降大腸癌風險　8撇步告訴你

（優活健康網編輯部／綜合整理）大腸癌在歐洲及美洲已成為最常見之惡性腫瘤之一，過去10年間，在臺灣罹患大腸直腸癌的病人，快速的增加，根據（衛生福利部國民健康署）統計，民國101年大腸直腸癌位居臺灣10大癌症死亡原因的第3位，且在民國98年之癌症登記資料中顯示，大腸直腸癌是人數增加最多之癌症，因此如何預防大腸直腸癌，漸漸變成全民不可忽視的重要議題。

高脂肪、低纖維　增大腸直腸癌風險

許多國內外的文獻明確指出飲食與大腸直腸癌的相關性，飲食中紅肉、高脂肪、低纖維、低葉酸及維生素D和鈣缺乏等，都會增加罹患大腸直腸癌的風險，近來熱烈討論紅肉攝取與大腸直腸癌直接相關，許多民眾可能因過量攝取紅肉，造成減少蔬菜、水果和纖維質攝取，間接增加大腸直腸癌的風險性，究竟應該如何降低大腸直腸癌的風險？讓我們從飲食出發。

1）　充足的纖維／

蔬果5（3份蔬菜+2份水果）、7（4份蔬菜+3份水果）、9（5份蔬菜+4份水果），主食以全穀類根莖類取代精緻主食。

2）　避免高油脂食物／

舉凡糕餅類、冰淇淋、零食點心類都為高油脂食物，淺嚐即止，另外油炸和肥肉也應儘量避免。

3）　避免過量紅肉攝取（含加工肉品）／

紅肉有豐富的鐵質，也是人體最好吸收的形式，不需完全避免，但也不應過量攝取，每天建議最佳蛋白質攝取量為4～5份，紅肉可佔1～2份。（1份約3根手指=1盎司）

4）　養成每天運動習慣／

幫助控制體重，研究指出太過靜態的生活模式和肥胖都會增加大腸癌的風險，且運動有助於舒緩緊繃的情緒。

5）　足夠的鈣質、維生素D及鎂的攝取／

牛奶、起司、小魚乾等食物有大量的鈣質可每天適量攝取（例：1～2杯低脂奶、1～2匙小魚乾），另堅果類有豐富的鎂，可每日攝取1～2湯匙，而維生素D可經由照射太陽獲得活化。

6）　養成良好排便習慣。

7）　避免過多刺激性食物（辛辣）和抽菸酗酒。

8）　早期發現／

醫院有提供免費糞便篩檢，民眾應養成定期篩檢習慣。（本文摘自／貳拾醫典：家庭健康營養照護全書／二魚文化出版）

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