健身千萬不要找朋友，99％會失敗

我每次看到超重、身材走樣的豪宅主人就很受不了。這些人沒搞清楚，身體要比你住的樓房更為重要。只有這個身體是跟著你一輩子的，世界上你能顧得了的東西，就數這件最為珍貴。

我們可以有所選擇：顧好自己的身體，或是放任歲月摧殘。我們必須在這當下，此時此刻，就做出決定，不能等到以後再說。世上大多數的人會選擇隨波逐流，渾渾噩噩度過次等人生，體重超重又沒活力，坐等歲月催人老。隨著年紀漸長，腰圍粗了，身高縮了，背疼得直不起來。最後，行動能力受到限制，即使時間未到，就去向造物主報到了。

但還有另一種人，決定要落實為健康把關：他們做運動，注意飲食，不強求，一切適量就好。他們了解營養學的基本知識，每天鍛練20~30分鐘，每週4~5次（只占他們時間的不到1.2%），因為他們需要的就只有這些。他們用體力、智力和意志力對付生命的險阻。他們精神好，氣色佳，靠著每天運動所帶來的能量，生活中的憂鬱、焦慮、緊張、無聊、不耐煩，全都一掃而空，運動讓他們的思考靈活且清晰。他們知道，如果不做運動的話，生活會變得很糟，他們絕不想那樣。他們手中握有主導權，並沒有被藉口牽著走。

藉口，都是藉口

到健身房瞧瞧，身材最好的那幾位，通常都不是在上有氧課或瑜伽課，也沒有教練在一旁督促，都是靠自己鍛練成的。那些人有動機也有知識，為自己量身打造專屬的肌力訓練計劃。然而這樣的人還不算完全獨立自主鍛鍊：他們得走出健身中心才行。

以前所學的種種健身觀念，有很多只會妨礙我們潛力的發展。健身中心、健身課程、教練、仰臥推舉、啞鈴、健身器材和各式道具，都只是讓人無法使出全力達到最佳體能水準的藉口。諷刺的是，人們往往認為應該逼自己完成健身房那種更難、更花時間的課程，而不是運用本書中所介紹的更有效率的徒手重量訓練。

我在這個行業，拜訪過上百間健身房。實踐才是真正的檢驗。看看上健身房的人，再看看我訓練出來的特戰士兵。可謂天壤之別。你只需犧牲少得不得了的時間，就可達到夢想的目標。一週最少三天，20~30分鐘的鍛練，就能完全改變生活，誰真的找不出時間或沒有這般意志力呢？

請記住，你絕對可以和同伴一起做，不過千萬別依賴健身夥伴：他們不過是另一根枴杖，另一種你不能隨時隨地有效鍛練的藉口。我所認識真正健康又美麗的男男女女，99%都是靠自己。

你的健身法得要完全獨立自主，長期下來才能成功。只有你知道自己的需求是什麼、何時有此需求；只有你能感覺到自己的肌肉、肺臟、骨頭和靱帶。到頭來，只有你才有辦法促使自己變身。你所需要的就只有：你自己。

鍛鍊，並沒有所謂「最佳」的時間與地點。你得要自己創造，就和我們憑空生出各種藉口一樣，每天，每個鐘頭，每分鐘，都別去練最好。

如果計劃在早晨鍛鍊，你的大敵就是鬧鐘的貪睡鈕，要害你過著身材走樣的次等人生。要起床運動，還是按下貪睡鈕多賴一會，你得有所抉擇。你想讓身材變好，但你好累、前天晚上太晚才睡，而且今天還會更忙，還有……。藉口，一大堆藉口。凡人皆如此。你想練成超棒好身材，但你也不願意放棄三十分鐘的舒適。你想變得更精瘦，卻嫌麻煩而不想打破舊有的飲食習慣。你想鍛練，但也想坐在沙發上放空。類似的例子舉不完。人心實在是太會製造藉口了。關鍵就在於：對你來說何者比較重要？是目標重要，還是在追求路上所遇到的阻礙？

下次你因為某個藉口跳過該做的鍛練，就知道是怎麼一回事。那個藉口對你來說要比自己設下的目標還更重要。你輸定了。

放棄、認輸，很快就養成習慣。起了頭，就會越來越容易屈服。相反的，每一次我們不軟弱低頭，決心和毅力就隨之增強。

事實上，做完我這套短小精悍的鍛練動作，保證給你大大收穫：壓力一掃而空，身心重獲生機，自信心也大幅提升，而且腦內啡通體流竄，十分舒暢。只要給自己幾分鐘，暫且拋開其他的一切與各種藉口，成果在望，回報無與倫比。 絕不放棄，永保成功者心態，就一定要有遠見。一旦你認清自己想要的目標（不管是養壯肌肉、腰圍變細，腿變得更美，或是做五下的倒立伏地挺身），現在就擬定計劃，並且起身實踐。

常見的錯誤是，做計劃時心中不知何處是終點。要以「倒推式規劃」的時間表來做任務計劃。一開始先把目標行動設定好，任務要成功得符合什麼準則，如何達到這些準則，通盤掌握，然後從這個時間點倒推回來做規劃。接下來，執行面只需專注、不要放棄就可以了。

現在，你手上已經有一套效果十足的訓練方案、完善的營養建議、簡單的工具，可以將你塑造成你所追求的體態。這目標相當實在，而且可以辦得到。持續訓練並遵循正確飲食，就能達成所願。真的就是這麼簡單。只有你能阻止自己前進。

請記住，本書所提出的並非什麼耗時的鍛練法，或瘋狂的飲食法。一週花點時間運動幾次，之後以嶄新的成果過一生，你所賺回來的絕對不僅於此。

不過我們得面對現實，人們想要鍛練的頭號理由是期待體態更好看。你沒法看出健身前健身後的心臟、肺臟變得有什麼不同；有氧能力的改善、人際關係和工作上重拾活力，也同樣無法一眼看得出來。人們多少有點虛榮心，想要變得健美好看。何不運用這個愛慕虛榮的心態，照照鏡子，用那股不滿或驕傲的情緒做為動力，驅策自己。只要你持續進行訓練，就可以見到成果：新的身體線條、新的體形、增長肌肉所顯現的弧度，之前不曾有的緊實感。你的身體會有所變化。只要持之以恆，就會開始變得好看，而且可以一直這樣進步下去。

在戰場管制小組和空降救援小組的學員身上，我總是能看到上述轉變。開訓之初，班上看來只不過是些大男孩，等到後期你就會發現他們變得不太一樣，成了健壯、精瘦、均衡、全方位的運動家，而且好處還在後頭。他們的行為舉止也變得不同。他們對自我有了更深刻的認識，每日應付內在的敵人還能戰勝自己，最好的明證就在眼前。幾個月當中，他們日復一日受到試煉，接受驗檢，但他們絕不放棄。這些年輕人重視自己的表現，更勝於個人舒適，而且他們知道有時必須忽略心裡所想的。他們自立自強，舉手投足都展現自信。你也可以和這些人一樣。

你將擁有一副更健康、更美麗的身體。每天，無比的堅持、毅力和遠見，決定將來你的身形會是如何。累、沒時間所編造出來的藉口，已經起不了作用。你為了設下的目標奮力向前，要是提前退縮的話，就會和人生中其他事情一樣變成習慣。堅持訓練，下定決心要變得更好，這件事的重要性，絕對超過你可能會面對的任何疲勞或是壓力。為了長遠而健康的人生，那只不過是個小小犧牲。

Hooya!

不管你的程度如何，開始做就對了！

萬事起頭難，做什麼都一樣。下次你不想訓練的時候，可以試著用些招術。對自己說，只要做幾組簡單的就好了，或是很快來個10分鐘鍛練。你會發現，往往在熱身之後心情大好，能量爆增，原來只想做少少幾組，後來變成盡全力的積極鍛練。最差最差，最後只有簡短幾回，這也總比什麼都沒做來得好！

如果你真的不想動，那就找幾個動作來點趣味創意。體能鍛練並非都得那麼一板一眼。最棒的是你甚至不用離開原來的房間。把事情放下，做幾個「俯衝」，或者躺在辦公桌下做幾次「讓我起來」。我經常會把各種不同的動作搭配起來，當作遊戲一樣，這也算是在鍛練。樂趣盡在其中。

是否被時間壓得喘不過氣來？我曾經在旅館房間做鍛練，動作包括100下不休息的「八拍健身操」或是「波比操」，或兩種混著做。總共不過用了8分鐘左右而已。這是很極端的例子，但這證明你並不需要很多時間才能做好鍛練，只不過需要一點動力罷了。

畫好靶心，射向目標！

如果你不曉得「目標」何在，恐怕也到不了。

那麼，你的目標究竟在哪呢？通往目標的路上，又有怎樣的藉口阻擋前程？ 把目標和藉口全都寫下來，是個不錯的方法。認清你的種種藉口，就可以更有所警覺，並能追根究柢，解除藉口的效力。如此一來，更容易看出逃避的「理由」到底是怎麼一回事：不過是阻止你達成目標的無用藉口。

寫下目標，要明確並且可以量化。越精確明白越好。

你的整體目標可能是想提升體能，但這像是蒙著眼睛打靶。必須有更明確、更能量化的目標，才有方向可循。你所設定的每一個目標，就提出一個靶心讓你瞄準。試著將有限的能量投注於明確的事項上，不僅能改變你的工作品質，也更有機會完成你所追求的目標。

目標要合乎現實。切記，龜兔賽跑的優勝者是烏龜。我們要的並不是拚10個星期，減去4公斤、5公斤，然後又重拾舊習。本書是個工具，以持久的效果助你做出長期改變。如果你想趕在三週後參加朋友結婚喜宴前減掉9公斤，那你就買錯書啦。（更何況，這根本是不可能的，除非減去的重量大部分是水。）

而且，要注意目標之間是否有所衝突，像是要養出大肌肉的同時還想讓腰圍減少10個號碼。這兩件事對你的身體來說是背道而馳的。別誤會我的意思，是能夠同時達成沒錯，如果你是放鬆了很久之後開始做運動，特別容易，只不過兩個目標互相牽制。就像是想增加深蹲的最大負荷重量，同時還想減少10公里跑步的秒數。如果兩件分開來練的話，效果會比較好。身體的恢復能量有其限制，你沒辦法為不同任務分別保留能量。如果你想更精瘦且肌肉明顯增大，最好是先把重點擺在增大肌肉，然後呢，等達到你所要的壯碩程度，再轉換成減脂。

你所設定的目標，至少要能回答兩個問題： 你想要增加、減少或想做什麼，數量是多少？