面向地板，將前臂貼平放在地上，雙腳併攏及伸直。
• 抬起身體時，力量先放在前臂，使頭部、頸部到腳形成一直線，注意屁股不要抬太高或太低。
• 保持姿勢時，維持腰椎穩定、視線向下，平穩調整呼吸。
• 保持棒式姿勢30秒後放低身體並休息1分鐘，合併上述動作算一組，每次操作2～3組。

初學者可能會覺得無法支撐到30秒，建議評估個人狀況循序漸進或改以膝蓋著地的方式進行，若想挑戰更進階的動作，可在操作時將一腳抬起一至兩秒後換腿重複。

操作棒式運動時，要特別注意不要過度抬高臀部，以免無法訓練到核心肌群，屁股太低則容易傷腰。

棒式一分鐘消耗多少熱量

根據金氏世界紀錄官網報導，來自捷克的Joska Salek，去年(2023年)5月以9小時38分鐘47秒刷新男子棒式金氏世界紀錄；而女子棒式金氏世界紀錄是一名58歲來自加拿大的DonnaJean Wilde，在今年(2024年)3月以4小時30分鐘11秒打破紀錄。不過，棒式並不是支撐越久越有用，多數專家認為10秒至1分鐘就可達到效果。

因為，棒式支撐是一種高效的等長運動，涉及到特定肌肉群在靜置位置收縮，根據體重每分鐘可燃燒2～5卡路里。體重、新陳代謝速度及肌肉與脂肪比皆會影響到棒式消耗熱量的多寡，

棒式的好處

雖然棒式運動消耗熱量的效果不彰，但是可以鍛鍊直腹肌、臀部肌群、上臂肌群等部位。據吳政軒說明，棒式運動的好處不僅可以增強核心肌群，還能降低韌帶和關節受傷風險，對於改善身體平衡、駝背也有助益。台北復健醫學會常務理事、長庚醫院復健科兼任醫師周適偉也提到，棒式的確是核心訓練的動作之一，而核心訓練最重要的兩個關鍵就是「慢」和「轉」。

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棒式的缺點

棒式好處多，但可不是人人都適合做，因為棒式需要用到全身肌群，若體能不佳者可先嘗試橋式、狗鳥式、死蟲式等動作。台北市立聯合醫院骨科醫師羅逸帆提醒，棒式運動可增加背部核心肌群的強度，預防及緩解下背痛，但是若有急性背部疼痛、身上有外傷、手肘或肩膀受傷者等3情況就不太適合做棒式運動。

棒式進階「側棒式」 4步驟秒學會

學會做棒式，想挑戰更進階的動作嗎？側棒式就是棒式的進階動作之一，就連近期網路爆紅的「蔡醫師」也曾在社群平台分享過操作的影片。板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓撰文分享，側棒式可以同時練到腹肌、側腹肌、臀部肌肉，對骨盆和腰椎都很好，可保護脊椎、緊緻臀部肌肉。側棒式運動4步驟，快一起做做看：

• 準備一瑜珈墊鋪在地上，單側手肘和雙腳支撐地面，藉由核心力量將身體支撐起來。
• 另一隻手插腰，使從頭、腰到腳尖，形成一直線。
• 臀部肌肉夾緊，避免臀部往下掉，利用核心力量穩定身體，不要前後晃動。
• 支撐20秒後，換另一側支撐。

▼蔡鋒博醫師示範棒式與側棒式（來源：博元婦產科最快成功懷孕想「訂做優生寶寶」在這）

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參考資料：國民健康署、南投醫院、Healthline、台北市立聯合醫院院訓第174期、Harvard Health Publishing、陳鈺泓醫師

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣