肥胖族看過來!不想脂肪和糖尿病找上門?醫師的「無痛減肥法」:先搞懂什麼是「●●律動」

1.久坐會怎樣?造成的風險有哪些?
2.評估肥胖的指標:BMI、腰圍、體脂肪率
3.肥胖的併發症「糖尿病」
4.該如何預防、改善肥胖與糖尿病?
5.什麼是「垂直律動 / 水平律動」?

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現今有許多上班族,每天都要待在電腦前8至9個小時,也由於缺乏運動、長時間久坐導致血液循環不佳,或是壓力大需要靠飲食舒壓,不僅讓自己的體重大增,肥胖還可能引發糖尿病(diabetes),健康風險不容忽視。我們可以用什麼指標判別自己是否過胖?是否有糖尿病?若想減肥、降低糖尿病風險,保有規律運動、改善血液循環,你一定要認識「水平/垂直律動」運動!

久坐會怎樣?造成的風險有哪些?

1.增加心血疾病風險
久坐不動時,肌肉群的收縮和放鬆會減緩,進而降低肌肉對血管的壓迫作用。如此會導致周圍血管變得較不靈活,也會增加血液凝結的風險;久坐也會造成血液積聚在下肢,導致下肢的血液循環不良,甚至可能引發「靜脈曲張」和「血栓」等症狀。

2.肥胖
久坐也容易造成肥胖,導致體脂肪超標。

評估肥胖的指標:BMI、腰圍、體脂肪率

想了解自己是否過胖族群,可以參考以下指標:

指標

BMI(Body Mass Index,身體質量指數)

腰圍

體脂肪率

數值

●BMI≧24、<27:體重過重
●BMI≧27:輕度肥胖
●BMI≧30:中度肥胖
●BMI≧35:重度肥胖

●男性腰圍≧90公分
●女性腰圍≧80公分

就算是腹部肥胖的狀況

●男性體脂肪率正常值約11~24%
●女生體脂肪率正常值約21~36%

BMI=體重(公斤) ÷ 身高2(公尺)


為「體脂肪重量」佔體重的百分比。另要注意,體重、BMI正常,體脂肪率若超過標準也是肥胖。

男性的體脂肪正常值一覽表

女性的體脂肪正常值一覽表

肥胖的併發症「糖尿病」

久坐、不運動造成的肥胖,也可能導致「糖尿病」!根據國健署統計,糖尿病位居國人十大死因第5位,全國約有200多萬名糖尿病的病友,每年以大約25,000名的速度持續增加。而且,糖尿病引起的健康危害也非常大。它可能引發急性及慢性併發症:

  • 急性併發症:低血糖、高血糖酮酸中毒等。
  • 慢性併發症:腎病變、眼病變、神經病變、周邊血管疾病(動脈硬化、周圍動脈阻塞等)導致血液循環不佳,下肢無力、疼痛、甚至造成足部疼痛、壞死等症狀,嚴重者恐需要截肢。

糖尿病的診斷標準圖表


糖尿病

正常

糖化血色素

≧6.5%

<5.7%

空腹血漿葡萄糖
(至少8小時未攝取熱量)

≧126mg/dL(7.0mmol/L)

<100mg/dL

口服葡萄糖耐受試驗
(第2小時血漿葡萄糖)

≧200mg/dL(11.1mmol/L)

<140mg/dL

高血糖症狀
(包括多尿、多喝、體重減輕)且隨機血漿葡萄糖

≧200mg/dL(11.1mmol/L)


該如何預防、改善肥胖與糖尿病?

糖尿病的併發症通常是因長期血糖控制不良引起,因此,「控制血糖」對於預防和延緩糖尿病併發症至關重要。

此外,定期健檢、控制血壓/血脂、體重管理,也是預防糖尿病併發症的重要方法。近年來有台灣品牌推出了具有垂直律動 / 水平律動功能的「運動家具」,不僅對於肥胖以及改善血糖狀況都有幫助,還能讓運動更輕鬆融入生活。

什麼是「垂直律動 / 水平律動」?

垂直律動:有利於血糖的平衡
原理:是一種被動式運動,是借助規律性上下震動的器材,形成一種上、下來回的衝擊力量,讓肌肉、骨骼受到一定的刺激,也被運用於運動選手的加強訓練與病人的復健治療。

功能:能刺激脂肪細胞分泌「脂聯素」,提高胰島素的分泌及增加敏感度,有利於血糖控制,也能減緩糖友的周邊神經病變。

除此之外,垂直律動對肥胖有明顯的好處。許多研究顯示律動能調節幹細胞的分化,進而降低脂肪細胞的增生,降低體脂,律動也能提高新陳代謝率。當律動與飲食控制及運動一起結合時有加乘的減肥效果,甚至能夠減少腰圍、降低內臟脂肪。若再結合飲食控制、適當運動及健康的生活型態,便是一種安全有效且易執行的減肥方法。

水平律動:有利於心血管保養
原理:為「全身週期性加速度(WBPA)運動」,需要躺在輔助設備上,接受從頭到腳水平方向反覆來回的規律振動。

功能:水平律動對心血管健康有益,可增強心臟和肺部的功能,從而改善心血管系統的狀態,也可增加血液中一氧化氮的濃度,研究證實可以降低血壓與心跳、放鬆血管、降低血管阻塞、提升周邊血液的循環,進而預防及改善心臟血管疾病。

提醒:如果有心臟病史或其他慢性疾病,請在開始運動計劃之前先諮詢專科醫生的建議。

整體來說,垂直/水平律動有以下好處:

  1. 促進代謝:增加肌肉對葡萄糖的吸收和利用,從而穩定血糖,進一步減少併發症的風險。
  2. 體重管理:可以幫助減輕體重和減少體脂肪和腰圍,降低肥胖和糖尿病的風險。
  3. 維護心血管健康:促進血液循環、降低血壓和膽固醇,從而減少心血管疾病的風險。
  4. 改善心理健康:垂直律動可以幫助緩解糖友的壓力和焦慮,利於身心健康。

但若想嘗試垂直/水平律動,建議選用具有安全驗證和專利技術的運動家具。想要有以上好處,也可以每日進行適當的律動運動,不僅對於長時間久坐,或是血液循環不良的生活工作型態者,都是非常有幫助的被動運動。若能善用這套律動法,便能達成良好的體重管理、避免糖尿病的併發症。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

邱勝博 醫師

邱勝博 醫師

台北享新代診所院長

<經歷>
國防醫學院醫學系畢業
台北醫學大學醫學科學研究所博士班畢業
教育部部定助理教授
三軍總醫院松山分院新陳代謝科主任主治醫師
三軍總醫院新陳代謝科兼任主治醫師
三軍總醫院松山分院內科部代主任
三軍總醫院松山分院民眾診療服務處主任
三軍總醫院松山分院加護中心主任
前中央健保局台北聯合門診中心 約聘主治醫師


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