最健康的油是哪種？如何挑選？過期怎麼處理？9款常見油品脂肪酸一覽

很多人一聽到「油脂」就避之唯恐不及，害怕肥胖上身。但其實油脂是人體必需的三大營養素之一，它能幫助身體維持正常機能、抗發炎，以及預防便祕等，因此挑選健康好油非常重要。最健康的食用油是哪一種？如何挑選？《良醫健康網》以下完整介紹。

油脂的分類

說到油脂，就會想到動物性油脂或植物性油脂，而市售油脂種類有大豆沙拉油、紅花子油、芥菜油、葵花油、或橄欖油等等，這些油脂又有何不同之處？新竹國泰綜合醫院營養通訊以下介紹油品分類。

依原料分類

動物性油脂：豬油、牛油、雞油…等。
植物性油脂：大豆沙拉油、紅花籽油、芥菜油、葵花油、或橄欖油。

依飽和程度分類

脂肪酸是脂肪的主要成分，含飽和脂肪酸較多的油脂，稱之為飽和油脂；含不飽和脂肪酸較多，稱之為不飽和油脂。脂肪酸主要分類如下：

飽和脂肪酸

在常溫下成固態，攝取過量會增加膽固醇的合成，而過多的膽固醇若在體內造成堆積，則會增加罹患心血管疾病的風險；大多數動物油的飽和脂肪酸含量高，如：豬油、牛油等。而植物油中的椰子油及棕櫚油又有「植物油中的豬油」的稱號！ 雖然椰子油曾經被報導可預防或延緩失智症，但其功效仍需待確認，且財團法人中華民國消費者文教基金會指出，大量攝取椰子油會危害心血管健康，不建議經常使用。

不飽和脂肪酸

• 單元不飽和脂肪酸（Omega-9脂肪酸）：含一個雙碳鍵，常溫下成液態。不但可降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，更可些微提升高密度脂蛋白膽固醇，有利血脂肪控制，減少心血管疾病的發生機率。如：苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油及堅果類。

• 多元不飽和脂肪酸：含兩個以上的雙碳鍵，常溫下成液態。可降低血液 中的總膽固醇，包括低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇。如：葵花油、大豆沙拉油、玉米油、紅花籽油、魚油。

• 反式脂肪酸：通常不飽和油脂雙鍵越多，其穩定性越差。為提昇油脂的穩定性，可藉由氫化將雙鍵轉化成單鍵，而氫化過程中容易產生「反式脂肪酸」。它會降低體內高密度脂蛋白膽固醇，提升低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯，吃多也會增加心血管疾病的危險。如：氫化油（烤酥油）、瑪琪琳、植物奶油、奶精等，常見於西式點心及各類酥炸食品中，如：甜甜圈、餅乾或派、洋芋片及糕點麵包等。

最健康的食用油是哪種？

那麼眾多油品當中，哪一種食用油最健康呢？營養師兼橄欖油品油師張益堯指出，Omega-9單元不飽和脂肪酸是近代研究中最推薦的健康好油，其健康好處如下：

• Omega-9單元不飽和脂肪酸的結構只有一個不穩定的雙鍵，所以比起其他的植物油來說，都更穩定與耐高溫，適合各種烹調方式。

• 許多研究顯示，單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」，以及幫助抑制體內發炎反應。

• 其中苦茶油與橄欖油屬於Omega-9單元不飽和脂肪酸，其含有的「多酚類」更是超強的天然抗氧化劑，有助於清除體內過多的自由基，預防心血管疾病與腦血管疾病。

張益堯說明，橄欖油、苦茶油、酪梨都含有超過70%的Omega-9單元不飽和脂肪酸，尤其又以苦茶油居冠，佔有將近80%的單元不飽和脂肪酸。只要是特級初榨的好油，其味道清香、增添食物的風味，又適合各種烹調溫度。

9款常見油品的脂肪酸

基於上述，我們知道Omega-9單元不飽和脂肪酸好處多多，但市售油品種類繁多，該如何選擇？以下列出各類常見油品的脂肪酸含量：

每天該吃多少油？

每天建議的脂肪攝取量是每日總熱量的20～30%。美國心臟學會建議的油脂攝取比例為飽和脂肪酸： 單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸 = 0.8：1.5：1 。每一種食物並不只有單一種脂肪類， 所以應該攝取多種油類來達到最佳的比率。要計算每天吃的油量比例其實不太實際， 但可以透過降低飽和脂肪酸及反脂肪酸的攝取，提高不飽和脂肪酸的攝取，來掌握大方向。

張益堯營養師建議，外食的烹調已經攝取很多的omega-6脂肪酸，所以建議在家烹調請多多使用富含omega-9的橄欖油與苦茶油，肉類的選擇則以魚類海鮮（富含omega-3）優先，而豬牛羊（富含飽和脂肪）則要適量，才能達到omega-3,6,9的平衡。

食用油選購與使用注意

選購食用油需先考量烹調用途，涼拌、煎炒、油炸等，加熱溫度愈高則應選擇發煙點高、穩定度高等食用油。營養師許育禎以下介紹油品的選購與使用注意事項。

• 油脂倒入鍋中開始冒煙了，表示開始氧化裂變，此時再丟下食物烹煮，很容易產生自由基！

• 不同油脂的發煙點不同，所以不一樣的料理方式應該選擇不同的油脂才安全。

• 油炸可選擇發煙點高的大豆沙拉油、花生油、葵花油（但建議少吃）。

• 高溫熱炒可選玉米油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油、酪梨油。

• 較低溫的水炒則是任何油脂都適用：橄欖油、葵花油、香油、芝麻油等。

• 涼拌建議使用具有風味的橄欖油、亞麻仁油、香油等。

• 使用過還沒用完的油脂絕對不能倒回油瓶中，可以另外使用乾淨的容器存放並密封，然後儘速使用完畢。

• 油脂若有明顯油耗味、黏稠感、顏色變深、變渾濁或有沈澱物，就應該丟棄不用！

• 新鮮的油品應該帶有原有的香氣。

• 油脂表面起泡，且不易消失表示已經裂變，請別再使用。

食用油過期怎麼辦？如何回收？

台中市環保局指出，凡供應烹調食物所使用的油，廢棄時均可以交付回收；如有回鍋油、過期的食用油，亦屬可回收的之食用油。回收廢食用油請自備容器盛裝蓋緊，再交付環保局資源回收車清運。

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資料來源：彰基院訊電子報、Ivy營養師的健康教室、新竹國泰綜合醫院營養通訊、張益堯營養師、台中市環保局

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣