減醣飲食　70公克米飯補充配菜

（優活健康網編輯部／綜合整理）接下來，要告訴各位實際展開減醣飲食後，如何有效落實於生活的方法和注意事項。展開減醣飲食的第一步，就是減少三餐主食的分量。若主食是米飯，大約盛裝七十公克即可，如果因為主食減少而覺得分量不足、吃不飽，請增加配菜的分量，可多吃肉類和蔬菜，增加飽足感。

芋頭、南瓜　含醣量高須注意

其中，應該積極攝取的食物是肉類、魚類和豆腐等富含蛋白質的食物，但是芋頭、南瓜或豆類等蔬菜，當中所含醣量都非常高，因此必須格外注意。其中，較容易混淆的是堅果和豆類，前者是富含脂質且含醣量少的食材，而黃豆以外的豆類卻含有大量的醣類，請務必明確區分。

將主食的分量減少到七十公克的米飯，再以配菜補充不足的部分，如此，一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量，總共也只會攝取到一二零公克的醣類，因此點心或零食的部分，還可以再攝取十公克的醣類，十分有彈性。如果想要多吃一點零食，也可以把米飯的分量改成五十公克，這樣就可以減少約八公克的醣類，重新分配至零食。換言之，醣類的攝取量控制，主要是受到主食分量的影響。

70公克　大約是半碗的分量

至於七十公克的米飯大約是多少呢?根據日本厚生勞動省制定的標準，一碗滿滿的白飯大約是一五零公克，因此七十公克大約就是半碗的分量。但「半碗」這個用詞相當模稜兩可，且碗的大小或盛裝方式不同，也會造成很大的差異。舉例而言，有些牛丼連鎖店的普通分量，一碗所盛裝的白飯分量有二六零公克這麼多。因此，在剛開始執行減醣飲食時，最好先用工具精準測量，以確實掌握七十公克的米飯的實際分量。

假如用麵包取代七十公克米飯，其分量差不多就是六片裝吐司的一片；若是自己在家裡煮麵，大約抓半球的分量即可。此外，現在有一些食品業者在製造過程就先減少含醣量，直接提供低醣麵包或低醣麵條等商品，因此只要利用這些商品，就能吃得比一般的分量再多一些。舉例而言，日本的羅森(LAWSON)便利商店販售一系列的「麥麩麵包」。這個用小麥麩製作的商品，以兩入裝的商品為例，平均一個麵包的含醣量可以減少到二‧三公克。為此，即使兩個都吃，醣攝取量也只有四‧六公克，仍然可控制在非常少的範圍內。 (本文摘自／減醣救命／采實文化)

 更多健康資訊，請上《優活健康網》