Omega-6是什麼？吃了會發炎？功效、食物來源與攝取建議全解析

在談到「好油脂」時，許多人聯想到的是Omega-3，但你知道Omega-6脂肪酸同樣對人體健康不可或缺嗎？雖然它常因「促進發炎」而受到誤解，但其實只要攝取適當，Omega-6在免疫功能、細胞結構與大腦發育上都是個重要的存在。以下解析Omega-6的種類、功效、食物來源與攝取建議。

什麼是Omega-6脂肪酸？

Omega-6屬於多元不飽和脂肪酸（PUFAs），與Omega-3一樣，皆是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過「飲食」攝取。其命名來源於其分子結構中，從甲基端數來第六個碳上有雙鍵。

常見的Omega-6脂肪酸包括：
亞麻油酸（Linoleic acid, LA）：主要存在於植物油，如葵花籽油、玉米油與大豆油。
花生四烯酸（Arachidonic acid, AA）：人體可由亞油酸轉化而來，也存在於動物性脂肪中。

Omega-6脂肪酸的功效與作用

1. 維持細胞膜健康

Omega-6是細胞膜的重要構成成分，有助於維持細胞的彈性與結構完整性，對於皮膚健康與生理機能維持很重要。

2. 支持免疫系統運作

Omega-6參與免疫細胞的訊息傳導與發炎反應，雖然「發炎」常被視為負面現象，但在面對感染與組織修復時，適度的發炎反應其實是保護機制的一部分。

3. 幫助血液凝固

花生四烯酸有助於血小板聚集，對於傷口癒合與止血過程非常重要。

4. 支援生殖與腦部發育

部分研究指出，Omega-6對胎兒的神經系統發育與男性生殖系統的正常功能也扮演一定角色。

Omega-6與Omega-3的關係：攝取比例才是關鍵

雖然Omega-6本身並非「壞脂肪」，但問題出在現代飲食中Omega-6攝取過量，而Omega-3普遍攝取不足，導致兩者失衡。

理想的Omega-6與Omega-3攝取比例應接近4:1或1:1，但根據研究顯示，現代人攝取的比例失衡，可能與「慢性發炎、心血管疾病與代謝症候群」有關。

想要怎麼改善失衡狀態？可以減少高Omega-6含量植物油（如玉米油、葵花油、大豆油）的使用頻率。增加富含Omega-3的食物（如深海魚、亞麻籽、奇亞籽等）攝取。選擇含有較好Omega-6/Omega-3比例的油脂，如芥花油、橄欖油。

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富含Omega-6的食物有哪些？

以下為常見含有Omega-6脂肪酸的食物分類與其代表來源：

植物油類（亞麻油酸）
葵花籽油
玉米油
大豆油
芥花油
花生油
紅花籽油

堅果與種子類
花生
南瓜籽
核桃/胡桃
向日葵籽
杏仁

動物性來源（花生四烯酸）
花生四烯酸雖非飲食中主要來源，但仍可從下列動物性食物中攝取：雞蛋黃、肝臟、雞肉、豬肉脂肪

Omega-6的建議攝取量

根據美國心臟學會建議，最佳的油脂攝取比例應為多元不飽和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）：單元不飽和脂肪酸（如Omega-9）：飽和脂肪酸（如豬油、椰子油）＝1：1.5：0.8，其中Omega-3與Omega-6的比例應為1：1。

不需額外補充Omega-6，因現代飲食中含量已足夠甚至偏高。關鍵在於「控制過量」而非「增加攝取」。

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常見迷思1：Omega-6都是壞的？

錯，其實Omega-6有正面功能，只是要控制比例與來源。

常見迷思2：吃堅果不健康因為含Omega-6？

錯，堅果同時富含膳食纖維與微量營養素，適量攝取仍對健康有益。重點是總體脂肪攝取質與量的平衡。

如何健康攝取Omega-6？3個實用飲食建議

• 烹調油選擇上更有意識：避免頻繁使用玉米油與大豆油，可改用橄欖油或冷壓芥花油。
  
• 多吃Omega-3來源食物：每週至少吃兩次深海魚，或攝取亞麻籽油與奇亞籽等植物來源。
  
• 維持Omega-6：Omega-3約1:1～4:1：可幫助抗發炎與維持整體代謝平衡。

參考來源：營養師 Ricky、呂孟凡營養師、張益堯營養師、梅約診所

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙