維生素高3倍、熱量卻只高13卡！青木瓜v.s木瓜，哪個比較好？

圖片來源：Eric Hunt@flickr, CC BY 2.0

[食物營養] 吃青木瓜會比吃木瓜較好嗎？

如果問一般人青木瓜和木瓜哪個比較好，大部分的人都會回答青木瓜，因為它感覺就是比較不甜、比較健康、比較清爽（呃，如果你常吃的青木瓜是泰式涼拌青木瓜的話，你可能會有這樣的感覺）。甚至很多想減肥或是關心身材怕胖的人，會認為吃青木瓜熱量會比木瓜低。

但事實並非你想像這樣！從營養的角度來看，木瓜遠優於青木瓜，從熱量的角度來看，木瓜的熱量也不比青木瓜高出多少，甚至，反而可能會較低！畢竟，木瓜可以直接吃，青木瓜卻多半是經料理過再食用，所以若加上料理所放的配料，青木瓜的熱量就不見得會比木瓜低了。

[基本營養分析]

所謂的青木瓜就是未成熟的木瓜。木瓜熟或不熟熱量差不了太多，每100公克的木瓜（成熟）熱量只比青木瓜（不熟）多出13大卡，這大概是1.5片柳丁的熱量；而儘管碳水化合物木瓜含量較高，但若加上糖來看的話，兩者相差只有1公克，反而青木瓜還含有糖，所以根本沒有必要因為擔心熱量高或糖含量較高而不敢吃木瓜，或故意挑不甜、不熟的木瓜來吃喔。在基本營養上，青木瓜唯一比木瓜好的地方就只有「纖維」，每100公克木瓜含1.3公克纖維，青木瓜則含2.7公克纖維。

[維生素和礦物質分析]

就維生素和礦物質的角度來看，木瓜遠優於青木瓜。對眼睛、皮膚和黏膜健康很重要的維生素A只有木瓜有，青木瓜沒有；且木瓜的維生素A含量相當高，吃100公克就可滿足約1/3每日所需維生素A的量。而水果中最重要的維生素C，在木瓜中的含量約為青木瓜的3倍；鉀、鐵、鋅等礦物質含量也是木瓜高於青木瓜。而雖然青木瓜的鈣、鎂、磷較木瓜高4～17毫克左右，但實際意義並不大，因為這三種營養素的需要量都是以數百毫克來計算，例如成年人鈣磷需要量分別為1,000毫克和800毫克，鎂為320～380毫克；而鐵鋅的需要量卻只有10～15毫克左右。

總體來說，木瓜的營養價值優於青木瓜，熱量並沒有高出多少，所以實在不需要因為擔心熱量或糖分問題而不敢吃木瓜喔。

[補充]

泰式涼拌青木瓜的熱量～常見的青木瓜料理～泰式涼拌青木瓜，除青木瓜外，會加入番茄、花生、蝦米等食材，而涼拌過程還會加入魚露、檸檬汁、糖、大蒜、辣椒等來調味，所以即使青木瓜本身熱量較木瓜低了13大卡，但由於還要再加上魚露、糖、花生、番茄、檸檬汁等的熱量，所以熱量大概和吃木瓜差不多，或可能較木瓜稍高一點喔。

食譜參考自愛料理　http://icook.tw/recipes/82258

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