睡不好，該不會是更年期提早報到？症狀、風險因子一次看
林若筑2023-02-08
女性年過35歲後，往往需要負擔愈來愈多的家庭及工作責任，可能使身心負擔沉重、夜裡難寐，其中部分人的失眠還可能源於更年期、甚至早發性的更年期。究竟該如何擁有好睡眠？
更年期的失眠困擾許多女性，國內一份2020年發表在《更年期（Menopause）》期刊的大型調查，針對超過2萬名「更年期保健諮詢專線」進線者資料進行分析，分析顯示，女性平均在 49.6 ± 4 歲絕經，最常見的症狀除了失眠（59.6%），還有健忘（66.9%）、疲勞（66.5%）、憂鬱沮喪（58.5%）以及背痛（58.2%）等。
睡不好可能導致憂鬱、易怒、健忘等，長期下來還可能增加骨質疏鬆、心血管疾病等慢性病風險，不容忽視。
年過35歲，可能因生活壓力等因素影響「早更」
值得注意的是，有些人可能遇更年期提早敲門。小於40歲的女性約有1%遭遇卵巢早衰，美國衛生部指出風險因子包括家族史、吸菸、癌症化療或骨盆腔放療、卵巢或子宮切除、自體免疫疾病、慢性疲勞症候群等。
不少醫師也曾提到，當代生活壓力、環境荷爾蒙等，也可能使更年期提早報到。
失眠是最常見的更年期症狀之一。
更年期失眠成因、症狀有哪些？
更年期之所以容易失眠，英國更年期協會旗下機構「婦女健康關注」2022年出版的衛教資訊列舉的生理因素包括：
- 多種荷爾蒙變化：雌激素分泌量下降可能導致熱潮紅、夜間盜汗、焦慮及憂鬱、關節疼痛、膀胱問題等，這些都會干擾睡眠。此外，有誘導睡眠之效的黃體素同樣會在這個階段減少分泌，而調節生理時鐘的褪黑激素也會受黃體素及雌激素影響而降低，加劇失眠。
- 睡眠呼吸中止症：黃體素會影響喉嚨後方肌肉活動並刺激呼吸，因此更年期間黃體素分泌量降低，可能間接導致上呼吸道部分阻塞。值得注意的是，有睡眠呼吸中止症的女性未必有如雷的鼾聲、喘氣，而可能只有失眠、頭痛、憂鬱、焦慮、白天疲勞等症狀。
- 不寧腿症候群：不寧腿症候群患者的腿部會出現刺痛、蟲爬等感覺，有文獻顯示，高達69%的女性患者在停經後會有更嚴重的不寧腿症狀。
更年期失眠怎麼辦？
由此可知，不是所有失眠都適合投以安眠藥；治本之道，是針對不同的失眠成因對症下藥，像是：
- 荷爾蒙療法：熱潮紅、夜間盜汗等血管舒縮症狀導致的失眠，可考慮荷爾蒙補充療法。未曾切除子宮的女性，建議將黃體素或助孕素與雌激素並用，以免雌激素刺激子宮內膜；失眠嚴重者可優先考慮並用黃體素來保護子宮內膜，因為助孕素對於睡眠較無助益。
- 其他藥物治療：同樣是血管舒縮症狀導致失眠、但無法使用荷爾蒙療法的人，可與醫師討論其他藥物治療，如低劑量的抗鬱劑、Gabapentin及Clonidine等。此外，褪黑激素經證實能助眠，但合適的用量、與其他藥物是否有交互作用等還存在不確定性，待進一步研究。
- 認知行為治療：認知行為治療有助緩解情緒低迷、焦慮以及失眠。異黃酮素、瑜珈、針灸、按摩可能也有助益。
- 佩戴呼吸器：睡眠呼吸中止症患者需考慮使用連續性陽壓呼吸器，讓睡眠期間保持呼吸道通暢。
更年期吃什麼有幫助？
「健康均衡的飲食，亦有助維持良好的身心健康。」營養師吳佳靜指出，若更年期的不適症狀源於雌激素不足，那麼飲食中還可適度攝取含有植物性雌激素的食物，像是黃豆、黃豆製品、黑豆、亞麻籽、苜蓿芽。
營養師吳佳靜指出，健康均衡的飲食，亦有助維持良好的身心健康。
研究：香豆雌酚、木酚素可帶來更全面的保養效益
以色列Se-cure藥廠多年研究發現，植物性雌激素不只來自大豆異黃酮，在植物性雌激素大家庭當中，還有2種珍貴但鮮少人知的成分—「香豆雌酚」與「木酚素」，可為女性帶來更全面、廣泛的保養效益，安全性亦無虞，有助睡眠品質更上層樓，補充關鍵營養素，讓年過35歲女性「芙」氣滿滿！
哪些習慣能助眠？
有時，失眠源自於不良的生活習慣。美國國家衛生研究院高齡研究所對此提出幾點建議，回顧一下自己是否都有做到：
- 規律作息：每天上床、起床時間固定，讓生理時鐘規律。
- 規律運動：每天固定時間運動，但別選在睡前。
- 太晚就別午睡：避免在偏晚的時間午休，否則晚上依舊精神奕奕。
- 太晚就別喝咖啡：避免在偏晚的時間攝取茶、咖啡、巧克力等含有咖啡因的零食飲料。
- 打造舒適環境：房間維持舒適溫度，並盡可能保持安靜。
- 睡前忌口：避免在睡前不久吃大餐、喝酒；要記住，酒精無法助眠。
- 睡前別用3C：電視、電腦、手機發出的光會使人難以入眠。
- 培養睡前習慣：讀本書、聽聽音樂、或泡個澡，固定的睡前儀式有助告訴身體「是時候睡覺了」。
