藍莓9功效護眼又護心，一天吃多少？3大食用禁忌、清洗步驟詳解

具有「北美藍寶石」稱呼的藍莓，栽培相當不易。台灣大多數都是從國外進口，只有少數來自本土小農生產，產季自每年12月下旬到5月上旬，比起進口藍莓更加香甜飽滿！一天可以吃多少？以下為您介紹藍莓的9大功效、食用禁忌，以及挑選保存方式。

藍莓的營養成分與熱量

根據食品營養成分資料庫顯示，每100公克藍莓僅有57kcal，其含有的營養成分如下：

• 水分：84.2克

• 蛋白質：0.74克

• 脂肪：0.33克

• 碳水化合物：14.49克

• 糖類：9.96克

• 膳食纖維：2.4克

• 維生素C：9.7毫克

• 維生素E：0.57毫克

• 維生素K：19.3微克

• 葉酸：6微克

• 鈣：6毫克

• 鐵：0.28毫克

• 鎂：6毫克

• 磷：12毫克

• 鉀：77毫克

• 鈉：1毫克

• 鋅：0.16毫克

• 花青素：406.9毫克

• 類黃酮：235毫克

台灣癌症基金會指出，藍莓高居40 幾種蔬果之抗氧化力的榜首，故又被稱為「抗氧化發電機」、「21世紀的維他命」。特別是花青素，可幫助眼睛視紫質還原，恢復視力。因此，在第二次世界大戰時，藍莓受到空軍駕駛的喜愛，具有保護眼睛的功效，讓在飛行及黑暗中能視野清晰，而被稱為「飛行員的早餐」。

藍莓功效

藍莓的好處不僅限於保護眼睛，還能預防動脈硬化、中風，甚至是降低罹癌風險等九大好處。

藍莓功效1

藍莓的抗氧化能力強，可中和體內因新陳代謝所產生的自由基，使得身體免於自由基的傷害。

藍莓功效2

保護血管內皮細胞。

藍莓功效3

預防冠狀動脈硬化、中風。

藍莓功效4

降低罹患癌症的風險。

藍莓功效5

預防糖尿病、老年失智症。

藍莓功效6

預防泌尿道感染。

藍莓功效7

預防眼睛黃斑部或白內障等退化眼疾。

藍莓功效8

能改善失去的平衡與協調能力，有助於增進短期記憶力。

藍莓功效9

延緩因老化引起的各種神經能力的退化。

藍莓禁忌

藍莓屬性寒涼，富含果酸，以下為食用藍莓的禁忌人群：

藍莓禁忌1

藍莓有便利尿、輕瀉的功效，所以腸胃不好、腹瀉的朋友慎食。

藍莓禁忌2

腎臟或膽囊未治癒的朋友避免多食，因為藍莓中含有的草酸鹽易在體液中堆積、產生結晶現象。

藍莓禁忌3

藍莓有輕瀉功效，孕婦食用藍莓建議每天控制在3~5個左右，重量50克左右較佳。

藍莓一天吃多少？

根據衛福部建議的水果攝取量，一天可以吃兩份水果，而市售一小盒藍莓約100公克，約為一份水果。

藍莓怎麼吃最營養？

藍莓的花青素、維生素C是不耐熱的營養素，經過高溫烹調容易流失。例如藍莓果醬。有些甜點會擺上新鮮藍莓來做裝飾，不過這樣同時也會吃下大量精緻糖，並不是健康的吃法。

因此直接吃藍莓，才能攝取到完整的抗氧化營養素。如果想要增添點口感，可以把藍莓和牛奶或優酪乳一同打成飲料，或是直接搭配優格或燕麥片，營養更加分。

藍莓如何挑選？

挑選生鮮或是冷凍的藍莓，都要注意以下三點：

• 藍莓表面有一層白色的果霜，是藍莓香氣和營養的重要來源，可挑選果霜多的品項，表示新鮮度與營養成分都高。

• 健康的藍莓果實果肉緊實，表皮細緻，挑選重點在於其完整度和飽滿度。看起來太柔軟，甚至有點滲出水分者，有可能過熟、或是果肉經過擠壓，已有毀損、軟爛的部分；而看起來太乾癟、表皮皺巴巴的，則可能是放置過久，已失去過多水分，較不新鮮。

• 盡可能的選擇有有機認證的藍莓，或於把關嚴謹的安心通路購買，可吃得更加安心健康。

藍莓如何保存？

天天里仁指出，生鮮藍莓較不耐放，雖可冷藏保存，不過還是盡量於一週內食用完畢為佳，漿果的酸味比較明顯，可以吃到果實的飽滿感。而冷凍藍莓已先經急速冷凍處理，保存期限較長，可慢慢食用，吃起來甜味較明顯，口感有點類似冰沙。

藍莓怎麼洗比較乾淨？

想吃水果又怕農藥殘留怎麼辦？長庚醫院腎臟科醫師顏宗海受訪指出，目前國家合法農藥多是水溶性，因此用清水沖洗就可以降低農藥殘留。正確清洗方法如下：

• 先泡再洗

• 用流動清水小水沖洗約10分鐘。

此外，很多民眾洗蔬果喜歡泡鹽水，或用洗米水、小蘇打、醋，甚至蔬果清潔劑，顏宗海說，其實這些方法，都比不上「流動的清水」來得好。

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資料來源：台灣癌症基金會、辰軒中醫診所、顏宗海醫師、天天里仁

責任編輯：曾耀儀