青菜用水炒　營養流失少

(健康醫療網／記者田柏升報導)

為求快速方便，燙青菜是許多人烹飪的選擇。但用滿滿滾燙的熱水燙青菜，會讓蔬菜中的水溶性維生素溶解於水中。想要避免滿臉油煙又不想流失蔬菜營養，水炒蔬菜是近年正流行的快速烹飪法。

燙青菜不好？　營養素易流失

用沸騰的熱水燙熟青菜，加上調味，一道簡單的燙青菜就可以端上餐桌了。但是你知道嗎？青菜在熱水滾燙的烹調過程中，會造成營養素的流失。營養師張益堯指出，蔬菜中的水溶性維生素容易在水煮過程中，溶解在水裡，而水溫過高時，很多的維生素C、B群也都會有所流失。

水炒蔬菜夯　無油煙且營養流失少

如果非水煮青菜不可，張益堯建議，用滾燙的熱水快速川燙10秒鐘就可以起鍋；用油炒菜則需要掌握好油溫，以不發煙為標準，才不會產生自由基。而水煮和油炒兩者結合的水炒蔬菜近年正流行，不需滿臉油煙，也可以做出美味營養的好菜。

只需用少量的水滾蔬菜，再加入一些油一起烹調，可以讓油溫控制得當；還可以攝取到好油裡很多的營養成分。張益堯也指出，很多的脂溶性的維生素需要跟油一起烹調，才能增加蔬菜中維生素的吸收和釋放。

少用人工添加物　天然辛香料提味最讚

以台灣最常見的空心菜、地瓜葉為例，兩到三瓢水，加上少許油簡單拌炒，因為體積輕薄，很快就會熟透。蔬菜在烹煮過程也不宜過久，葉菜一旦變黃，營養素就已經氧化流失。張益堯提醒，少放鹽、味精等添加物，改用洋蔥、大蒜、蔥、香菜、檸檬這些天然辛香料取代提味，食物就可以變得健康又美味。