茶油、玄米油、亞麻仁油....5種健康烹調用油，哪一種最好？營養師的答案是...

走進有機商店，宣稱健康的烹調油品琳琅滿目，每一支油品的文宣似乎都寫得很厲害，看完讓你很想直接拿來當能量飲料乾了，但是到底他們是何方神物？玄米油、苦茶油、亞麻仁油等尤其是最近頗受注目的選項，到底他們在火紅什麼呢？現在一次說給您聽！ 

1.玄米油：脂肪酸組成平均 

玄米油，即米糠、米胚芽榨取的油，又俗稱米糠油，美國心臟協會建議多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸攝取比例為1：1.5：0.8，米糠油為最接近該比例的一種均衡油品，發煙點約254度C上下，所以還可作為煎、炒、炸之用。 

除了脂肪酸組成平衡，米糠油內含豐富穀維素（γ-Oryzanol）與膽固醇結構類似，因而可與之競爭吸收而降低血中總膽固醇，並可增加高密度脂蛋白中膽固醇（將膽固醇從體循環送回肝臟），保護腸黏膜、調整自律神經、抗氧化等作用。 

2.茶油：富含單元不飽和脂肪酸＋皂苷 

《本草綱目》記載茶油明目亮髮、潤腸整胃、通便、清熱化濕、殺蟲、解毒、促進傷口癒合等。油茶種子即內含油茶皂苷（oleipherone）、油山茶皂苷元A（camelliagenin A）、茶皂醇A、B（theasapogenol A、B）等多種皂苷類化合物，有溶血、消炎、化痰止咳、鎮痛等方面的作用。 

1998年行政院國家科學委員會「苦茶油抗菌因素之研究」專題研究，即利用體外進行苦茶油抗菌實驗，結果苦茶油及苦茶粕萃取及純化物對幽門螺旋桿菌具抗菌作用，而幽門螺旋桿菌感染是胃潰瘍、消化不良、十二指腸潰瘍等腸胃問題的主要治病因子之一，雖非實際的人體實驗證實，但仍可說明苦茶油具有護胃的可能性。 

此外，茶油因為與橄欖油皆具有富含單元不飽和脂肪酸的特性，常有「東方橄欖油」之稱，單元不飽和脂肪酸可提高高密度脂蛋白中膽固醇（HDL-C）把膽固醇從體循環收回肝臟，及降低低密度脂蛋白中膽固醇（LDL-C），也就是將膽固醇送出身體循環，因此，整個作用下來對預防心血管疾病有很大的幫助。 

3.橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸＋多酚 

橄欖油不僅只富含單元不飽和脂肪酸，另外橄欖油含有的多酚類化合物種類很多，主要的橄欖多酚hydroxytyrosol，其本身就有很好的抗氧化的效果以及抗骨骼疏鬆等作用，但就僅限於初榨橄欖油之中。 

4.紅花籽油：富含Omega-6多元不飽和脂肪酸 

所謂「不飽和」脂肪酸，意指脂肪酸碳鏈鍵結上出現了「雙鍵」的結構，只要碳鏈上有一個雙鍵就叫作「單元不飽和」脂肪酸，出現一個以上雙鍵的則稱「多元不飽和」脂肪酸，而第一個出現雙鍵的位置有的在第3個碳上、有的出現在第6個碳上，因此才有Omega-3、Omega-6等代稱，例如：紅花籽油中所富含的亞麻油酸即為Omega-6多元不飽和脂肪酸。 

從上面推論，我們可以得知紅花籽油中所富含的亞麻油酸含有不只一個雙鍵，鍵結結構的活動性比較高，所以流動性比較好，而且是第一個雙鍵出現在第6個碳上的種類，是我們人體必需脂肪酸之一，除非從食物攝取否則人體無法自行合成的營養素。 

它可能藉由酵素轉換成為前列腺素（PGE-2, PGF-2）、白三烯（LT）引起發炎反應，也可能轉換為前列腺素（PGE-1）而抗發炎，因此同時攝取能夠與Omega-6抗衡的Omega-3脂肪酸相互抗衡是很重要的，兩者過與不及都不是好事。 

現代人飲食習慣攝取Omega-6多過Omega-3非常多，建議盡量以多種油品搭配使用才能平衡攝取，例如搭配富含次亞麻油酸（Omega-3多元不飽和脂肪酸）的亞麻仁油。 

5.亞麻仁油：富含Omega-3多元不飽和脂肪酸 

Omega-3的生理作用包括減少不正常的發炎、預防血液過度發炎、改善胰島素的反應、減少血小板凝集，避免血栓的產生以及調節前列腺等等，大體來說是能夠抗發炎的。但若過量攝取Omega-3也可能導致內出血、抑制免疫系統等，根據美國食品藥物管理局指出，Omega-3脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充，都建議每天不要超過3公克。 

而多元不飽和脂肪酸有的普遍的缺點，則與先前提起的單元不飽和脂肪酸能同時提高HDL-C及降LDL-C有關，多元不飽和脂肪酸雖能降低血液總膽固醇量，但無論壞的LDL還是好的HDL也都會一起下降，效果不比單元不飽和脂肪酸。 

此外就是發煙點低，稍微加熱就容易產生裂變，因此富含多元不飽和脂肪酸的油品，記得只適合以冷食方式做處理。 

所以，哪一種油最好？ 

經上述，我們了解到各種油品都有各自好處，沒有任何一種油是「完美的」，我們同時需要飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，也需要Omega-6與Omega-3多元不飽和脂肪酸，但別忘記我們每天需要的油的總量並不多，一天所需熱量如果是2,000大卡，最多只能吃進65公克的油脂，減掉一般中脂含量的肉類，烹調用油大約一餐用個1匙（10公克油脂）就緊繃了。 

肉類大多脂肪屬於飽和脂肪，所以烹調用油就不建議再使用動物性油脂、棕櫚油等油品，富含單元不飽和脂肪酸的茶油、橄欖油等等可以保護心血管，但Omega-6與Omega-3等多元不飽和脂肪酸更是我們人體的必須營養素，例如富含Omega-6的紅花籽油與富含Omega-3亞麻仁油等還是要平均攝取，所以家裡擺個2～3種油品，混合使用，一餐不多於一匙，才是最健康。

註：脂肪酸名稱（脂肪酸碳鏈長度：雙鍵數）
SFA: Saturated Fatty Acids 飽和脂肪酸
MUFA: Mono-unsaturated Fatty Acids 單元不飽和脂肪酸
PUFA: Poly-unsaturated Fatty Acids 多元不飽和脂肪酸