多囊性卵巢飲食攻略!婦產科醫師告訴你「這5種」食物不踩雷、「4好油」降低發炎反應

多囊性卵巢(PCOS)是一種常見的婦科疾病,幾乎每10位女性就有1位女性罹患,至今依然沒有明確的診斷要點,婦產科專科醫師周維薪醫師(大象醫師)提到,多囊性卵巢背後衍伸出的是代謝異常、心血管疾病,與雌激素過度暴露的癌症風險,甚至是全身長期慢性的發炎問題,也因此除了積極治療外,生活習慣、飲食調控皆缺一不可,而醫師也推薦5大安心吃、不踩雷的食物,讓多囊性患者在飲食上免煩惱!

第一安心:十字花科蔬菜

大象醫師指出,十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)像是菠菜、羽衣甘藍和芥菜等是絕對不會踩雷的食物,原因在於多囊性卵巢患者本身的胰島素阻抗與代謝異常,而根據《食品科學與營養(Food Science & Nutrition)》在2019年發表的一項研究發現,增加膳食纖維和鎂元素,能夠幫助減少胰島素阻抗性跟雄性素過高的問題(多囊卵巢症候群患者容易痤瘡及多毛的原因)。而葉菜類蔬菜,如菠菜、羽衣甘藍和芥菜,相較於其他蔬菜含量更高,例如:一杯煮熟的菠菜含有157毫克鎂(占了一天所需的37%),多囊性患者是可以安心食用的。

第二安心:優質蛋白質

「多囊性患者由於胰島素阻抗性有問題,容易有血糖過高的問題,一生中得到代謝症候群、糖尿病、心血管疾病的機率比別人高。」大象醫師提到,低升糖食物(低GI)的飲食有助於血糖控制,所謂的低GI是指GI值低於55以下,而能夠提供纖維、蛋白質與降低胰島素的豆類,就是很好的選擇,例如:鷹嘴豆、豆類、扁豆、豌豆和大豆等。2018年發表在《營養學Nutrients》上的一項研究結果支持,像大豆和莢果這樣的豆類因其本身的升糖指數很低,而很適合血糖控制不佳的族群,因為可以在食用後使血糖上升較少。

第三安心:不飽和脂肪酸的油脂

除了蛋白質、纖維素、礦物質外,健康的脂肪來源也是必須的,大象醫師表示,多囊性卵巢患者,長期處於慢性發炎狀態,代謝的異常情況下,除了胰島素過高之外、血脂肪跟雄性素都容易偏高。健康比例的不飽和脂肪酸除了降低發炎反應外、更能幫助降低內臟脂肪與胰島素阻抗,在油脂選用上,會建議以魚油、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油為主。

第四安心:漿果類如藍莓、黑莓、草莓

大象醫師指出,長期的高氧化壓力在多囊性卵巢中,也是常見的表徵之一,會導致自由基增加,除了降低免疫系統,還會增加血管的損傷,動脈硬化、中風、心肌梗塞的風險,而鮮豔奔放的漿果類,能夠幫助抗氧化、抗發炎是很好的選擇,最常見的包括:藍莓、黑莓和草莓。

第五安心:全穀類主食

最後,多囊性患者最應該避免的是血糖的劇烈波動,大象醫師提到,多數患者有較易肥胖的體質,而且胰島素調控異常,若血糖快速增加反而讓胰臟的負擔遽增,長久下來就是個惡性循環,他認為,在主食選擇上比起米飯,全穀類是不錯的選擇,例如:大麥、小麥、燕麥、蕎麥、小米、玉米、薏仁等,原因在於全穀類除了不會讓血糖劇烈波動,而讓胰臟負擔大外,還可以提供足夠的能量,並保持較長時間飽腹感。

大象醫師也提醒,所有的飲食都應該採取「平衡才是王道」,不需將所有好的飲食,一次導入到生活中,循序漸進、長久穩定的改變,絕對不嫌遲。

本文獲「健康醫療網」授權轉載,原文:多囊性卵巢飲食不踩雷! 醫師:這5種食物沒問題

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

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