藍莓9功效護眼又護心，一天吃幾顆？3大食用禁忌、清洗步驟詳解

藍莓快速重點整理

• 主要營養：花青素、維生素C、膳食纖維
• 熱量：100g約57kcal
• 建議攝取量：每日約1份（約100克）
• 主要功效：抗氧化、護眼、維持心血管健康
• 不適合族群：腸胃敏感、易腹瀉、腎結石風險者

很多人將藍莓稱作「北美藍寶石」、「抗氧化之王」，甚至因其護眼功效，讓在飛行及黑暗中能視野清晰，而被稱為「飛行員的早餐」。藍莓真的能護眼嗎？到底有沒有這麼神？一天吃多少才有效？哪些人不適合吃？以下整理藍莓功效、營養與禁忌，一次搞懂怎麼吃最健康。

藍莓的營養成分與熱量

根據食品營養成分資料庫顯示，每100公克藍莓僅有57kcal，其含有的營養成分如下：

• 水分：84.2克

• 蛋白質：0.74克

• 脂肪：0.33克

• 碳水化合物：14.49克

• 糖類：9.96克

• 膳食纖維：2.4克

• 維生素C：9.7毫克

• 維生素E：0.57毫克

• 維生素K：19.3微克

• 葉酸：6微克

• 鈣：6毫克

• 鐵：0.28毫克

• 鎂：6毫克

• 磷：12毫克

• 鉀：77毫克

• 鈉：1毫克

• 鋅：0.16毫克

此外，藍莓富含花青素（約406.9毫克）與類黃酮（約235毫克），皆為重要的抗氧化成分。

台灣癌症基金會指出，藍莓在多種蔬果中抗氧化能力表現突出，因此被稱為「抗氧化發電機」。特別是花青素，可幫助眼睛視紫質還原，恢復視力。因此，在第二次世界大戰時，藍莓受到空軍駕駛的喜愛，具有保護眼睛的功效，讓在飛行及黑暗中能視野清晰，而被稱為「飛行員的早餐」。

藍莓功效有哪些？9大好處一次看

藍莓功效包含抗氧化、護眼與心血管保護等9大好處，包括：

• 抗氧化作用強：富含花青素，可中和體內自由基，減少氧化壓力
• 有助維持血管健康：可能幫助保護血管內皮細胞功能
• 與心血管健康相關：與降低動脈硬化與中風風險有關
• 與降低慢性疾病風險相關：其抗氧化特性，可能有助減少罹患癌症等疾病的風險
• 與血糖與神經健康相關：部分研究指出，可能與糖尿病及失智風險降低相關
• 有助維持泌尿道健康：可能降低細菌附著機率
• 藍莓對眼睛有幫助嗎？：花青素與視覺功能維持相關，但並非治療方式
• 與記憶與平衡能力相關：可能有助短期記憶與身體協調能力
• 有助延緩老化：抗氧化成分可能有助減緩神經退化
  

延伸閱讀：睡再久也好累？小心你已「慢性發炎」！醫師傳授「抗發炎5訣竅」，番茄、藍莓...消炎食物這樣吃

藍莓禁忌有哪些？什麼人不適合吃？

藍莓屬性偏寒，且含有果酸，以下整理吃藍莓禁忌族群：

• 腸胃不佳者：藍莓有便利尿、輕瀉的功效，所以腸胃不好、腹瀉的朋友慎食。
• 腎臟病患者：腎臟或膽囊未治癒的朋友避免多食，因為藍莓中含有的草酸鹽易在體液中堆積、產生結晶現象。
• 孕婦：藍莓有輕瀉功效，孕婦食用藍莓建議每天控制在3~5個左右，重量50克左右較佳。
  

延伸閱讀：燕麥抗頭痛、藍莓防失智…10大食材增強記憶力，還有意想不到的效用！

藍莓一天吃幾顆？一天吃多少才剛好？

根據衛福部建議，一天應攝取約2份水果。若以藍莓為例，市售一小盒藍莓約為100克（約20～30顆），建議每日食用1份即可，避免過量攝取造成腸胃不適。

藍莓怎麼吃最營養？

藍莓的花青素、維生素C是不耐熱的營養素，經過高溫烹調容易流失。例如藍莓果醬。有些甜點會擺上新鮮藍莓來做裝飾，不過這樣同時也會吃下大量精緻糖，並不是健康的吃法。

建議以「直接食用」為佳，才能完整攝取藍莓中的抗氧化營養素。

如果想要增添點口感，可以把藍莓和牛奶或優酪乳一同打成飲料，或是直接搭配優格或燕麥片，營養更加分。

延伸閱讀：運動前後怎麼吃最瘦？藍莓豆奶昔、鮪魚吐司...明星私人教練公開減肥菜單

藍莓如何挑選？

挑選生鮮或是冷凍的藍莓，都要注意以下三點：

• 藍莓表面有一層白色的果霜，是藍莓香氣和營養的重要來源，可挑選果霜多的品項，表示新鮮度與營養成分都高。

• 健康的藍莓果實果肉緊實，表皮細緻，挑選重點在於其完整度和飽滿度。看起來太柔軟，甚至有點滲出水分者，有可能過熟、或是果肉經過擠壓，已有毀損、軟爛的部分；而看起來太乾癟、表皮皺巴巴的，則可能是放置過久，已失去過多水分，較不新鮮。

• 盡可能的選擇有有機認證的藍莓，或於把關嚴謹的安心通路購買，可吃得更加安心健康。

藍莓如何保存？

天天里仁指出，生鮮藍莓較不耐放，雖可冷藏保存，不過還是盡量於一週內食用完畢為佳，漿果的酸味比較明顯，可以吃到果實的飽滿感。而冷凍藍莓已先經急速冷凍處理，保存期限較長，可慢慢食用，吃起來甜味較明顯，口感有點類似冰沙。

藍莓怎麼洗比較乾淨？

想吃水果又怕農藥殘留怎麼辦？長庚醫院腎臟科醫師顏宗海受訪指出，目前國家合法農藥多是水溶性，因此用清水沖洗就可以降低農藥殘留。正確清洗方法如下：

• 先泡再洗

• 用流動清水小水沖洗約10分鐘。

此外，很多民眾洗蔬果喜歡泡鹽水，或用洗米水、小蘇打、醋，甚至蔬果清潔劑，顏宗海說，其實這些方法，都比不上「流動的清水」來得好。

使用流動清水沖洗，是目前最建議的清潔方式。

藍莓常見問題FAQ

Q：藍莓可以天天吃嗎？

可以，但建議每日約1份（約100克、20～30顆），並搭配其他水果攝取，避免過量造成腸胃不適。

Q：藍莓吃太多會怎樣？

可能導致腹瀉、腸胃不適。

Q：糖尿病可以吃藍莓嗎？

可適量食用，但需控制總糖分攝取。

資料來源：台灣癌症基金會、辰軒中醫診所、顏宗海醫師、天天里仁

責任編輯：曾耀儀