12點入睡，●點起床對大腦最好！睡眠專家教你：靠3個「90法則」降低中風、失智風險

中風與失智看似不相干，其實系出同源，4大危機可同時導引出這兩種後續負擔龐大到難以想像的疾病。然而，如果能夠掌握3個「90法則」，我們每天一定要的「睡眠」，就可以降低4大危機對我們帶來的負面影響。

傷腦四大危機①：血管病變

臨床統計約八成的腦中風屬於血管阻塞造成的缺血性腦中風，澳洲失智症專家麥可．華倫祖拉博士也指出，擁有心血管危險因子的人，阿茲海默氏症風險升高約兩到三倍，是已經確定的結論。而「血管型失智症」，基本上是因為曾經中風過而產生。

傷腦四大危機②：葡萄糖代謝失調

高血糖在血管中會將膽固醇「糖化」，進而堆積在血管壁，成了動脈硬化的原因之一。而神經退化性疾病專家戴爾．布萊迪森醫師表示，有一種「胰島素分解酶」，它的作用是把使用過的胰島素分解、處理掉，但是，它同時也負責分解類澱粉蛋白，如果這種分解酶忙著分解過多的胰島素，自然就少了分解類澱粉蛋白的機會，腦中堆積的類澱粉蛋白就會變多。

傷腦四大危機③：慢性發炎

美國洛馬林達大學記憶與老化中心主任迪恩．薛載博士表示，慢性發炎除了造成血管硬化，腦部免疫系統，在慢性發炎的狀態下，也難免「傷及無辜」，讓一般腦神經細胞受害。

傷腦四大危機④：氧化作用與自由基

血管因為各種原因發炎，自由基的影響、氧化（膽固醇）的作用都很關鍵，進而造成動脈硬化的結果，提高了腦中風的機率。另外迪恩．薛載博士表示，腦部產生的自由基，使得腦中脂質、蛋白質、DNA等受損，這是造成失智的原因。

晚上好好睡一覺對人體有消除疲勞、修復受損組織與重新整理記憶等三大作用，而這些都與維持一個健康的腦部密切相關。

3個90法則之一：入睡前倒數90分鐘泡澡

史丹佛大學睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任西野精治教授提出，體溫下降有利睡眠，利用泡澡引導核心體溫升得愈多，接下來會降得越多，因此泡40度水核心體溫會升高0.5度，90分鐘後慢慢降回原溫度，之後就會比平常降得更低，因此理想的泡澡時間是睡前90分鐘。當然，如果沒泡那麼熱的水或時間不夠，不用90分鐘也可以。如果不便泡澡，淋浴也可以。

3個90法則之二：入睡前90分鐘培養良好睡眠條件

布萊迪森表示，想要培養良好的睡眠品質，睡前有幾件事不要做。簡單地說，愈是能讓你感到興奮、讓身體更加活躍的事，都會影響入睡，或是降低睡眠品質，這些事包括運動、任何讓你興奮或振奮的事物、進食、3C等。其中睡前3小時不要再吃東西，餓的話喝杯牛奶即可。

3個90法則之三：掌握關鍵入睡後90分鐘

西野精治指出，神經細胞活躍時會產生許多代謝廢物像是β類澱粉蛋白，平時白天來不及排除，要靠晚上睡眠時間排除，才能維持平衡。而睡眠品質最關鍵的時段，是在入睡後90分鐘。這是入睡後第一個睡眠周期，是整段睡眠中睡得最深沉的階段，此階段睡眠品質好，之後階段品質也就跟著好。要如何確保第一個睡眠周期的品質？西野指出：

1.應該配合身體的晝夜節律，最好能在晚間11時之後入睡。

2.研究也發現，每個人在清醒14到16小時後，「睡眠壓」會上升，也就是會開始想睡覺，但如果比平常入睡時間提早1至2小時上床，反而不易睡著，因此，想要容易入睡，可以試著找出自己產生睡眠壓的清醒時間（假設你的睡眠壓是15小時），在預定入睡時間往前推算15小時起床即可。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真