放鬆效果百分百！3分鐘「沙發瑜珈」：舒緩壓力、血液循環UP、消除下半身水腫

繼「邊看電視邊做！躺在沙發上也能做的「懶人瑜珈」，3分鐘治好頭痛、肩頸痠痛、情緒緊張」 後，許多讀者都愛上「沙發瑜珈」，沒想到沙發也能變身成為健康好夥伴，輕鬆就把瑜珈融入生活，超適合初次接觸瑜珈的新手，即使在家裡與辦公室也能做瑜珈。Lesson 2 也是只要花3~10分鐘，用幾招簡單動作，幫助身體放鬆、沉澱情緒、舒緩肌肉緊張！完整練習「沙發瑜珈」Lesson 1 + 2 更能讓身體獲得最大益處！

躺姿蝴蝶式｜Sputa Badhakonasana

【療癒效果】當你覺得疲憊，躺姿蝴蝶式能深層放鬆，有效伸展大腿、按摩背部及胸腔。如果你的臀部及下背需要好好療癒一下，那你會愛上躺姿蝴蝶式！

1) 躺姿，抬起你的雙腿，十指互扣，雙手握住腳趾。

2) 將雙腳往頭部抬高，腳趾靠近額頭，大腿在胸部的兩側。

3) 停留5個呼吸，然後雙手抱膝至胸，你也可以採坐姿練習。

單腿鴿王式｜Ek PadKapotasana

【療癒效果】要舒展髖關節，鴿式是非常有效絕對必備的練習動作！

1) 左腳彎曲平貼沙發，把頭輕放在交疊的雙手上。

2) 左臀慢慢貼近沙發，左膝仍保持彎曲，右腳往後伸直，大腿與膝蓋往內轉，如果可以的話，讓右腿完全平貼在沙發上。

3) 保持5~10個呼吸，再換邊進行。

眼鏡蛇式｜Bhujangasana　

【療癒效果】讓你的背部、胸部、腹部徹底伸展放鬆！

1) 趴姿，雙腳與臀部同寬，額頭貼地，雙手放在身體兩側。

2) 雙手先向前伸直，掌心貼地。將手肘彎曲呈90度，下手臂放在地板上。吸氣，頭部、胸部、上腹部向上抬高，伸展脊椎。以臀部為中心點，將上半身向前伸展，腿部向後反向伸展。挺胸，感覺腹部、胸部肌肉的深層伸展，停留5~7個吸吐，慢慢將身體趴回床上。

半犁式（牆壁輔助）｜ArdhaHalasana (with wall)

【療癒效果】抬高雙腿的姿勢讓血液向頭部流動，可減輕頭痛，並改善下半身的水腫。對於腰部、下背、膝關節與腹部肌肉都是非常好的瑜珈運動，可以有效療癒關節炎和腰椎病變，有助於放鬆及舒緩腿部肌肉的疲勞痠痛。

1) 平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁，上身與牆壁呈90度垂直，讓你的髖關節放鬆。

2) 雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。停留5~7個吸吐後，放鬆回正。