高品質睡眠5要訣

高品質睡眠5要訣

想要擁有深層睡眠,睡得更好一點嗎?許多人因為工作或家庭因素,睡眠時間不長,上班日可能只睡六小時,下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作,同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。

1.限制躺床時間
通常你的躺床時間只能相當於你睡著的時間,即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表,也請試著遵循以下兩個重要原則。

*別賴床:早上賴床的時間越長,越會減低你當天深度睡眠所需的驅力,除非你隔天晚上晚一點上床,否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實早上的睡眠並沒有特別的恢復力,所以別賴床了,設定鬧鐘,讓自己在某個時間點起床,這樣會產生較強的深度睡眠驅力。

*不要提早上床補眠:如果你前一晚沒睡好,當天晚上提早上床,這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不易熟睡,而且容易在半夜醒來。

2.不要小睡
在白天小睡會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後,必須重新增強損失的睡眠驅力,而在當晚就寢前,你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你獲得較少的深度睡眠,也會獲得較少的休息。

3.別打瞌睡
打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同,因此應該避免。你可以藉由活動,最好能讓全身動起來,以及利用明亮的光線,來控制想打瞌睡的欲望。如果可以,請別人叫醒你,並且避免可能讓你想打盹的狀況,例如在昏暗的燈光下看電視或電影,或是晚間靠在沙發或椅子上。

4.在白天保持活力
提高活動頻率,對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大,越能增強睡眠驅力,也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但都不活動,或是多半處於休息狀態,很可能無法獲得深度與優質睡眠。

5.減少或避免攝取咖啡因
由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強及降低睡眠品質,因此每天攝取量不要超過250毫克,睡前六小時內盡量不要喝咖啡。如果你對咖啡因特別敏感,表示你只能在早上攝取咖啡因,或完全避免。

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