減肥減脂，副作用還更少！比生酮更健康，營養師教你「低醣生酮」外食怎麼吃

生酮飲食產生的酮體，對腦細胞有保護作用，從1920年代就用來治療小孩子對藥物無效的嚴重癲癇，近年來又發現可以治療失智症及帕金森氏症。還有減肥減脂、穩定血糖、增加胰島素敏感度等多種好處。

根據許多知名的醫學研究文獻指出，少吃糖、澱粉這些所謂的主食，對身體可以有以下效果：

1. 遠離心血管疾病
2. 增加免疫力
3. 減少癌症機會（因為大多數癌症細胞比正常細胞更需要糖來滋養）
4. 減少過敏
5. 減少失智症（又稱第三型糖尿病，與糖、澱粉有關）
6. 降低脂肪肝
7. 減少糖尿病、代謝症候群的機會（因為血糖不會飆高）
8. 減重減肥

實際上，「低醣生酮飲食」如果好好實行，也可以看到以下的情形：

1. 降低疾病風險：糖化血色素（HbA1c）下降、三酸甘油酯（TG）下降，高密度脂蛋白（HDL）上升，這三個指標的改變都代表心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險下降。

註： 總膽固醇Total cholesterole 及低密度脂蛋白（LDL）僅供參考，因為兩者都混有好壞膽固醇，無法從數值升降來評估風險。LDL 其實還分成 typeA 及B，其中typeB 才跟心血管疾病有正相關，typeA 較為中性。

2. 精神變好：不易因為血糖波動（吃糖及澱粉的副作用）而情緒波動，不會因為一時誤餐而大發脾氣或驚恐（身體已經能夠用體內的肝醣及脂肪調節血糖）。

3. 有效減重：體重自然下降，因為葡萄糖代謝歸於正常，不會儲存為體脂肪。

4. 血壓降低：因為糖與澱粉造成胰島素上升，會將鹽分及水分留在身體，血壓自然升高。不吃糖跟澱粉後，鹽分及水分會排出，自然有利尿的效果。血壓降低後，記得要吃鹹一點，否則會因為鹽分流失沒有及時補充，造成頭暈無力甚至抽筋，情況嚴重時可補充鹽片。

低醣飲食的好處

低醣飲食不像生酮飲食必須攝取許多的脂肪，所以：

1. 不用擔心血脂指數攀升。
2. 沒有油吃太多，造成胃腸不舒服或便祕的問題。
3. 不會因為脂肪攝取太多而無法減重，反而增重（脂肪1克9 大卡，比起碳水及蛋白質熱量高很多）。

「低醣生酮飲食」該怎麼吃？

什麼都可以吃，重點是食物的成分與攝取量

許多人因為自身需求，想開始實踐「低醣生酮飲食」，但往往感到茫然、不知從何開始，或是動輒得咎、害怕吃錯食物，總是會有「XX可以吃嗎？」、「怎麼吃才能生酮」等疑問。

其實實行「低醣生酮飲食」時，只要掌握以下幾個原則，任何食物都是可以吃的，重點在於了解每一種食物的成分構成，學會自行判斷並選擇，才能將「低醣生酮飲食」真正落實於生活中。

原則一、什麼都可以吃，但重點是碳水化合物的攝取量

進行「低醣生酮飲食」什麼都可以吃，但重點是要「低醣」。每天攝取的碳水化合物必須少於50 公克，不過這也只是個平均參考值，每個人的體質不同，接受度也不同，像是有糖尿病體質或有遺傳基因者，可能攝取量要低至20 克以內，較為保險；而天生異稟的人或是運動員，可以攝食到70 克也沒問題。

光是進行「低醣飲食」，就可以達到「生酮飲食」70%的好處，如減重、精神好、情緒穩定及改善血脂指數等，可以說是一種安全且沒有副作用的飲食法。

原則二、攝取足夠的蛋白質

根據Stephen Phinney 醫師的著作裡，建議每人（每公斤體重）的蛋白質攝取量數值為1 ∼ 1.5 克。以體重74 公斤的人為例，一天需吃74 公克的蛋白質，約是370 克的瘦肉（瘦肉 100 公克約有接近20 公克的蛋白質），研究也顯示酮體可以減少蛋白質的氧化。且身體每次能運用的蛋白質有限，多餘的蛋白質也是用來糖值新生，所以不要過量攝取。

原則三、多吃好的油脂

「不吃碳水化合物」而且「多吃好的脂肪」，身體才有可能產生酮體，缺一不可。好的脂肪包括：草飼奶油（如安佳奶油）、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪（牛油、豬油、深海魚）、中鏈脂肪酸油（MCT oil，不能用於烹煮）等。防彈咖啡可以很容易的增加脂肪攝取，但下午兩點以後建議用去咖啡因的咖啡或其他飲品加上油脂，以免影響睡眠。

選擇優質的冷壓橄欖油，有助於生酮。

注意： 脂肪攝食量高可以產生酮體，但因熱量高，體重也可能攀升，魚與熊掌有時無法兼得。脂肪攝取量的平衡點，請自行實驗斟酌。