準媽咪必看！懷孕初期怕吃不夠，中期怕胖，後期怕胎兒太大？揭「備孕到產後」飲食重點

TFC台北生殖中心李怡萱主任醫師（右）與唐維營養師（左）聯手教戰春節期間聰明飲食的黃金攻略。（圖片來源：TFC提供）

撰文者：陳宛欣整理2026-02-04

農曆新年是團圓與祝福的時刻，對不少夫妻來說，也是一年中最容易許下「迎接新生命」心願的時候。只是，從備孕、懷孕到產後，女性身體與心理會歷經一連串變化，而其中貫穿三個階段、卻最常被忽略的關鍵，其實就是每天怎麼吃。

TFC台北生殖中心李怡萱主任醫師與唐維營養師指出，備孕期的重點在於養卵、孕期關鍵在於分階段補充營養並做好體重管理，產後則應先修復、再談瘦身。只要掌握每個階段的核心原則，就能一步步打造穩定的好孕體質，為迎接健康新生命打下基礎。

備孕期不是補越多越好，而是「補得對」

每到農曆新年，餐桌上總少不了大魚大肉與各式補品，許多準備懷孕或考慮凍卵的女性，常會疑惑：「是不是過年該多進補，才比較容易懷孕？」

李怡萱醫師提醒，備孕的關鍵不在於補得多，而在於補得對。油膩食物與高熱量零食建議適量即可，她強調，其實核心原則很簡單，吃原型食物、少加工食品，就已經掌握七、八成的健康飲食方向。

唐維營養師進一步說明，卵子和身體其他細胞一樣，會受到自由基與氧化壓力影響，當氧化壓力過高，就可能影響卵子品質。因此，在備孕與凍卵前，可從以下三個面向著手：

一、補充抗氧化食物
莓果類（如藍莓）、深色蔬菜與堅果富含抗氧化營養素，熱量相對穩定，也有助於體重控制。

二、選擇優質蛋白質來源
過年聚餐常見高油脂肉類，建議以瘦肉比例高的肉品，或脂肪含量較低的魚、蝦等海鮮為主，有助減少身體發炎反應。

三、攝取好的油脂
鮭魚、橄欖油等富含 Omega-3 脂肪酸的食材，搭配低溫烹調，有助維持細胞健康、支持卵子品質。

李怡萱醫師也補充，好孕不只靠飲食，睡眠品質與壓力管理同樣重要。她指出，現代人生活壓力大，過年期間又常面臨親友關心生子進度的無形壓力，「讓自己心情放輕鬆、身體維持穩定狀態，對好孕來說其實非常重要。」

一旦懷孕，許多準媽媽最困擾的問題，立刻從「怎麼養卵」變成「今天到底該吃什麼？」李怡萱醫師提醒，孕期並不是一套飲食從頭吃到生產，而是必須隨著階段調整重點。

懷孕初期是胚胎著床與器官形成的重要階段，同時也是孕吐最明顯的時期。
「如果有孕吐，不需要因為擔心寶寶沒營養而強迫自己大補。」李怡萱醫師說，此時的重點在於避免脫水與體重快速下降，葉酸補充仍然重要，飲食以清淡、好消化為主即可。

唐維營養師建議採少量多餐，避免油膩食物，可選擇白吐司、蘇打餅乾、蛋或豆腐等溫和蛋白質來源，幫助身體逐步適應。

進入中期後，孕吐緩解、食慾回升，但這也是妊娠糖尿病與妊娠高血壓較容易出現的階段。李怡萱醫師提醒，這時產檢需特別留意血糖、血壓與體重增加速度，飲食上不宜過度放縱。

唐維營養師指出，中期飲食的核心在於穩定血糖，應避免含糖飲料與精緻甜點，搭配高纖蔬菜與優質蛋白質，讓血糖上升更平穩，同時降低孕期併發症風險。

懷孕後期胎兒成長速度加快，長輩常提醒要「多吃一點」，但李怡萱醫師強調，這並不等於無限制進補。

「吃過量，反而可能增加胎兒過大與生產風險。」後期應著重蛋白質、鈣質與鐵質補充，而不是單純增加澱粉與熱量。

懷孕期間的體重管理需依孕前 BMI 個別調整，且不適合刻意減重。

李怡萱醫師表示，只要搭配規律產檢、均衡飲食與適度活動，多數媽媽都能在安全範圍內穩定增重，為順利生產與產後恢復打下良好基礎。

生產結束後，許多媽媽迫不及待想恢復身材，但兩位專家一致強調：產後第一步不是減肥，而是修復。

李怡萱醫師也分享自身經驗，生產後身體會自然慢慢回到平衡，只要給身體足夠時間，就能逐步恢復狀態。她表示，整個孕期體重僅增加約6公斤，即使孕期容易孕吐，仍盡量選擇營養食物、維持輕鬆心情，產後專注修復。

唐維營養師則建議，產後瘦身可分為三個階段：

0–3個月：修復期，不急著減重
3–6個月：穩定下降期
6–12個月：體態重塑期

理想的減重速度為每週約0.5–1公斤，較穩定，也較不易復胖。

她也提醒，月子餐並非產後發胖的元兇，關鍵在於份量與營養平衡，真正容易讓體重失控的，往往是油炸、過甜或補湯過量。

此外，若孕期曾有妊娠糖尿病或子癇前症，產後仍需持續追蹤血糖、血壓與生活型態，飲食調整不只是為了瘦身，更是長期健康管理的一環。

從備孕到產後，把握健康飲食與生活作息的關鍵守則，再加上家人的陪伴與支持，能成為女性走過每個階段最重要、也最溫柔的後盾。

TFC台北生殖中心醫師提醒，只要落實「吃對、睡好、心情好」，把握黃金備孕期、一步步行動，不只能迎接馬年好運，也能為新生命的到來做好最穩固的準備。

資料提供：TFC 台北生殖中心

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀

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