如何聰明動出健康？運動科學研究提供好方法！

如何活得健康、快樂，一直以來都是人們不斷努力的目標。隨著醫療資源的改善、生活習慣的變化，我們面臨的健康威脅因子也不斷在改變。約莫80年前，威脅臺灣民眾的，主要還是各種傳染性疾病；但到了近數十年，癌症、各種慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病等）成為了民眾新的擔憂。工作型態的改變，也造成久坐族群增加。研究運動、身體活動如何促進身體、心理、甚至大腦健康的運動科學與運動醫學，正在扮演愈來愈重要的角色。

不喜歡動？你不能不知道的重要性

身體活動量多寡對於身體健康的系統性研究，1953年傑瑞•莫里斯（Jerry Morris）醫生的倫敦雙層巴士研究。他追蹤了雙層巴士內2種不同型態的工作人員（久坐的司機以及需要走來走去的驗票人員）心臟病發生的機率。結果發現各個年齡段的驗票員，心臟病發生的機率都顯著低於司機。這個研究展示了即使在同一個工作地點，不同群體活動量上的差異，對於健康產生顯著的影響。

國立臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授張育愷指出，近幾年愈來愈多人關注運動對大腦健康的影響，這可以說是「運動科學的新紀元」！大腦功能中，認知功能是腦健康狀態的重要表徵，它包括了知覺、學習能力、記憶、推理、決策……在日常生活中不可或缺的能力。在正常情況下，大腦的皮質密度會隨著年齡增加，於20歲左右達到頂峰後逐步下降。但現在研究證實，大腦其實具有可塑性，得以藉由外在因子來產生正向的影響。其中運動就是一個已經被研究證實，可以讓大腦「逆齡」的因素之一。

如何「動」，是關鍵！

張育愷教授指出，「雖然要活就要動沒錯，但『動對』將更重要。」基於大量運動科學研究的《美國國民身體活動指引方針》以及《世界衛生組織身體活動指引》，可以作為一個很好的參考。首先，指引中明確指出：規律的健身運動，對於不同族群的人（無論是小孩、成人、老年人），在身體的多方面都有效益。

根據目前2018年版的《美國國民身體活動指引方針》，成年人建議每周累積中等強度運動150分鐘，或者高強度運動75分鐘。此外，建議再加上每周2次的阻力運動（2次時間需間隔48小時，因為阻力訓練會導致延遲性的肌肉酸痛）。張育愷教授補充道：「並不是說沒有達到建議的時間就沒有用。對於身體虛弱的人來說，即使5分鐘的運動都有效。但對健康的人，達到建議的時數，會看到較為明顯的效果。」

若是我們觀察2020年版《世界衛生組織身體活動指引》裡的建議，會發現最新版本增加了「減少靜態行為」的項目。這與現在生活型態的轉變，使得「坐式生活」成為主流的生活方式有關。目前，關於久坐對身體危害的研究還在初期。古博文教授分享，目前初步的研究指出，當每天久坐時間超過9小時，會快速增加死亡風險。因此，對於久坐上班族，如何讓每日久坐時間不超過9小時、增加靜態中斷（每50分鐘站起來走一走、動一動），以及透過每天30分鐘中強度運動等，即可有效抵銷久坐帶來的健康風險。

迅速啟動大腦：急性健身運動

除了規律的運動，還有一種特殊的運動模式：急性健身運動（acute exercise），它是指進行單次20至30分鐘的運動。張育愷教授研究團隊發現，在進行這樣的單次運動後，尤其是採用中至稍高強度時，大腦的認知能力，尤其是高階的認知能力（如進行複雜的決策），可以在之後的60至90分鐘有明顯的提升。乍看之下，運動一次只有60至90分鐘的效益，好像還好？張育愷教授指出，「我們沒有一種藥，吃了，一輩子都不會生病；但我們希望找到有一種，吃了就會有效的藥。急性健身運動的好處，便是在做某個重要的決策之前，我可以藉由運動，來保有接下來的高決策能力。」這項結果，除了在產業界受到高度重視，也已經被納入《美國國民身體活動指引方針》。希望更多人能夠在這樣的一次運動中，體驗到運動帶來的好處，進而為將來規律運動種下種子。

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