肌力拉警報？簡文仁出招！養「肌」健康操，防老抗跌又護腦
最近天氣冷，大家都不愛出門，窩在辦公室或家裡，變成久坐一族，長時間變成「弱肌族」而不自知！肌力不足後遺症真不少，除了容易跌倒、骨折、腰痠背痛之外，甚至也會傷腦，原來都是肌肉量少惹禍！物理治療師簡文仁將來教大家養「肌」健康操，不但防肌少症、避免骨質疏鬆抗跌倒，還能防老又護腦！（影音／攝影江旻駿）
肌力不足，會影響內分泌系統、呼吸系統、消化系統、神經系統等
肌肉是組成身體很重要角色，有一些人覺得老化速度很快，就代表肌肉流失的影響。人到30歲以後，肌肉會以每年1~2%的速度慢慢流失，尤其老人過了60歲以後會下降的更快，甚至很多老人會發生肌少症。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，以前提到肌少症，就會想到老人家走起路來，一副老態龍鐘模樣，其實年輕人一樣可能有肌少症的困擾。肌力不足影響健康是全方位的，包括內分泌系統、呼吸系統、消化系統、神經系統等。
現在一般人多半都已經有「養肌防老」的觀念，我們常看到許多人到健身房做訓練，目的除了雕塑身材以外，重點就是鍛鍊肌肉群，也是「未雨綢繆」做準備。如果不開始重視肌肉訓練，那就會看到現在復健門診常見的景象，包括：肌肉拉傷、腰痠背痛，甚至跌倒骨折的患者在做復健。肌肉訓練的好處真不少，可歸納為以下5大好處：
★【肌肉訓練5大好處】：
好處1／減少脂肪含量助減重：適度增加肌肉的比例，將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生、避免肥胖的發生。
好處2／避免疼痛退化：肌力訓練將有助增強重要部位的肌肉力量，做好身體的保護與穩定性，避免疼痛發生。
好處3／減少骨質疏鬆：適度的肌力訓練，有助不斷地刺激人體骨骼，使身體做出因應反應，加強骨質密度來適應長期的鍛鍊。
好處4／延緩衰老：走路、行動時顯老態，正是缺乏肌力的表現，透過正確的肌肉鍛鍊，強化肌肉功能，即可擁有漂亮的體態。
好處5／降低血脂和膽固醇：經常參與肌力訓練，有助於讓血液中總膽固醇下降、低密度脂蛋白(LDL)下降。
簡單檢測自己的肌力：深蹲、步距、步頻、握力等
怎麼樣才知道自己的肌力不足？有沒有快速簡單的方法？日前千禧之愛健康基金會發表一項台灣本土有關「肌少症」的研究成果，主要是以小腿圍作為簡易評估肌肉量，發現，50歲以上男生的小腿圍低於34，或女生小腿圍低於32公分，即代表肌肉量可能不足。現行肌少症診斷，需檢測肌力（握力儀）、活動能力（行走速度），以及肌肉量（雙能X光測身體組成分析）等。
物理治療師簡文仁表示，事實上，自我檢視肌力是否足夠其實很簡單，拉單桿是二頭肌代表、伏地挺身是三頭肌代表、仰臥起坐是腹肌代表，蹲馬步是腿肌代表。如果自己感覺以上動作無法做到，就代表肌力不足。
另外，也可以做深蹲，或跳離地面來檢測，以及看步距、步頻、握力。所謂步距是指一步跨出去的距離，公式：身高─100=公分，屬於正常，例如身高160公分，正常步距即60公分。至於步頻，一般人最快1分鐘約走120步，屬於正常。最後可以看握力，根據勞工研究所公布，男生握力大於26公斤正常，女生握力大於20公斤，如果無法開罐頭或年輕人騎重機，難握緊掌控車把手，如「手無縛雞之力」，還有無法扭動握力棒等，都表示握力不足，也代表肌力不足。
強化肌肉運動包括：深蹲、抬腿、彈力帶及啞鈴運動等，都有助於肌肉生成。建議先從簡單的動作開始強化肌肉，物理治療師簡文仁建議，每天做以下3招運動，便可預防或延緩肌肉流失：
★【養肌健康操】
＊手足相會／訓練腹肌、腿肌
坐在椅子上，腳勾起來，單腳抬高，再以單手碰單腳，腹肌收縮用力，大小腿都能鍛鍊。或是兩手碰兩腳，同時運動。
【養肌健康操】手足相會。
＊如坐針氈／訓練腹肌、背肌：
採深蹲姿勢，輕輕臀部碰到椅子就站起來，不要馬上用力坐下去，上身保持挺拔。
【養肌健康操】如坐針氈。
＊泰山揚威／訓練腹肌、後背肌：
雙手握拳舉起與肩齊，上身擴胸維持挺拔，再慢慢往左、往右轉。
【養肌健康操】泰山揚威。
空腹、剛吃飽，都不宜馬上做肌力訓練
提醒，進行肌力訓練的時間，要儘量避免空腹時，或剛吃飽肚子很脹時。因為進行肌肉訓練的時候，能量主要來源是醣類，但是肚子餓的時候，不論是對腦或是對身體， 醣類都不足，如果此時還進行肌肉訓練，會把肌肉裡的蛋白質當成能量來源來使用，反而影響效率。至於剛吃飽，為了進行消化、吸收，血流會集中到內臟。這個時機做肌肉訓練，血液會流到肌肉，影響消化。建議飯後隔2小時，再做肌力訓練比較適宜。
除了運動可以訓練肌肉之外，透過以下一些營養補充，也有助於穩固骨本，防肌肉流失：
★【營養補充固骨本，肌力不流失】
秘訣1：適當蛋白質，高齡者每日每公斤體重需要1～1.2公克的蛋白質，才能達到營養需求。
以65公斤長者為例，建議這樣分配：早餐20公克＋午餐30公克＋晚餐30公克＝每日約80公克。
秘訣2：一天攝取2杯奶類。
秘訣3：適當鈣質攝取。
秘訣4：補充足量白胺酸（肉、奶、豆）。
秘訣5：適當日曬及補充充足維生素D。
