避免越老越胖，跟著專家這樣吃！搶救基礎代謝率、拒絕中年肥

你也有中年發福的困擾嗎？隨著年紀的增長，體態也日漸變寬，每次洗完澡照鏡子，肚子上肥厚的游泳圈，總讓你忍不住感嘆青春不再？營養學專家表示，其實只要吃對食物，日常保健謹記幾個小技巧，搶救下滑的基礎代謝率，避免越老越胖，中年肥上身並非難事！

越老越胖？基礎代謝率下降是中年發福元凶

為什麼許多人在步入中年後，容易發福呢？中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，其實這與人體基礎代謝率在25、30歲後，會隨著年齡逐步降低有關，是非常自然的現象。

雖然每個人體質不一樣，但普遍來說，當民眾年過40、50歲後，在基礎代謝率下降的狀況下，身體耗能會慢慢減少。且在基礎代謝率下滑下，民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題，連帶使運動及活動量跟著下降。

而在此情況下，一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用，便會以脂肪的形態儲存於體內。也就容易導致民眾陷入明明吃的不多，但身材卻仍橫向發展的窘境。

避免基礎代謝率急遽下降，培養運動習慣＋學會早午晚分量分配是關鍵

至於具體而言該怎麼做才對呢？王進崑教授提到，首先應培養規律的體能活動，對於40、50歲的中年人來說，想要培養運動習慣，不一定要非常激烈。其實，只要養成每天專心健走30分鐘，到微微出汗地步的習慣，就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。

除了加強體能活動量外，學會聰明吃，避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調，容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物，吃對營養素更是關鍵。王進崑教授提到，現代人之所以容易變胖，主要與民眾生活步調忙碌，經常忽視早餐的重要性，省略不吃；中午又因為忙於工作、午休時間短等因素，隨便吃、吃的少，而到了晚上，為彌補一整天的辛勞，反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動，三餐飲食比例又分配不均的情況下，自然容易越來越胖。

避免上述情況發生，民眾到底該怎麼做才對呢？王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則，提供給大家參考：

早餐：8分飽。早餐吃的飽、吃的好，能讓身體有足夠能量與營養素，應付一天活動所需。

午餐：6～7分飽。午餐7分飽，能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。

晚餐：4～5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息，也能避免吃下肚的熱量，因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。

燃脂要提升肌肉量、補對蛋白質　早午晚1：1：1比例好吸收

王進崑教授也提到，對於步入中年的朋友來說，提升身體肌肉量，更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此，進行適度的肌力訓練，並正確補充蛋白質也很重要！

一般來說，正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取為60公克。不過，由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限（一餐蛋白質不宜超過25公克），故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。

所以，王進崑教授建議，民眾如果想有效補充蛋白質，發揮增肌減脂的益處。若以60公斤成人，每日蛋白質建議攝取量60公克來說，應以1：1：1的比例，分配為早午晚餐各20公克為佳。

早餐：牛奶或豆漿1杯（約7公克的蛋白質）＋雞蛋1顆（約7公克的蛋白質）＋掌心大肉片1片（約7公克的蛋白質）。

午餐：煎鮭魚1片（約8公克的蛋白質）＋滷板豆腐1塊（約8公克的蛋白質）。

晚餐：雞胸肉1片（約8公克的蛋白質）＋蛤蜊湯1碗（約8公克的蛋白質）。

【專家小叮嚀】：

進崑教授再次提醒，日常飲食多吃新鮮當季蔬果，避免攝取富含精緻糖、經油炸烹調、高度加工；使腸胃不易消化、利用，容易轉化成脂肪儲存於人體內的垃圾食物，更是避免身材橫向發展的不二法則。