如何聰明動出健康?運動科學研究提供好方法!

廣編企劃2022-11-09

近幾年愈來愈多人關注運動對大腦健康的影響,這可以說是「運動科學的新紀元」!大腦功能中,認知功能是腦健康狀態的重要表徵,它包括了知覺、學習能力、記憶、推理、決策……在日常生活中不可或缺的能力。在正常情況下,大腦的皮質密度會隨著年齡增加,於20歲左右達到頂峰後逐步下降。但現在研究證實,大腦其實具有可塑性,得以藉由外在因子來產生正向的影響。其中運動就是一個已經被研究證實,可以讓大腦「逆齡」的因素之一。

如何活得健康、快樂,一直以來都是人們不斷努力的目標。隨著醫療資源的改善、生活習慣的變化,我們面臨的健康威脅因子也不斷在改變。約莫80年前,威脅臺灣民眾的,主要還是各種傳染性疾病;但到了近數十年,癌症、各種慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病等)成為了民眾新的擔憂。工作型態的改變,也造成久坐族群增加。研究運動、身體活動如何促進身體、心理、甚至大腦健康的運動科學與運動醫學,正在扮演愈來愈重要的角色。

不喜歡動?你不能不知道的重要性

身體活動量多寡對於身體健康的系統性研究,1953年傑瑞•莫里斯(Jerry Morris)醫生的倫敦雙層巴士研究。他追蹤了雙層巴士內2種不同型態的工作人員(久坐的司機以及需要走來走去的驗票人員)心臟病發生的機率。結果發現各個年齡段的驗票員,心臟病發生的機率都顯著低於司機。這個研究展示了即使在同一個工作地點,不同群體活動量上的差異,對於健康產生顯著的影響。

國立臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授張育愷指出,近幾年愈來愈多人關注運動對大腦健康的影響,這可以說是「運動科學的新紀元」!大腦功能中,認知功能是腦健康狀態的重要表徵,它包括了知覺、學習能力、記憶、推理、決策……在日常生活中不可或缺的能力。在正常情況下,大腦的皮質密度會隨著年齡增加,於20歲左右達到頂峰後逐步下降。但現在研究證實,大腦其實具有可塑性,得以藉由外在因子來產生正向的影響。其中運動就是一個已經被研究證實,可以讓大腦「逆齡」的因素之一。

成年人的運動建議:中等強度每周有氧活動至少150分鐘,與肌肉強健活動一周至少兩次。(圖片來源:重製於《美國國民身體活動指引方針 (2018 )》)


如何「動」,是關鍵!

張育愷教授指出,「雖然要活就要動沒錯,但『動對』將更重要。」基於大量運動科學研究的《美國國民身體活動指引方針》以及《世界衛生組織身體活動指引》,可以作為一個很好的參考。首先,指引中明確指出:規律的健身運動,對於不同族群的人(無論是小孩、成人、老年人),在身體的多方面都有效益。

根據目前2018年版的《美國國民身體活動指引方針》,成年人建議每周累積中等強度運動150分鐘,或者高強度運動75分鐘。此外,建議再加上每周2次的阻力運動(2次時間需間隔48小時,因為阻力訓練會導致延遲性的肌肉酸痛)。張育愷教授補充道:「並不是說沒有達到建議的時間就沒有用。對於身體虛弱的人來說,即使5分鐘的運動都有效。但對健康的人,達到建議的時數,會看到較為明顯的效果。」

若是我們觀察2020年版《世界衛生組織身體活動指引》裡的建議,會發現最新版本增加了「減少靜態行為」的項目。這與現在生活型態的轉變,使得「坐式生活」成為主流的生活方式有關。目前,關於久坐對身體危害的研究還在初期。古博文教授分享,目前初步的研究指出,當每天久坐時間超過9小時,會快速增加死亡風險。因此,對於久坐上班族,如何讓每日久坐時間不超過9小時、增加靜態中斷(每50分鐘站起來走一走、動一動),以及透過每天30分鐘中強度運動等,即可有效抵銷久坐帶來的健康風險。

迅速啟動大腦:急性健身運動

除了規律的運動,還有一種特殊的運動模式:急性健身運動(acute exercise),它是指進行單次20至30分鐘的運動。張育愷教授研究團隊發現,在進行這樣的單次運動後,尤其是採用中至稍高強度時,大腦的認知能力,尤其是高階的認知能力(如進行複雜的決策),可以在之後的60至90分鐘有明顯的提升。乍看之下,運動一次只有60至90分鐘的效益,好像還好?張育愷教授指出,「我們沒有一種藥,吃了,一輩子都不會生病;但我們希望找到有一種,吃了就會有效的藥。急性健身運動的好處,便是在做某個重要的決策之前,我可以藉由運動,來保有接下來的高決策能力。」這項結果,除了在產業界受到高度重視,也已經被納入《美國國民身體活動指引方針》。希望更多人能夠在這樣的一次運動中,體驗到運動帶來的好處,進而為將來規律運動種下種子。

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