天熱頭暈、想吐，你中暑了嗎？預防中暑、中暑後該吃什麼？喝什麼？營養師一文解析

天氣越來越熱，走在路上不到幾分鐘就汗流浹背，小心已踏入熱傷害陷阱！不少媽媽也開始擔心孩子在外活動會不會發生中暑，到底飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害？營養師貼心整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項，讓你不要越吃越糟！

問題一》什麼是熱傷害及中暑？

整理一》「中暑」是熱傷害的一種

人類正常的體溫約在36度-37度，主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。

人在高溫環境下，體內體溫節異常，就可能出現熱傷害，對人體造成負面影響，常見的熱傷害包含熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑，其中以中暑為最需要小心的症狀。

整理二》中暑是體溫異常升高所引起症狀的通稱

中暑是指由於身體長時間暴露在高溫環境下，無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時，我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。通過汗液蒸發，我們的身體可以散熱。

然而，當熱量產生得過快或身體無法有效散熱時，體溫升高就會導致中暑的發生。

整理三》中暑的危險因子

1. 高溫環境：長時間暴露在高溫環境中是中暑的主要危險因素。
2. 高濕度：高濕度會增加身體散熱的困難，因為汗液蒸發變得困難。
3. 高強度體力活動：劇烈運動或重度體力勞動會使身體產生更多熱量，增加中暑的可能性。
4. 體重過重或肥胖：肥胖會增加身體對熱量的負擔，因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。
5. 年齡和健康狀況：年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感，因為他們的身體無法有效地調節體溫。同樣，患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人，也更容易受到中暑的危害。
6.藥物和酒精的使用：某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力，增加中暑的風險。

問題二》中暑有什麼症狀？

1. 頭痛和眩暈：劇烈的頭痛和頭暈，可能是由於體溫升高和腦部受熱的影響。
2. 噁心和嘔吐
3. 肌肉抽筋
4. 疲勞和虛弱
5. 心悸和呼吸急促：心跳加快並呼吸急促，這是身體試圖降低體溫的一種反應。
6. 脫水：可能感到口渴、口乾舌燥，皮膚乾燥無彈性，嚴重時會導致器官衰竭。
7. 意識模糊：因為中樞神經系統受熱影響，嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。

問題三》預防中暑、中暑後該吃什麼？喝什麼？

炎炎夏日來襲！二大重點營養防熱傷害（圖片來源／好食課）

秘訣一》預防中暑兩大飲食要點：鉀、水

●補充鉀離子能預防中暑
鉀可幫助身體排鈉，順便也一起幫助利尿排汗，達到散熱的功效。

目前台灣並未訂定鉀建議攝取量，但以美國19歲以上成人建議攝取量（男性3400 mg、女性2600 mg）來看國人普遍攝取不足，建議可多吃高鉀食材，如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。

註：腎臟病患者若有需要限鉀，需聽從醫生或營養師只是進行飲食上控制

●攝取足夠水分能預防中暑
補充水分能促進新陳代謝，有助於排汗降溫，建議每日需喝足1,500 c.c水，可事實喝冷開水幫助降溫，但切勿一次大口飲水，建議分次小口喝，以避免電解質不平衡。

秘訣二》中暑後的保護力：腸道健康是關鍵

當心夏日中暑！中暑後這樣吃才對（圖片來源／好食課）

●稀飯
熱中暑可能會造成身體組織缺血，腸道黏膜受損及通透性增加，從而導致腸道菌進入到體內而發生敗血症，因此中暑後可以補充適當的碳水化合物，如稀飯、葡萄糖液等，有助於維持腸道黏膜的健康，以增加人體於中暑後的保護力。

但營養師也提醒，高劑量的碳水化合物，如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料，可能導致腹瀉加重脫水情形！

●補充液體
少量分次補充水份及電解質飲品有助降溫及防脫水！但也切記勿一次大量補水，以免增加生理壓力，導致中暑情形加重。

●多吃蔬果
蔬果中富含的抗氧化劑（槲皮素/薑黃素/維生素C）有助於防止細胞損傷，並有助於身體抗發炎，而其中黑醋栗的萃取物便有發現可維持熱中暑後的腸道通透性。

●麩醯胺酸
嚴重時可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白（熱休克蛋白減少為中暑原因）及維護腸黏膜健康。

秘訣三》中暑後的NG食品，恐加重症狀

●咖啡因：咖啡因容易增加身體水分流失造成脫水發生。
●薄荷醇：薄荷醇雖然能使人有涼爽感，但也可能因此造成人對於熱的感覺誤判，而增加中暑風險。

問題四》孩童該怎麼預防中暑？

四點飲食原則，預防孩童中暑（圖片來源／好食課）

原則一》適時補充水分

為了防止脫水情形發生，建議孩童每日喝足1500 c.c水分，如果於戶外活動，每15-20分鐘就定期喝半杯至一杯的水量。切勿大口灌水，應分次慢慢喝，避免電解質不平衡！

原則二》補充電解質

流汗除了喝水以外，也注意適度補充電解質，可於運動後喝一杯0.1-0.2%的鹽水（約是於240 mL中添加0.2-0.5克鹽），或是選擇運動飲料（每100 mL含40-60 毫克鈉），也可適度吃一點鹽糖來補充鹽分。切記不要讓孩童猛灌運動飲料，也不應以運動飲料代替水來喝，以免鹽份及糖份攝取過多！

原則三》三餐正常吃

三餐正常吃，餐食可以同時提供水分及電解質，日本調查發現，跳過早餐的孩童有較高的中暑機會，建議三餐仍要正常吃勿跳餐，尤其是早上或午休後即有運動課的時候。

原則四》每日五蔬果

蔬果中富含維生素C等抗氧化劑，可幫助對抗自由基生成，減少體內發炎，預防中暑發生！

注意： 如果孩童已有中暑現象，應立即將其移動到陰涼處，並用濕毛巾或灑水降溫，減去多餘衣物，等到有些意識時適度補水，如果孩童意識不清，應立即就醫

結語》

本篇專欄整理了預防中暑及中暑後飲食的注意事項。當然，仍有許多消暑的食物，但最重要的原則依然是要適時補充水分、電解質、均衡吃三餐和每日攝取五蔬果等。

總之，在炎熱的夏天，保護自己和孩子免受中暑的傷害是我們的責任。謹記這些飲食上的注意事項，讓我們遠離中暑的危險，享受健康舒適的夏日！

本文獲「好食課」授權轉載，原文：【2023】營養師最新解析》中暑怎麼辦？症狀、預防、喝什麼懶人包！

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣