有食譜》「高麗菜」也有乳酸菌，竟還比優格的活更久、直抵腸道！日醫學博士教你：「這樣做」乳酸發酵高麗菜

常吃乳酸發酵高麗菜減少壞膽固醇

膽固醇是血液中的脂質，除了是製造細胞膜的材料，同時也能合成膽酸與幾種重要的荷爾蒙。膽固醇對人體來說十分重要，濃度不能過低，但也不能太高。

膽固醇可分為兩種：①「好膽固醇」能回收多餘的膽固醇，並將其搬運至肝臟代謝儲存；②「壞膽固醇」則會附著在血管壁上，若是過量就無法被細胞吸收，增加血管阻塞的風險。

我們必須留意的是「壞膽固醇」，而乳酸菌與膳食纖維能夠減少壞膽固醇。膽固醇於肝臟製造膽酸，以膽汁的形式分泌至十二指腸。而乳酸發酵高麗菜豐富的乳酸菌與膳食纖維，能於腸道內吸附膽酸，與糞便一同排出體外。也就是說，只要乳酸菌將膽酸排出體外，肝臟內的膽固醇就會為了補足被排掉的膽酸加速製造新的膽酸。

製造膽酸會消耗大量膽固醇，因此攝取乳酸菌和膳食纖維能減少壞膽固醇，形成良性循環。

多吃乳酸發酵高麗菜活化免疫細胞

只要有對抗疾病的免疫力，即使流感病毒等病原體入侵，免疫細胞也會予以破壞。

但要是免疫細胞衰弱，無法有效破壞病原體，罹患各種疾病的風險就會變高。改善腸道環境與提升體溫，最能有效活化免疫細胞。

人體的免疫細胞約有7成集中於腸道。多吃膳食纖維和植物性乳酸菌，改善腸道環境，也能間接活化免疫細胞。

為什麼要吃發酵高麗菜？ 高麗菜是十字花科3大抗癌蔬菜之一（另外2種是大白菜和青花菜），也是最便宜、最容易購買的蔬菜；它還可以保護心血管、改善腸胃問題、幫助消化、抗老抗氧化；再加上乳酸菌的好處，照顧腸道、美白美顏、降低壞膽固醇、提升免疫力⋯⋯

乳酸發酵高麗菜的乳酸菌比較有機會順利抵達腸道

一般人以為乳酸菌只存在於發酵食品中，事實上乳酸菌存在於人體、空氣、土壤等各處。當乳酸菌混入食物中，使食物發酵，就可以做出味噌、優格、泡菜等發酵食品。

把附著在高麗菜上的乳酸菌，與高麗菜一同混入瓶罐中，提供一個利於發酵的環境，就能使高麗菜變成乳酸發酵高麗菜。

乳酸菌可分為①動物性乳酸菌和②植物性乳酸菌。促使動物性食品發酵的乳酸菌，例如優格和起司中的乳酸菌，稱為①動物性乳酸菌。

來自植物性發酵食物的乳酸菌，例如泡菜和紅酒中的乳酸菌，則統稱為②植物性乳酸菌。
從整體上來看，植物性乳酸菌在腸道中的存活率比動物性乳酸菌高。大部分的動物性乳酸菌耐不住胃酸和消化液，植物性乳酸菌抵達腸道的機率則高上許多。

動物性乳酸菌需要存活於營養豐富的環境，相對來說，植物性乳酸菌能存活於缺乏營養、鹽分高、酸度高且溫度高的環境，所以才會被用來製做泡菜、酸菜等發酵食品。

植物性乳酸菌有益好菌
人體腸道內有①好菌、②壞菌與③中性菌（伺機菌）。
順暢排便不可或缺的好菌，和導致便秘等問題的壞菌各佔1成，其餘8成是平時不好也不壞的中性菌。

當壓力使腸內好菌減少，導致壞菌的佔比增加時，中性菌就會向佔上風的一方靠攏，變成壞菌。當植物性乳酸菌順利抵達腸道，就能使好菌增加、壞菌減少，改善腸道環境。

改善腸道環境能預防高血壓
據說日本每4個成人就有一人罹患高血壓，或是可能罹患高血壓的危險族群。高血壓的恐怖之處在於可能導致腦中風、心臟病等危及生命的重大疾病。

當血液中的老廢物質集中於血管內側，使血液循環變差，就是形成高血壓的一大因素近年來有人主張乳酸菌可以預防高血壓。植物性乳酸菌改善腸道環境，加上高麗菜的清血功效，就能有效預防高血壓。由此可證，乳酸發酵高麗菜是預防高血壓的優質食材。

乳酸發酵高麗菜的基礎製作方法
製作乳酸發酵高麗菜非常簡單，只要將高麗菜切絲，以鹽和蔗糖仔細搓揉，裝瓶並於陰涼處靜置半天至一天使其發酵，接著放進冰箱即可。放進冰箱的高麗菜可以立即食用，若能再放久一點，漬高麗菜的酸味與鮮味也會隨之增加，放進冰箱後約二至三天再享用最為美味。

材料：高麗菜1/2 顆（500 公克）、鹽2 小匙、蔗糖1 小匙

1.高麗菜切絲
以清水沖洗高麗菜，然後瀝乾或擦乾水分，切成細絲。高麗菜切得越細，醃漬效果越好。
2.先搓揉一半分量
將一半分量的高麗菜絲放入大碗，撒上1 小匙鹽，戴上手套仔細搓揉約1分鐘
3.加入另一半仔細搓揉
待原本的高麗菜變軟了，放入剩餘的高麗菜絲、1 小匙鹽與蔗糖，仔細搓揉約3 分鐘。
4.將漬高麗菜放入瓶罐
待3.變軟，裝入煮沸消毒並確實乾燥的瓶罐保存。高麗菜釋出的汁液也要全部倒進去。
5.以器皿在表面施加重量
選擇直徑較瓶罐開口小的盤子或小缽，直接壓在高麗菜上施加重量。
6.蓋上瓶蓋待其發酵
將瓶蓋蓋緊，於陰涼處靜置半天至一天，接著放進冰箱。紫高麗菜的製作方法與綠高麗菜相同。

責任編輯：陳宛欣