整天滑手機...肩膀都僵了！每天「雙手抱肩」3分鐘，拉開肌肉、趕走肩頸痛

頸部及背部疼痛是現代常見的文明病，過去幾年裡，我仔細研究頸部及背部疼痛的原因，就我觀察，主要原因有可能是與手臂連接的肩胛及肩胛骨受到損害。如果你使用電腦或智慧型手機的時間過長，會縮小肩胛骨的活動範圍，造成拱背甚至駝背，肩胛骨生鏽了，頸部和背部疼痛的問題就極可能找上你。這個問題同樣也困擾著那些手臂使用頻率較高的族群，像是要需長時間打電腦、烹飪、抱孩子、提舉重物或洗碗的主婦、上班族們。

「如果我肩胛骨生鏽了，那該怎麼辦？」

別緊張！先測試你的肩胛骨是否真的有生鏽跡象！

請試著用肩胛骨畫圈，然後用輕柔緩慢的方式盡可能往後看，如果你會因胸部及肩部區域擴張範圍過小而感到疼痛，甚至痛得想哭，那你的肩胛骨真的正在急速退化生鏽了！

肩胛骨連接手臂和肩膀，它支持著人體正常動作及雙手上下、旋轉等動作，所以一旦肩胛骨失去活動空間或開始堵塞生鏽，首先會引起頸部和背部疼痛，同時也會有肌肉酸痛的現象，因為肌肉緊張而導致血管開始擠壓進而流動變少，引起酸痛、不適和疼痛。

接下來，除了頸背疼痛，由於肩胛骨的活動越來越狹隘及連接肩胛骨的肌肉持續緊張，使得肩部開始生鏽僵硬、背部彎曲，最後就會駝背。背部肌肉因為駝背而被拉長，其實也會影響臉部肌肉，容易下垂，自然看起來也會顯老。

防止肩胛骨生鏽，要先打開你的肩胛骨，它可以有效改善你的坐姿和心情，每一次你注意到自己稍微有點駝背前傾時，花點時間將你的肩膀往後轉然後深呼吸，你會立即發現肩膀打開了，胸口變輕鬆了，呼吸也更順暢，還可增強體能與活力，緩解焦慮和抑鬱。

如何避免肩胛骨生鏽？

當然，瑜珈動作和體位法是最好的方式，尤其能有效增加肩胛骨運動範圍，是不再讓肩胛骨生鏽的最佳解決方式，同時也是放鬆肩胛骨的最佳途徑。肩胛骨活動空間變小正是造成疼痛最主要的原因，長期使用智慧型手機和電腦更容易讓肩胛骨生鏽。為擺脫頸部和背部疼痛問題，必須要意識到自己在何時有過度使用部分身體肌肉，同時透過練習下列瑜珈動作，來解除因長時間使用智慧型手機、電腦而產生的肌肉緊張。

以下 2 個簡單的瑜珈動作有助於提高柔軟度及運動範圍、減少壓力，可讓血液、氧氣和能量流進胸部、頸部、背部和肩膀。只要在你的日常生活中抽出 3 分鐘練習就可以了！

1)  鷹式

【療癒效果】打開及活動肩部／上背部，增加靈活度

坐姿或站姿均可，將手臂往兩側平舉抬高，接著於胸口交叉抱肩，如果可以再進一步雙手抱緊雙肩往後延伸到背後。