吃秋葵、馬鈴薯，有助降低壞膽固醇？營養師：4大營養素不可缺
心血管疾病奪命來得快又猛！一旦低密度脂蛋白膽固醇LDL(壞膽固醇)升高，也有可能使總膽固醇濃度升高，就可能增加心血管疾病風險的機率，甚至提高中風的風險。到底飲食要注意什麼，才有可能降低壞膽固醇？有研究指出，秋葵、馬鈴薯當中含有水溶性膳食纖維，有助於降低壞膽固醇，是真的嗎？營養師指出，有4大營養素適當攝取，能夠幫助遠離壞膽固醇。
膽固醇分好壞 壞膽固醇過高容易誘發心血管疾病
許多人以為膽固醇對人體有害無益，實際上，膽固醇不僅是構成細胞膜的主要成分，能維持正常生理機能，還是合成維生素D、荷爾蒙（如雄性激素及雌性激素）的重要原料。而人體內的膽固醇，依照其構成的蛋白質及脂肪（膽固醇、三酸甘油酯，又稱中性脂肪）比例，又可分為：好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）與壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）。
至於總膽固醇則是包含好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）、壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL），以及三酸甘油脂。若總膽固醇太高，並不代表一定會發生心血管疾病，還要看其中高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL），到底是哪一種膽固醇偏高。
在人體內，好膽固醇的比例應大於壞膽固醇，因為好膽固醇能將血管壁上多餘的壞膽固醇運送回肝臟代謝排除，達到保護血管的作用，一旦壞膽固醇比例過高，沉積在動脈血管壁上，發生氧化後，造成血管內壁發炎，就會增加罹患心血管疾病的風險。要避免壞膽固醇數值太高，飲食中要避免攝取高油脂、高脂肪、高碳水化合物飲食。而要適當攝取蔬菜中的水溶性纖維素，能降低壞膽固醇，有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。
研究：碗豆、秋葵、馬鈴薯含水溶性膳食纖維，有助降低壞膽固醇
根據2018年加利福尼亞大學醫學院研究指出，碗豆、秋葵、馬鈴薯可以降低總膽固醇、壞膽固醇，因為當中含黏稠性（水溶性）纖維，黏稠性膳食纖維可以使總膽固醇和壞膽固醇（LDL低密度脂蛋白膽固醇）比例下降。
對此，孫語霙營養師指出，由於碗豆、秋葵、馬鈴薯含有水溶性膳食纖維果膠、植物膠、半纖維素類；其中水溶性膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低血中膽固醇。另外，水溶性膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收，因此可使體內膽固醇減少、壞膽固醇濃度變低，繼而降低總膽固醇，並提升好膽固醇的比例，有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。
而碗豆中除了含有水溶性纖維外，還有抗氧化營養素及植物性蛋白質，能夠促進體內膽固醇代謝，並減緩壞膽固醇的氧化，減少血液中的壞膽固醇產生。
補充4大營養素，有助降總膽固醇、壞膽固醇
總膽固醇飆高、壞膽固醇太多，與現代人的飲食習慣大有關聯，孫語霙營養師建議，飲食中應該攝取以下4大類營養素，有助於降低總膽固醇、壞膽固醇：
1.膳食纖維：特別是水溶性膳食纖維，能減少腸道對膽固醇的吸收，繼而降低總膽固醇、壞膽固醇，如：海藻、燕麥、蔬菜。
2.抗氧化物質維生素A、C、E：能減緩壞膽固醇氧化，並減少壞膽固醇產生，此外，還可促進膽固醇代謝，進而降低總膽固醇，如：胡蘿蔔、菠菜、南瓜、青椒。
3.植物固醇：若補充足夠的植物固醇，會在腸道和所攝入的膽固醇競爭，減少人體對膽固醇的吸收，並降低血液中壞膽固醇平衡，達到降低總膽固醇、壞膽固醇的指數，如：柳橙、堅果、黃豆油。
4.單元、多元不飽和脂肪：飽和脂肪會增加總膽固醇濃度及壞膽固醇比例，而單元、多元不飽和脂肪，能夠降低總膽固醇與壞膽固醇濃度，並提升好膽固醇比例，如深海魚、橄欖油、苦茶油。
總膽固醇高、壞膽固醇高，4大地雷食物要避免
孫語霙營養師指出，若總膽固醇高、壞膽固醇比例高，平時也應避免以下4大類地雷食物與抽菸的壞習慣：
1.膽固醇過高食物：高膽固醇食物通常含有高飽和脂肪酸、高熱量，會增加壞膽固醇濃度，並使體內總膽固醇急速升高，如：內臟、動物皮、蛋黃等。
