Omega-9抗發炎、降膽固醇...油有哪些？好處、攝取量一文看

在談到脂肪酸時，許多人立刻聯想到Omega-3與Omega-6，但你知道Omega-9也是人體健康的重要關鍵之一嗎？雖然屬於非必需脂肪酸，Omega-9在調節膽固醇、穩定血糖與減少發炎方面扮演著不可或缺的角色。以下介紹Omega-9的功效、食物來源與攝取建議。

Omega-9是什麼？

Omega-9是一種單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acid, MUFA），最常見的形式是油酸（Oleic Acid）。與Omega-3與Omega-6不同，Omega-9是非必需脂肪酸，因為人體能自行合成，不一定要靠食物補充。

然而，隨著現代人飲食習慣偏向高糖、高脂、低纖維，透過富含Omega-9的食物進行營養補充，反而能在生活中發揮穩定血脂與抗發炎的潛力。

Omega-9的主要功效與健康好處

1. 有助於降低壞膽固醇（LDL）

研究指出，富含Omega-9的飲食有助於降低血液中壞膽固醇（LDL）濃度，同時提升好膽固醇（HDL）含量，對於心血管疾病風險的降低具有正面效果。

2. 穩定血糖與提升胰島素敏感性

Omega-9脂肪酸可幫助改善細胞對胰島素的反應，有助於控制血糖波動，對第二型糖尿病患者與代謝症候群族群有幫助。

3. 減少體內慢性發炎反應

相較於容易促發炎的Omega-6脂肪酸，Omega-9具有溫和抗發炎作用，有助於緩解如關節炎、心血管疾病等與慢性發炎相關的健康問題。

4. 支持腦部與神經功能

油酸在神經傳導與腦部代謝中扮演重要角色，適量攝取Omega-9可提升思緒清晰度與專注力，對中高齡族群有幫助。

Omega-9的食物來源有哪些？

Omega-9廣泛存在於植物油與堅果中，張益堯營養師指出，「橄欖油、苦茶油、酪梨都含有超過70%的單元不飽和脂肪酸，尤其又以苦茶油居冠，佔有將近80%的單元不飽和脂肪酸。」以下為常見且易於日常攝取的來源：

橄欖油（初榨）：地中海飲食中最重要的脂肪酸來源
酪梨：同時富含膳食纖維與鉀
杏仁：含Omega-9、維生素E及抗氧化物質
腰果：易取得且口感香脆，適合當作點心
高油酸葵花籽油：標示為「高油酸」版本，健康價值高
芝麻油：亞洲飲食常見，適合涼拌或低溫料理
苦茶油：脂肪酸組成與橄欖油相似，有「東方橄欖油」之稱

另外也要注意，選擇「初榨橄欖油」或「冷壓油品」可以保留更多天然抗氧化物與營養成分，並避免高溫烹調造成油脂氧化。

Omega-9 vs Omega-3與Omega-6：三者差在哪？

根據美國心臟學會建議，最佳的油脂攝取比例應為多元不飽和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）：單元不飽和脂肪酸（如Omega-9）：飽和脂肪酸（如豬油、椰子油）＝1：1.5：0.8，其中Omega-3與Omega-6的比例應為1：1。

注意：現代人普遍Omega-6攝取過高、Omega-3攝取不足，Omega-9攝取也易被忽略。維持三者平衡攝取，才是打造健康體質的關鍵。

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Omega-9怎麼吃才聰明？日常飲食攝取建議

Omega-9相較其他的植物油，有更穩定與耐高溫的特性，適合各種烹調方式。雖然沒有明確的Omega-9建議攝取量，但建議可參考地中海飲食模式，來健康補充Omega-9脂肪酸：

日常攝取建議：
用橄欖油取代炒菜用油，或涼拌沙拉、沾醬使用
早餐搭配酪梨＋全麥吐司＋堅果，營養又有飽足感
攝取堅果如杏仁、腰果，每天一小把即可
減少反式脂肪與飽和脂肪攝取，選擇健康油脂來源

雖然Omega-9不屬於人體必需脂肪酸，但健康價值不容忽視。從橄欖油、酪梨到芝麻油，只要在日常飲食中適量補充，就能幫助穩定膽固醇、控制血糖、減少發炎，是現代健康生活的重要一環。

參考來源：營養師 Ricky、呂孟凡營養師、張益堯營養師、Healthline

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀